LYING TRICEP EXTENSION
臥式三頭肌伸展是最強的三頭肌強化練習，透過固定手肘最大限度地延長頭部伸展
臥式三頭肌伸展（也稱為顱骨粉碎機）是一種透過躺在長凳上並將槓鈴或 EZ 槓向頭部降低然後伸展手臂進行的練習。它的重點是發展整個三頭肌複合體，特別是長頭。透過使用手肘作為固定軸，它可以為三頭肌提供強烈的阻力，並且您可以透過改變降低槓鈴的位置來調整不同三頭肌頭的焦點。由於它會對肘關節造成負擔，因此精確的軌跡和受控的速度至關重要。
- 主要肌群
- 肱三頭肌（長頭）
- 次要肌群
- 前臂肌肉·腹部穩定肌
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 手肘伸展
我必須將槓鈴一直降到額頭嗎？
降低前額附近是標準做法，但如果您的肩膀活動能力允許，降低頭部後面可以進一步刺激長頭。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
躺在長凳上並抓住槓鈴
躺在平坦的長凳上，握住比肩稍窄的槓鈴或 EZ 槓。將雙臂伸直放在胸前做好準備。
- 2
透過彎曲肘部降低
在保持手肘固定的同時，慢慢地將槓鈴降低到前額或頭頂。保持上臂垂直於地板或稍微向頭部傾斜。
- 3
感受肱三頭肌的伸展
降低槓鈴至位於頭頂上方，感受三頭肌的充分伸展。
- 4
伸展手肘向上推
利用三頭肌的力量伸展手肘並回到起始位置。確保手肘不會向兩側張開。
SKULL CRUSHER VARIATIONS
額頭與頭冠：目標差異
將槓鈴朝前額方向降低會對三頭肌的外側頭和內側頭施加更多的負荷，這代表了經典的「頭骨粉碎機」形式。相反，將槓鈴降低到頭頂上方會進一步拉伸長頭，這有利於增強手臂的整體厚度。
為了減輕手肘疼痛，請嘗試先將手臂向頭部傾斜約 15 至 30 度，而不是完全垂直。這可以在整個運動過程中保持三頭肌的恆定張力，並減少對肘關節的直接壓力。強烈建議使用 EZ-bar，因為它可以減少手腕的壓力。
範圍、負載和節奏
選擇保持臥位三頭肌伸展運動可重複性的範圍和負荷
在您的軀幹或工作關節必須改變位置以移動負荷之前，有用的運動範圍就結束了。保持肱三頭肌（長頭）產生運動，而三角肌前束·前臂從第一次重複到最後一次保持相同的對齊方式。
使用大約兩到三秒的受控下降階段，並避免在過渡過程中彈跳。如果最後的重複變得更短、更快或與第一次明顯不同，請減少負荷或在技術失敗之前停止該組。
要點: 只有在每次重複都遵循相同的路徑且沒有關節疼痛後，才能進行臥位三頭肌伸展。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
彎頭擴口
- 可見表現
- 當你降低槓鈴時，手肘向外伸展。
- 可能原因
- 三頭肌力量不足或使用的重量過多。
- 修正方法
- 專注於保持手肘相互靠近，並在鏡子中檢查是否對齊。
動力過大
- 可見表現
- 用腿或肩膀將重量猛拉回來。
- 可能原因
- 沉迷於體重而犧牲了隔離。
- 修正方法
- 修復除手肘以外的所有關節，並僅專注於目標肌肉的收縮。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
啞鈴臥位伸展
使用啞鈴讓手腕自然旋轉並糾正雙邊不平衡。
上斜臥屈伸
在上斜凳上進行此動作，以最大程度地伸展三頭肌長頭。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
臥位三頭肌伸展是充實手臂後方的最佳運動。將肘部穩定性放在首位。
頻率
每週 2 次
推薦作為三頭肌訓練中的主要孤立動作。
體積
3-4 組，每組 10-12 次
避免大重量的極低次數範圍，以保護手肘健康。
- 使用 EZ 桿可提供更舒適的手腕角度，有助於防止受傷。
- 在 3 秒內緩慢降低重物以控制偏心階段。
- 下降時吸氣，向上推時吐氣。
常見問題
我的手肘總是痛；有解決方法嗎？
減輕重量並放慢節奏。此外，從手臂稍微向頭部傾斜開始可以減少手肘壓力。
