PRONE BENCH SCISSOR KICK
後剪刀式踢腿不是將雙腿高踢的練習，而是在保持骨盆固定的同時交替伸直兩個髖關節的練習。
影片不是典型的仰臥剪刀腿訓練腹部肌肉的動作。這是一種後剪刀式踢腿，你面朝下躺在平坦的長凳上，支撐你的軀幹和骨盆，交替抬起雙腿，膝蓋幾乎伸直。當一隻腿抬起時，臀大肌和腿筋會伸展髖關節，軀幹肌肉（包括豎脊肌和多裂肌）共同作用，防止骨盆傾斜或旋轉。在一項俯臥髖部伸展的研究中，臀大肌、腿筋、豎脊肌的活化和骨盆運動會根據姿勢條件而變化，即使在健康個體中，肌肉活化的順序也不一致。因此，不要強迫自己先感受某些肌肉，而是使用腹部骨盆與長凳的接觸、較小的腿部高度以及相等的左右節奏作為你的技術標準。
- 主要肌群
- 臀大肌、膕繩肌、豎脊肌
- 次要肌群
- 多裂肌、臀中肌、背闊肌
- 難度
- 初級～中級
- 動作類型
- 俯臥交替髖部伸展
這是和剪刀腿一樣的腹部練習嗎？
不。腹部剪刀式踢腿需要仰臥並交替雙腿來訓練髖部屈曲和軀幹鎖定。這個動作包括面朝下躺在長凳上，雙腿向後交替，使用臀大肌、腿筋和軀幹後部的穩定肌。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 6 個步驟
- 1
確保長凳不會搖晃
使用平坦且足夠長的練習凳。確保地板不滑，所有腿部橡膠都接觸到，並且墊子沒有弄濕或撕裂。請勿使用輕便的便攜式椅子或帶輪子的長凳。
- 2
將骨盆放在長椅末端附近
將腹部和骨盆前部支撐在墊子上，並將雙腿延伸到長凳末端之外。如果你的骨盆一半以上在空中，很容易用你的下背部支撐它，所以移動你的髖關節，但找到一個讓你的左右骨盆骨穩定在墊子上的位置。
- 3
保持手臂和上半身舒適
將手肘放在長凳上或用雙手握住側邊。不要過度抬起胸部，保持頸部與軀幹的延伸，並向下看向長凳的前方。
- 4
將雙腿伸長並到達起跑線
保持膝蓋幾乎伸直，但不要鎖住它們，並將腳趾指向遠處。輕輕按壓腹部，使肋骨和骨盆遠離長凳，並確保兩條大腿的起始高度相似。
- 5
一次在一側少量增加
短暫呼氣，將一條腿抬高至軀幹線上方幾厘米，同時稍微降低另一條腿。不要過度分散雙腿之間的空間，並保持左右臀部以相等的壓力接觸長凳。
- 6
以穩定的節奏交替和停止
以大約每秒一次的受控速率左右切換。如果您的背部進一步拱起、膝蓋彎曲或骨盆開始擺動，請完成該組，將雙腿恢復到長凳高度，然後慢慢降低它們。
PELVIC SUPPORT
骨盆必須保持在長凳上，以區分髖部運動和腰部代償。
如果骨盆前部抬離墊子以將腿抬得更高，則腰椎過度伸展和骨盆前傾將大於髖部伸展。保持左右前骨盆骨和下腹部靠在長凳上的壓力，並且僅使用在一條腿上升時不抬起另一側骨盆的範圍。
在一項俯臥髖部伸展的研究中，臀大肌、腿筋和豎脊肌一起活躍，肌肉活動根據姿勢條件而變化。緊緊握住骨盆並不能消除所有背部肌肉，但可以減少不必要的旋轉和過度的背部運動，更容易重複髖部伸展。
要點: 用手感覺的標準：左右骨盆前部對凳子的壓力是否相同？
HEIGHT & RHYTHM
腿部高度小，左右變速安靜一致。
膝盖伸展的腿是长杠杆，因此仅仅几厘米的运动就对骨盆和下背部提出了足够的要求。你的腳趾不需要比你的頭高很多。当一只大腿稍微抬高到躯干线以上时，另一只大腿则降低到相同的程度。
當你快速踢腿時，你的腿會因板凳反沖力和慣性而移動，很難看出左右的差異。首先，每班用 1 秒，數 6-10 次。只有在保持相同的高度和節奏後才能增加連續的持續時間。
TROUBLESHOOTING
背部過度伸展、膝蓋彎曲和骨盆旋轉是降低身高和疲勞的信號。
如果你同時高舉雙腿，並將肋骨和骨盆抬離長凳，這將是一個軀幹過度伸展的動作，而不是後剪式踢腿。將雙腿降低至長凳線，然後再次向一側移動，將下腹部輕輕壓入墊子上。
如果一側膝蓋過度彎曲，或腳趾向外翻，骨盆捲到一起，這可能是一種補償，試圖匹配左右腿的高度。減少重複次數，伸展腳趾，保持腿長。即使不是疼痛而是簡單的疲勞，如果姿勢標準被打破，則該組比賽就結束了。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
