PISTOL SQUAT
手槍深蹲不是僅僅模仿深度的技巧，而是完全控制單腳踝、膝蓋、髖關節的進階深蹲。
手槍式深蹲涉及將一條腿深深降低並向前伸展另一條腿，需要大的踝關節活動範圍、單側力量和平衡。不要急於完全深度，而是使用支撐物和高箱從膝蓋保持指向腳趾且整個腳保持在地板上的範圍延伸。
- 主要肌群
- 股四頭肌、臀大肌
- 次要肌群
- 腿後肌、臀中肌、小腿、核心
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 單側深蹲
我可以將椎間盤放在腳跟下方嗎？
較小的楔子可以透過減少腳踝的活動範圍需求來幫助練習。固定它，使其不會打滑，同時進行高位箱和腳踝的靈活性訓練。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
確定一隻腳的支撐和協助
輕輕地握住牆壁或架子，或在其後面放置一個高盒子。將支撐腳的大腳趾和腳跟放在地板上，並稍微抬起另一隻腳。
- 2
與手臂和另一條腿建立平衡
雙臂向前伸展，抬起的腿盡可能伸直。不要試圖過度抬高胸部，而是盡可能傾斜上半身以在腳中心保持平衡。
- 3
降低同時保持支撐膝蓋方向
吸氣並彎曲支撐膝蓋和髖關節，將自己降低到箱子或可控制的深度。在腳跟彈出或膝蓋向內彎曲之前停下來。
- 4
全腳用力，單腳站立
用整個腳推動地板，並將膝蓋和髖關節伸直。不要從箱子上彈起，也不要因為彈跳而將抬起的腳放在地板上，恢復平衡並開始下一次重複。
ANKLE & FOOT
只有當膝蓋能夠與腳跟一起向前移動時，才能達到深度。
在手槍深蹲中，支撐膝蓋向前移動超過腳趾是很常見的。問題在於，在此過程中，腳跟抬起或腳內側塌陷。
如果你的體重深度不夠，你可以暫時使用小楔子，但同時訓練腳踝的運動範圍和高箱變化，以增加你的控制範圍。
要點: 立即使用的提示：“將腳踩入三腳架，並將膝蓋指向腳趾。”
EARN THE DEPTH
完整的深度必須以大於迭代次數的步長獲得
從較高的盒子開始，穩定後逐漸降低盒子的高度。透過逐漸減少握住支撐物的手的力量，可以分別提高平衡和肌肉力量。
如果很難完全伸直另一條腿，可以彎曲膝蓋一會兒。優先考慮的是對齊支撐腿，而不是急劇拱起背部並迫使腳趾抬起。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
支撐膝關節向內塌陷
- 可見表現
- 當下降或上升時，我的膝蓋向內彎曲到我的大腳趾。
- 可能原因
- 目前的深度缺乏對臀部和腳部的單側控制。
- 修正方法
- 抬起箱子並使用支撐物將膝蓋返回到保持第二腳趾方向的範圍。
腳跟抬起，腳趾支撐
- 可見表現
- 底部腳跟抬起，身體急劇前傾。
- 可能原因
- 踝關節活動範圍超出或下降速度過快。
- 修正方法
- 減少深度，使用 3 秒下降，並在必要時使用小楔子調整範圍。
從盒子裡彈回來
- 可見表現
- 臀部撞擊箱子後，身體搖晃起來。
- 可能原因
- 箱體太低或以目前的單邊力度難以控制上漲。
- 修正方法
- 舉起盒子，輕輕接觸地板，停頓 1 秒鐘，然後用支撐腳抬起。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
支撐單腳深蹲
用手協助平衡並學習膝蓋路徑。
高箱手槍
慢慢地用一條腿坐下，然後用同一條腿站起來。
配重手槍
向前舉起較輕的重量以幫助平衡。
自重手槍深蹲
左右執行整個控制範圍。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
選擇目前可行的盒子高度而不是完整的手槍，並從較弱的一側開始，使兩側的重複次數和深度相等。
數數
每次3-8次
下降3秒，必要時使用箱子
放
每組 2-4 組
雙方後 90–150 秒恢復
頻率
每週 1-2 次
單側下半身訓練和音量控制
- 保持兩側相同的深度和膝蓋路徑會稍微降低盒子的高度。
- 如果發生腳跟抬起或膝蓋塌陷，請立即回到上一步。
- 在您因疲勞而失去平衡並在周圍留出跌倒的空間之前完成一組動作。
常見問題
另一條腿應該完全伸展嗎？
你可以在完成動作時伸直膝蓋，但在學習階段稍微彎曲膝蓋。不要為了保持腳抬起而犧牲支撐腿的對齊和下背部位置。
如果我只能做一側，我可以只繼續做可能的一側嗎？
保留有能力的一側，但根據箱子高度和輔助水平進行訓練，使較弱的一側能夠成功。如果疼痛或顯著差異持續存在，則最好進行評估。
證據與參考文獻
- 1. ACE — 手槍深蹲
- 2. NASM — 單腳深蹲
