LEG CURL
腿彎舉是一種彎曲膝蓋的運動，同時保持骨盆固定，而不是高舉腳跟。
俯臥腿彎舉的目標是膕繩肌的膝蓋彎曲功能。將膝蓋與機器的旋轉軸對齊，將滾輪放在腳踝上方，然後將腳跟向內拉，不要抬起臀部或弄濕下背部。特別是，如果控制好下降部分，即使用很小的重量也能產生足夠的刺激。
- 主要肌群
- 腿筋
- 次要肌群
- 腓腸肌/腿筋
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 膝蓋彎曲
腳趾該內收還是伸展？
如果您處於中立位置或將腳趾輕輕拉向身體，則保持對齊很容易。小腿的參與程度可能因腳踝位置而異，因此請使用無痛的位置。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
對齊膝關節軸和滾輪
躺下時，調整膝蓋，使其靠近長凳末端或機器旋轉軸。滾輪接觸踝關節上方的小腿下部。
- 2
穩定骨盆和軀幹
輕握手柄，強化腹部和臀部。將頭部與脊椎對齊，並將骨盆兩側與墊子接觸。
- 3
將腳跟拉向臀部
吐氣並彎曲膝蓋，保持腳踝中立或將腳趾拉向身體。在整個骨盆提升範圍內收緊腿筋。
- 4
展開而不降低重量
吸氣並降低滾輪 2-3 秒。在粗略地鎖定膝蓋之前伸展膝蓋，並保持緊張，開始下一次重複。
MACHINE AXIS
如果您的膝蓋和機器的軸未對準，您會感覺到滾輪推動您的腿。
當機器的旋轉軸接近膝關節線時，阻力自然會隨之而來。如果您的身體在重複過程中向上或向下滑動，或滾輪向您的腳踝移動，請重新調整座椅長度。
如果滾輪太低會壓迫阿基里斯腱，或太高會壓迫小腿中部，可能會造成不適並改變活動範圍。
要點: 立即使用提示：“膝蓋在軸上，骨盆在墊子上。”
HIP CONTROL
臀部抬起的點表示您超重或達到
在膕繩肌縮短的頂部，骨盆很容易抬起，下背部也容易變濕。即使稍微降低頂部高度，也要保持骨盆接觸。
不要過度向外或向內轉動腳趾，但要保持膝蓋和腳踝朝向同一方向。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
臀部提升墊
- 可見表現
- 當滾軸上升時，骨盆上升，下背部彎曲。
- 可能原因
- 大重量或迫使腳跟接觸臀部。
- 修正方法
- 減輕重量和上肢伸展，將腹部和骨盆壓入墊子中。
下降時重量下降
- 可見表現
- 到達頂部後，滾輪快速下降並撞擊配重塊。
- 可能原因
- 這是無法透過疲勞或偏心部分承受的重量。
- 修正方法
- 降低重物以保持 2-3 秒的下降速度，並避免堆積在底部。
每次重複時腳趾都會轉動
- 可見表現
- 腳向外或向內移動，膝蓋位置也會波動。
- 可能原因
- 捲起滾輪用腳踝和左右膕繩肌的控制是不同的。
- 修正方法
- 保持腳踝處於中立位置，膝蓋朝下。如有必要，請一次輕輕練習一側。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
彈性腿彎舉
學習輕微阻力的膝蓋彎曲和骨盆固定。
輕量兩腿腿彎舉
重複機器軸和滾筒設定。
節奏腿彎舉
3 秒降低可加強對腿筋的控制。
單腳彎舉
檢查左右差異並在同一範圍內執行。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
與髖關節鉸鏈練習相結合，從 2 組開始，隨著保持骨盆接觸和緩慢下降而增加訓練量。
數數
10-15次
上升1秒，下降2~3秒
放
2-3組
組間恢復 60–90 秒
頻率
每週 1-2 次
結合硬舉等膕繩肌訓練量
- 一旦你的骨盆保持在墊子上並且你控制了下降，首先增加重複次數。
- 如果配重片發生碰撞或碰撞，請降低配重片。
- 如果您的膝蓋後部感到劇烈疼痛或痙攣，請立即停止並檢查滾輪和內視鏡。
常見問題
你的腳跟應該接觸臀部嗎？
不需要。目前的上限範圍是在骨盆抬起或下背部濕潤之前。保持腿筋收縮並盡可能使用大的範圍。
和坐姿腿彎舉有什麼差別？
兩種練習都訓練膝關節屈曲，但髖部角度不同，因此膕繩肌感受到的長度和機器支撐不同。您可以選擇舒適且可控的版本，也可以交替使用。
證據與參考文獻
- 1. NASM — 臥式腿彎舉
- 2. NASM — 練習庫
