LEG RAISE
舉腿並不是將雙腳放低到靠近地板的競賽，而是一項核心練習，在控制骨盆和下背部的同時移動腿部槓桿。
抬腿，仰臥並抬起和放下雙腿，髖屈肌移動雙腿，同時腹部肌肉穩定骨盆。當雙腿下降時，抬起下背部的槓桿就會增加，因此與地板的接觸深度並不是目標。從彎曲膝蓋開始，在下背部和骨盆位置發生變化之前改變方向。
- 主要肌群
- 腹直肌·髂腰肌
- 次要肌群
- 股直肌、腹橫肌、腹斜肌
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 仰臥髖關節屈曲和骨盆後傾
我應該將下背部完全壓入地板嗎？
不要用力過猛，而是穩定你的肋骨和骨盆，這樣你的背部曲線在重複過程中就不會改變。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
固定肋骨和骨盆位置
仰臥並深呼吸，降低下肋骨。輕輕向後滾動骨盆，以舒適地減少腰部空間。
- 2
選擇適合您目前難度等級的腿桿
對於初學者來說，將膝蓋彎曲至 90 度，當你有足夠的控制力時，進一步伸展雙腿。將雙手輕輕放在地板上，而不是放在身體兩側或骨盆下方。
- 3
慢慢地將雙腿放低到地板上
將雙腿併攏放低 2 至 4 秒。在下背部抬起或肋骨抬起之前停止，不要用力增加深度。
- 4
保持骨盆回到起始位置
吐氣，收緊腹部，再次抬起雙腿。在最高點時，不要將腳放在腦後或用臀部向後踢。
RANGE FROM THE PELVIS
您的下背部和骨盆決定您降低雙腿的程度。
你的腳離地板越近，對腹部的抗伸展要求就越大。腰部提升點以下目前不是有效範圍。
您可以透過彎曲膝蓋或一次移動到一側以縮短槓桿來練習相同的對齊方式。
要點: 立即使用提示：“在腰部上升並回到腹部之前停止。”
HIP FLEXORS & ABS
髖部屈肌發揮作用並且腹部肌肉將骨盆固定到位，這是正常的。
腿部運動的主要關節是髖關節，因此無法完全排除髂腰肌和股直肌的參與。腹部肌肉的作用是防止下背部和骨盆過度伸展。
如果你只是大腿前面抽筋或是腰部疼痛，就彎曲膝蓋，縮小幅度。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
將腳放低到地板上並放鬆下背部。
- 可見表現
- 增加底部腰部空間，消除腹部緊張。
- 可能原因
- 活動範圍優先於骨盆控制。
- 修正方法
- 彎曲膝蓋並改變方向，保持背部挺直。
腿從頂部的反沖投擲
- 可見表現
- 臀部高高抬起，雙腳交叉在腦後。
- 可能原因
- 使用髖關節屈曲速度和慣性。
- 修正方法
- 將頂部停在垂直位置附近，專注於 2-4 秒的下降。
頸部和肩部受力過大
- 可見表現
- 下巴抬起，肩膀向耳朵方向繃緊。
- 可能原因
- 用上半身張力取代軀幹穩定性。
- 修正方法
- 將頭放在墊子上，呼氣並重新調整腹部和骨盆的位置。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
你的下巴躺著
彎曲膝蓋並用短桿穩定骨盆。
屈膝抬腿
將雙腿放低，膝蓋呈 90 度。
直腿抬高
伸展雙腿，同時保持背部挺直。
緩慢舉腿
透過 4-5 秒的下降來增強抗伸展控制。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
注意比迭代次數更低的範圍的對齊。一旦你的下背部上升得更快，結束這組並彎曲膝蓋進行下一組。
數數
6-15次
下降2~4秒
放
2-4組
組間恢復 45–90 秒
頻率
每週 2-4 次
其他髖關節屈曲練習和控制
- 如果您的背部和骨盆得到了保持，請再伸直或降低雙腿一點。
- 如果您感到背痛、後座力或髖關節前部疼痛，請立即減少槓桿和幅度。
- 腳接觸地板並不作為進步的標準。
常見問題
我應該把腳接觸地板嗎？
不，正確的幅度是在腰部上升之前的高度改變方向。
我只能感覺到大腿前面嗎？
髖屈肌受累是正常的。但是，如果您失去對下背部的控製或出現抽筋，請彎曲膝蓋並縮小範圍。
證據與參考文獻
- 1. ACE：仰臥反向行進
