MAN MAKER
Man Maker 並不是一項快速混合多個動作的練習，而是一項複雜的調節動作，它維持並連接俯臥撐、叛逆划船、高翻和推進器的每個姿勢。
Man Maker，拿著兩個啞鈴在木板上做伏地挺身和左右叛逆划船，然後起身完成高翻和挺力，疲勞很快就積聚在全身。如果每個步驟不單獨掌握，骨盆旋轉、腰部圓弧、過頭不穩等現象就會相繼出現。使用六角形啞鈴和輕負荷，必要時可單獨練習伏地挺身、划船和清潔推進器。
- 主要肌群
- 胸大肌、背闊肌、三角肌、股四頭肌
- 次要肌群
- 三頭肌、臀大肌、腿後肌、腹部
- 難度
- 高級
- 動作類型
- 伏地挺身、變節划船、挺舉、推進器組合
一次重複包括哪些動作？
通常包括俯臥撐、左右划船、高翻和深蹲，但可能會根據計劃規則而有所不同。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
創建寬腳啞鈴平板支撐
將六角啞鈴放在肩膀下方，並將雙腳張開成木板。確保手腕、肩膀和骨盆穩定。
- 2
進行伏地挺身和左右反叛划船
将胸部放在哑铃之间，然后举起一只哑铃，并将一只哑铃拉至肋骨处。降低並在另一側重複，保持骨盆位於您的前方。
- 3
將雙腳乾淨地放在啞鈴上
將腳放在雙手外側，形成髖部鉸鏈，並加速啞鈴靠近身體，保持在肩膀前方。不要用腰抓住它。
- 4
深蹲，然後進行過頭推舉
蹲下並站起來，肩上放啞鈴，將下半身的力量與推舉結合。鎖定頭頂並在控制下返回地面。
RESPECT EACH POSITION
即使是複雜的動作，每一步的起始和結束位置也不會省略。
划船後，將啞鈴平穩放下，雙腳著地，形成鉸鏈，然後清潔。倉促過渡會增加背部和手腕的風險。
每一步之間停頓 0.5 秒對於學習姿勢比學習速度更有效。
要點: 提示立即嘗試：“板固定，排固定，鉸鏈固定，推進器固定”
REMOVE ONE LINK
如果某個步驟失敗，請退回到該步驟，而不是強迫它重複整個過程。
組件可調整，如膝蓋俯臥撐、支撐划船、高翻和借力推舉。
即使出於心肺目的，如果啞鈴擺動或骨盆旋轉，請減少工作時間。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
划船時骨盆明顯旋轉
- 可見表現
- 拉動側骨盆指向天花板，支撐啞鈴擺動。
- 可能原因
- 腳間距太窄或重量過大。
- 修正方法
- 雙腳放寬，放下啞鈴，將其短暫拉向肋骨。
平板支撐至腰部乾淨
- 可見表現
- 雙腳著地狹窄，背部圓潤，啞鈴遠離身體。
- 可能原因
- 跳過鉸鏈準備步驟。
- 修正方法
- 將腳放在雙手外側，稍停片刻，將背部和骨盆對齊，然後進行清潔。
疲勞感在身體前方的頭頂留下痕跡
- 可見表現
- 你的手臂伸展，但啞鈴位於你的面前，你的背部是濕的。
- 可能原因
- 推進器重量和總疲勞超過肩部穩定能力。
- 修正方法
- 減少重量和重複次數，並確保每次重複時將耳朵鎖定在耳朵旁邊。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
增加重量和速度
逐漸增加重量或提高運動速度，同時保持正確的姿勢。
連續性能（複雜）
與其他動作結合，同時增強心肺耐力和肌肉耐力。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
1 到 5 次的低次數也夠長的組數。組成運動的最弱階段應確定總體權重。
頻率
每週 1-2 次
神經系統高度疲勞，因此要留出充足的恢復時間。
體積
3~5組，3~6次
建議低次數以專注於保持高品質的運動和爆發力。
- 如果您感到疲倦並失去姿勢，請立即結束該組。
- 透過強壯的呼吸保持腹壓來保護您的脊椎。
常見問題
選擇啞鈴重量的依據是什麼？
根據您最薄弱的部分，通常是您可以完全執行叛變行或開銷鎖的重量。
即使是初學者也能做到嗎？
這可以透過先單獨學習每個組成部分的動作，然後將其調整為膝蓋俯臥撐、支撐划船等來實現。不要急于进行完全连接。
