LOW BAR SQUAT
低槓深蹲並不是槓鈴置於背部較低位置的練習，而是一種後蹲，可以在後肩上形成一個架子並控制軀幹和臀部的角度。
低槓深蹲將槓鈴置於斜方肌頂部下方以及後肩和肩胛骨脊周圍的肌肉架上。雖然與高桿相比，通常會有更大的軀幹傾斜度和更高的臀部要求，但您不應該用手臂支撐桿或過度彎曲腰部。首先確保槓鈴在防滑架子和中足上保持平衡。
- 主要肌群
- 臀大肌、股四頭肌、內收肌
- 次要肌群
- 腿後肌群、豎脊肌、核心肌群、上背部
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 低槓後蹲
我應該把酒吧放多低？
它位於後三角肌和肩胛骨周圍的肌肉形成的穩定架上。如果桿掉落或您用手腕抓住它，則要么是桿太低，要么是架子鬆動。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
準備機架和安全
將桿放置在您想要解鎖而不傾斜的高度，並將安全銷設置在最低深度的正下方。將套環安裝到兩個圓盤上。
- 2
將桿固定至後肩架
肩胛骨併攏，三角肌後束緊，將槓鈴放在斜方肌頂部下方。用手將槓鈴拉回相同的寬度，但不要將重量從手腕移開。
- 3
臀部和膝蓋一起彎曲
解鎖後，短暫向後走，伸直雙腳並產生腹部壓力。將臀部向後傾斜，同時將膝蓋向腳趾彎曲，使槓鈴保持在中腳上方。
- 4
向上推起，同時保持背部角度
在底部，將整個腳推入地板，並將骨盆和胸部放在一起。在頂部恢復平衡後，到達架子柱並將其牢固地懸掛在兩側。
REAR-DELT SHELF
低槓位置由後肩和上背部支撐，而不是手腕
如果槓鈴掉落，請將肩胛骨靠攏並調整握力，而不是用手腕將其向上推，以重新形成肌肉架。
如果您因肩部活動範圍不足而感到手腕或手肘疼痛，您可以選擇其他變化，例如加寬握距或高槓。
要點: 提示立即嘗試：“用你的後肩做一個架子，然後將槓鈴固定在你的背上。”
HIP DRIVE WITH BALANCE
髖部驅動並不是一種需要先抬起骨盆的運動。
軀幹傾斜度可以大於高桿的傾斜度，但桿子仍應高於中腳。如果你的骨盆抬得太快，槓鈴就會向前移動，背部的負擔就會增加。
想像將整個槓鈴向上推，同時在底部保持胸部和骨盆之間的角度。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
用手臂和手腕握住槓鈴
- 可見表現
- 我的手腕嚴重彎曲，手肘和前肩受傷。
- 可能原因
- 後肩架鬆脫或握把太窄。
- 修正方法
- 用空桿重新創建架子，並擴大握力，使手腕和前臂盡可能保持對齊。
只有骨盆先升起
- 可見表現
- 起身時，軀幹急劇彎曲，槓鈴移動到腳前。
- 可能原因
- 我將髖部驅動理解為一種僅抬高臀部或重量過大的運動。
- 修正方法
- 使用懸掛/節奏深蹲來降低重量並保持胸部和骨盆角度。
捲腰以增加深度
- 可見表現
- 在底部，骨盆滾動，下背部的張力突然釋放。
- 可能原因
- 低於個人臀部範圍的深度。
- 修正方法
- 停在保持脊椎和腹部壓力保持中立的高度，並調整你的姿勢和腳趾角度。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
高腳杯或箱式深蹲
了解足部壓力和深度。
空欄低欄設置
重複槓鈴架和手腕的位置。
節奏低槓深蹲
檢查背部角度和中足平衡。
漸進式低槓深蹲
增加相同深度和路徑的負載。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
如果低桿位置不適合您的肩膀或手腕，請不要強迫。首先確保槓鈴位置無痛且深度一致，然後增加重量。
數數
3-8次
保持腹部壓力和背部角度
放
3-5組
組間恢復 2-5 分鐘
頻率
每週 1-2 次
合併腰椎和髖關節鉸鏈疲勞
- 一旦桿架和中足路徑被複製，先增加重複次數。
- 如果您出現手腕疼痛、槓鈴打滑或骨盆惡化，請立即降低重量和設定。
- 大重量組是在安全架上或在訓練有素的助手的幫助下進行的。
常見問題
你能舉起比高槓更高的東西嗎？
有些人可以承受更大的重量，但這取決於體型和技能水平。根據無痛設定和可重複的動作而不是重量進行選擇。
我應該盡可能彎曲我的軀幹嗎？
不需要。所需的傾斜度因人而異，並要求槓鈴保持在足中部以上，脊椎和腹部壓力保持穩定。
