MACHINE LATERAL RAISE
以固定軌跡進行機器鍛煉，以完全隔離三角肌外側並填充肩部體積。
說明：將手肘固定在墊子上並放低肩膀。吐氣並將手肘推向兩側。感受到頂側三角肌的強烈收縮後，慢慢抵抗阻力。它回來了。它回來了。
- 主要肌群
- 三角肌外側
- 次要肌群
- 斜方肌上部·三角肌前束
- 難度
- 初級
- 動作類型
- 肩外展
你知道嗎？
機器有助於形成一致的阻力。筆記：
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
設定和定位
請注意，請注意以下事項：請注意以下事項：
- 2
用手肘向上推
用雙手移動，感覺像是用手肘而不是雙手推動墊子。專注於三角肌外側的隔離。
- 3
頂點收縮
在手臂與地板平行的位置暫停片刻，放鬆肌肉。
- 4
慢慢返回
緩慢並有控制地降低重量。在到達配重片之前停下來，以免肩膀拉傷。
ALIGNMENT IS KEY
旋轉軸與彎頭對齊
機器橫向字母 將機器的旋轉軸與旋轉軸和所有軸對齊。
如果對位不正確，手肘可能會在動作過程中於墊面滑動。先調整座椅與手臂墊位置，讓肩關節接近機器旋轉軸，再開始動作。
範圍、負載和節奏
選擇保持機器側平舉可重複性的範圍和負載
在您的軀幹或工作關節必須改變位置以移動負荷之前，有用的運動範圍就結束了。保持三角肌外側產生運動，而上斜方肌·前三角肌從第一次重複到最後一次都支持相同的對齊方式。
使用大約兩到三秒的受控下降階段，並避免在過渡過程中彈跳。如果最後的重複變得更短、更快或與第一次明顯不同，請減少負荷或在技術失敗之前停止該組。
要點: 只有在每次重複都遵循相同的路徑且沒有關節疼痛後，才能進行機器側平舉。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
過度使用斜方肌
- 可見表現
- 當抬起墊子並聳肩時，頸部肌肉變得緊張的狀態。
- 可能原因
- 降低肩膀的力量不夠或重量太重。
- 修正方法
- 肩膀下壓並固定，只專注於將手肘向一側擺動。
用手緊緊握住手柄
- 可見表現
- 請注意：
- 可能原因
- 缺乏肘部引導的運動。
- 修正方法
- 輕輕握住它，就像只握住手一樣，用盡全身的力氣。我病了。我病了。我病了。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
01
一隻臂機器紅人
透過一次執行一隻手臂，您將能夠更精確地刺激每一側的三角肌。
02
機器紅人擺姿勢
在收縮峰值點暫停2至3秒，以增加肌肉神經系統的活動。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
請注意，請注意以下事項：請注意，請注意以下事項：
頻率
每週2-3次
與啞鈴remuri練習一起進行時非常有效。
體積
3~4月, 15~20月
利用機器的穩定性，透過高重複次數使您的肌肉完全疲勞。
- 將上半身牢牢地放在墊子上，不要使用反沖力。
- 在整個運動過程中保持恆定的速度。
- 請注意，請注意以下事項。
常見問題
立式機也一樣嗎？
是的，站立器械可以增加核心參與度，但事實並非如此。
