NORDIC HAMSTRING CURL
北歐腿筋彎舉不是一種你堅持到最後然後塌陷的練習，而是一種離心練習，你慢慢地降低一個可控制的部分，同時保持軀幹和大腿在一條線上。
北歐彎舉透過鎖定腳踝並將整個身體在膝蓋周圍向前降低來訓練腿筋的偏心力量。從頭到尾都非常激烈且難以控制，這是正常的。使用牢固的錨點和厚護膝，並透過使用帶子、升高的支撐物和把手逐漸增加範圍。
- 主要肌群
- 腿筋
- 次要肌群
- 臀大肌、腓腸肌、核心肌
- 難度
- 高級
- 動作類型
- 膝蓋偏心彎曲
我必須從頭開始一直走下去嗎？
不會。大多數都是從短距離開始的。逐漸增加保持對齊和下降至少 3 秒的程度。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
檢查腳踝錨和護膝
測試北歐長凳的墊子或重型錨是否提供安全的腳踝支撐。使用厚墊以避免壓迫膝蓋骨。
- 2
創造從頭到膝蓋的一條線
收緊臀部，降低肋骨，使軀幹和大腿接近一條直線。保持腳踝舒適地固定，雙手準備好在身體前方接球。
- 3
慢慢向前降低腿筋
整個身體向前傾斜，以膝蓋為軸旋轉 3 到 5 秒。盡可能保持住，直到臀部向後傾斜或下背部彎曲。
- 4
親手撿起，安全返回
將手放在控制端的地板或高支撐物上，以減少影響。輕輕推回到起始位置，但不要只使用腿筋強行上升。
ONE LONG LINE
當臀部折疊時，對腿筋的偏心要求大大減少。
你越累，骨盆向後移動、上半身彎曲的可能性就越大。擠壓你的臀部，想像你的耳朵、肩膀、骨盆和膝蓋一起移動。
對齊中斷的點目前位於控制範圍內。更重要的是慢慢堅持到即將下到底部之前。
要點: 現在使用的提示是：“從膝蓋向頭部傾斜，就像在玩遊戲一樣。”
ASSIST THE RANGE
帶和高休息是調整偏心強度的正式回歸方法
如果將支撐物放置在胸部高度，則可以在較短的範圍內用手握住它，並且固定在頂部的帶子會在您向底部移動時提供幫助。
為了減少突然的肌肉酸痛，請從減少組數和重複次數開始。在保持控制時間的情況下逐漸增加範圍。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
向後和向下折疊臀部
- 可見表現
- 骨盆落在膝蓋後面，只有上半身向前彎曲。
- 可能原因
- 目前範圍太難或軀幹鎖鬆脫。
- 修正方法
- 使用彈力帶或高位休息，然後回到保持一條線的短距離。
無法控制地倒在地上
- 可見表現
- 速度從一開始就增加，你的手腕和肩膀會受到很大的衝擊。
- 可能原因
- 範圍優先於偏心力。
- 修正方法
- 保持雙手準備好接收並減少重複的次數和幅度，以確保下降至少 3 秒。
使用不穩定的錨
- 可見表現
- 腳踝錨移動或壓力集中在一側。
- 可能原因
- 僅使用家具或助手的重量臨時固定。
- 修正方法
- 僅使用專用設備或固定錨並在開始前測試其強度。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
腿彎舉機
學習有控制的膝蓋彎曲和降低。
高腳北歐
在短偏心範圍內用手接收。
北歐樂團輔助
減少整個範圍內的負載以保持對齊。
偏心北歐捲髮
無人協助下降並用手安全返回。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
可能會出現強烈的肌肉酸痛，因此從低訓練量開始，並考慮整體腿筋疲勞，尤其是在跑步/衝刺訓練等日子。
數數
3-6次
3~5秒偏心，回到手中
放
2-3組
組間恢復 2-3 分鐘
頻率
每週 1-2 次
最初每週一次
- 如果保持一條線和偏心時間，則先增加範圍。
- 當您的跌倒速度加快或臀部塌陷時，請增加援助。
- 如果您患有急性腿筋疼痛或最近受傷而沒有專業的恢復計劃，請勿參加。
常見問題
上升動作也應該用腿筋來完成嗎？
您最初可能會恢復使用雙手或帶子。將離心降低作為你的主要目標將減少不必要的失敗和抽筋。
它可以防止腿筋受傷嗎？
研究報告稱，將運動預防計畫納入其中可以降低受傷率，但沒有一種運動可以預防所有傷害。考慮漸進式負荷和實際運動訓練的組合。
