PLATE FRONT RAISE
透過此練習，提升椎間盤以瞄準三角肌前束並打破肩線。
抓住光碟的兩側並將其放在大腿前面。站直，雙腳分開與肩同寬，收緊核心肌群。手肘稍微彎曲，將椎間盤向前提起至眼睛水平。
- 主要肌群
- 三角肌前束
- 次要肌群
- 三角肌外側 · 斜方肌上部 · 核心肌群
- 難度
- 初級
- 動作類型
- 肩部屈曲
飛盤比啞鈴好嗎？
圓盤固定在握把上，具有很高的穩定性，但啞鈴可以調整到一定的長度以適應每種類型。請根據您的目的進行選擇。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
準備姿勢
雙手握住光碟並站直。放低肩膀。例子：
- 2
提起光碟
手肘稍微彎曲，將身體前方的椎間盤舉至與眼睛齊平。
- 3
頂點收縮
停頓片刻，感受前三角肌在最大收縮點的刺激。
- 4
慢慢下車
抵抗重力，緩慢地將圓盤降低到起始位置。保持肩膀放鬆。
PLATE GRIP ADVANTAGE
盤握力的穩定性和刺激
前 前部 Les Beenral 中性握把？ ？ ）它是固定的。它是固定的。它是固定的。已經確定了，就寫下來了。
此外，握住椎間盤的動作本身會引起前臂肌肉的緊張，引起上半身的長度，並涉及更多上半身的核心肌肉。
範圍、負載和節奏
選擇保持平板前平舉可重複性的範圍和負載
在您的軀幹或工作關節必須改變位置以移動負荷之前，有用的運動範圍就結束了。保持三角肌前束產生運動，而三角肌外側、斜方肌上部、核心從第一次重複到最後一次保持相同的對齊方式。
使用大約兩到三秒的受控下降階段，並避免在過渡過程中彈跳。如果最後的重複變得更短、更快或與第一次明顯不同，請減少負荷或在技術失敗之前停止該組。
要點: 只有在每次重複都遵循相同的路徑且沒有關節疼痛後，才能進行平板前平舉。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
利用上半身反沖力
- 可見表現
- 向後傾斜或晃動身體以舉起重物的動作。
- 可能原因
- 椎間盤的重量太重，僅靠前三角肌無法舉起。
- 修正方法
- 降低重量並背靠牆進行練習，或者如果您的核心肌群更強，請保持更強的擊打力。
手肘過度伸展
- 可見表現
- 請注意，請注意以下事項。
- 可能原因
- 不良的姿勢習慣。
- 修正方法
- 保持手肘稍微彎曲（約 10 度），以保護關節並集中肌肉。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
方向盤
將圓盤舉至視線高度，像轉動汽車方向盤一樣左右旋轉，刺激三角肌的各個角度。
頭頂旗腿
將椎間盤舉過頭頂，以增強三角肌前束、三角肌前束和膕繩肌上部。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
它可以有效地呈現耀斑的三維效果。以恆定速度執行。
頻率
每週 1-2 次
非常適合在肩部訓練結束時用作泵送練習。
體積
3 組，12-15 次
選擇一定次數的重複次數，使您能夠以適當的重量保持正確的形式。
- 降低椎間盤時，在其接觸大腿之前停止。
- 直視前方並拉下巴。
- 上升時呼氣，下降時吸氣。
常見問題
我該將手臂舉多高？
一般情況下眼睛水平