我把骨盆放在長椅邊緣太遠了。
- 可見表現
- 你的下腹部和骨盆漂浮在空中，甚至在你抬起雙腿之前，你的背部已經明顯彎曲。
- 可能原因
- 支撐面積被過度減少，為髖關節的活動創造空間。
- 修正方法
- 將身體稍微往頭部移動，使左右骨盆的前方接觸墊子。腿部從小範圍開始。
雙腿同時拋得太高
- 可見表現
- 將雙腳舉過頭頂，將肋骨和骨盆抬離長凳。
- 可能原因
- 我認為高度越大，對背部肌肉或你使用的後座力就越有效。
- 修正方法
- 將兩側抬高至軀幹線上方幾厘米，然後在長凳上的壓力從下腹部消失之前停止。
彎曲膝蓋並抬起腳跟
- 可見表現
- 大腿的高度很少變化，只是膝蓋折疊，腳向上彈起。
- 可能原因
- 髖關節伸展力量不足或縮短槓桿以滿足目標速度。
- 修正方法
- 降低重複的速度和高度，保持膝蓋幾乎伸直，腳趾朝外。
骨盆左右滾動
- 可見表現
- 當一條腿抬起時，同側的下背部抬起，臀部轉向一側。
- 可能原因
- 腿部高度超出目前骨盆穩定能力或手部支撐鬆動。
- 修正方法
- 雙手穩住長凳，並將雙腿降低至一半高度。僅接受左右骨盆壓力相同的範圍。
抬起脖子，目視前方
- 可見表現
- 下巴向前移動，頸後折疊，肩膀向耳朵方向抬起。
- 可能原因
- 模仿你的腿部動作或嘗試保持上半身更高。
- 修正方法
- 將目光放在長椅的前面，拉長脖子的後方。如有必要，在額頭下放一條薄毛巾。
速度之快，板凳都搖晃起來。
- 可見表現
- 每次換腿時，長凳都會搖晃，雙腳會互相碰撞，或者高度會改變。
- 可能原因
- 在反應和慣性之間交替，重點在於填充時間。
- 修正方法
- 放慢速度，每秒不超過一次，並以 1 到 6-10 的增量數數。如果長凳移動，請立即停止。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
躺在墊子上抬起一條腿
僅將一條腿稍微抬離地面，並在不旋轉骨盆的情況下學習髖部伸展。
長凳單腳抬高
將骨盆支撐在長凳上，並透過重複抬起一條腿 1 秒鐘然後完全放下來調整高度。
慢後剪式踢腿
執行 6 到 10 次，左右移動各 1 秒，確保接觸下腹部和骨盆。
連續後剪刀踢
將左右節奏保持在相同的小範圍內 15-30 秒，但不要加快速度。
腳踝阻力小
僅在保持該姿勢 30 秒後才使用非常輕的腳踝重量或彈力帶。不要同時增加高度和阻力。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
每週可使用 2-3 次，作為後鏈輔助練習或作為自由體練習前的激活動作。如果您在同一天進行大量硬舉、背部伸展和過度伸展，請考慮下背部和腿筋的累積疲勞，並將其減少到一組或兩組。首先，根據次數來學習技巧，例如每側 6-10 次。
數位
每邊 6–10 次
在較小的高度保持相同的節奏
放
2-3組
組間恢復 45–90 秒
時間類型
15–30 秒
待重複次數穩定後使用。
- 第一組開始前，檢查凳子和墊子的狀況，確定支撐骨盆的身體位置和無痛的腿部高度。
- 如果您在所有重複過程中都保持下腹部、左右骨盆與長凳接觸以及幾乎伸直膝蓋的交替節奏，則在下一訓練中添加一個左側和一個右側。
- 只有在每組每側完成 10 次受控重複後，您才能增加時間或增加非常輕的阻力。不要同時增加高度、速度和阻力。
常見問題
我該把腿抬多高？
大腿高出軀幹線幾公分就夠了。在你的下腹部或骨盆離開長凳或你的下背部進一步拱起之前停止。
覺得下背部發炎是正常的嗎？
由於豎脊肌穩定骨盆和軀幹，因此可能會出現一些肌肉疲勞。但如果感覺某一處緊繃或劇烈疼痛，且症狀蔓延至腿部，則應立即停止。
我的膝蓋應該完全伸展嗎？
不要過度伸直雙腿，但要保持長腿幾乎伸直。如果膝蓋持續彎曲，請降低腿部高度和速度，然後先練習抬起一條腿。
您需要移動多快？
最初，左移和右移每次大約使用 1 秒。如果長凳不搖晃或你的骨盆不滾動，你可以保持高度並以更連續的節奏進行。
如果我沒有長凳，如何更換？
您可以面朝下躺在墊子上，並使用單腳抬高或鳥犬式。請勿用作非運動用途的替代家具，例如沙發扶手、桌子或帶輪子的椅子。
