OVERHEAD PRESS
垂直過頭推舉，垂直舉起槓鈴，以最大程度地提高肩部和上半身的穩定性
過頭推舉首先將槓鈴置於架上鎖骨高度處，並牢牢握住。雙腳分開與肩同寬站立，支撐你的核心和臀部以鎖定軀幹，稍微收起下巴，然後將槓鈴向上推，使其靠近你的臉。不要過度伸展腰部或用衝力彈動槓鈴；控制返回鎖骨的時間在2-3秒內。
- 主要肌群
- 三角肌
- 次要肌群
- 肱三頭肌 · 上斜方肌 · 核心肌群
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 站立過頭槓鈴垂直推舉
這與坐式推舉有何不同？
站立過頭推舉需要下半身和核心來協調上半身的全身穩定性，從而產生更大的核心強化益處。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 5 個步驟
- 1
在鎖骨高度牢牢握住槓鈴
將槓鈴握在架子上，寬度略大於肩寬，並將其放在鎖骨前面。將槓鈴壓在下手掌上，以防止手腕向後彎曲。
- 2
穩定地支撐腳和支撐核心
雙腳分開與肩同寬，並將其牢固地踩入地板。調動腹部和臀部肌肉來鎖定軀幹，防止搖擺。
- 3
收下巴並垂直按壓槓鈴
將下巴稍微向後收，然後將槓鈴筆直向上推，使其輕輕擦過您的臉。當槓鈴離開你的頭部後，將其移回頭部中央。
- 4
在頂部完全鎖定肘部
將手臂伸直舉過頭頂，同時保持上半身和核心的垂直對齊。避免過度聳肩。
- 5
鎖骨回到受控狀態
在 2-3 秒內控制槓鈴回到鎖骨前方。將下巴稍微向後移，以避開豎槓路徑。
VERTICAL PATH
豎槓路徑和下巴運動是關鍵
在過頭推舉中，槓鈴必須在臉部前方沿直線行進。如果下巴擋住了槓鈴，槓鈴就會向前漂移，對腰部造成過度的壓力。
當槓鈴上升時，將下巴向後收，當槓鈴經過你的頭部時，將槓鈴稍微向後移到你的中心線上方。失去垂直路徑會降低肩部隔離。
要點: 如果槓鈴遠離臉部向外呈弧形，就會給肩膀和腰部帶來不必要的負擔。
CORE & SPINE
防止腰部過度伸展並緊緊鎖定核心
當推重物時，通常會透過向後拱起下背部來作弊。這會導致腰椎前凸並導致腰部損傷。
收緊腹部和臀部，保持骨盆中立，並在核心鎖定的情況下進行推舉，這樣胸腔就不會張開。
要點: 過度拱起下背部的站立推舉不是正確的過頭推舉技術。
LOAD & SAFETY
作為上半身的複合運動，注意肩膀和手腕的勞損
過頭推舉對三角肌和斜方肌上部提供了強大的刺激，但存在肩部撞擊或手腕彎曲的風險。保持手腕中立，並從允許適當運動範圍的負荷開始。
檢查組間架子安全桿的位置，如果出現疼痛或握力打滑，請立即停止。
要點: 如果手腕過度彎曲或肩膀前方出現劇烈疼痛，請減輕負荷。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
腰部過度拱起
- 可見表現
- 上身向後傾斜，將舉重動作變成站立上斜推舉。
- 可能原因
- 肩部力量可能不足或核心支撐可能失效。
- 修正方法
- 減少負荷並保持臀肌和腹肌的強烈張力。
槓偏離臉部
- 可見表現
- 桿以向前的弧線向上移動。
- 可能原因
- 未能收緊下巴或抓握路徑不正確。
- 修正方法
- 將下巴向後收，使槓鈴緊貼臉部。
手腕向後彎曲
- 可見表現
- 槓鈴的重量落在上手指和腕關節上，而不是下手掌。
- 可能原因
- 握持位置偏向手指。
- 修正方法
- 將槓鈴深深地壓在靠近手腕的下手掌上。
利用動量來彈跳欄
- 可見表現
- 膝蓋彎曲並反彈（推壓）以舉起重量。
- 可能原因
- 嚴格的過頂推舉負荷可能太重。
- 修正方法
- 完全消除下半身動作，並以嚴格的上半身力量進行按壓。
過度聳肩
- 可見表現
- 鎖定時肩膀向耳朵方向抬高。
- 可能原因
- 頂部肩胛骨失去向上旋轉控制。
- 修正方法
- 鎖定肘部，同時控制肩膀不要走得太高。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
坐姿啞鈴推舉
首先學習坐姿用啞鈴進行過頭推舉路徑。
空桿過頭推舉
用輕空桿檢查下巴位置和垂直路徑。
標準過頭推舉
鎖定核心，從鎖骨到頭頂進行嚴格的垂直推舉。
負載增加小
僅當腰部過度伸展和動量不存在時才增加重量。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
每週使用此 1-2 次作為肩部訓練的第一個練習，從 3-4 組、每組 5-8 次重複開始。只有當每次重複都保持核心鎖定、垂直下巴路徑和 2-3 秒無反彈返回時，才稍微調整負載。
代表
5–8
嚴格的垂直路徑和核心支撐
套
3–4
組間休息 90–120 秒
進展
負載增加小
僅無下背拱形或動量
- 只有當每次重複保留核心支撐、垂直路徑和 2-3 秒無反彈返回時，才在下一次訓練中添加負荷。
- 如果出現腰弓、手腕彎曲或肩部劇烈疼痛，請立即停止並減輕負荷。
- 一起記錄架子高度、握力、負載、組數和重複次數以及返回時間。
常見問題
我感覺酒吧會撞到我的鼻子。
一開始稍微收起下巴，並在槓鈴經過時稍微向後傾斜頭部，以確保槓鈴路徑筆直。
如何減輕手腕疼痛？
請勿將槓鈴放在手指上；將其深深地壓入靠近手腕的下手掌並使用護腕。
