REVERSE PEC DECK
隔離肩部後部，塑造立體肩線，幫助矯正體型的機器練習。
坐在 Peck Deck Flyer 機器的對面。例：調整座椅高度Been，將手柄Been調整至30度。握住手柄並保持手肘稍微彎曲。吐氣並向後伸伸雙臂，使肩胛骨靠攏。用擠壓的感覺拉。感受到頂部的收縮後，慢慢有控制地回到起始位置。
- 主要肌群
- 後三角肌
- 次要肌群
- 中斜方肌·菱形肌·岡下肌
- 難度
- 初級
- 動作類型
- 肩膀水平外展
是什麼？
作為肩部練習的輔助部位，主要針對肩部後部（三角肌後束）。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
設定和準備
例如，當你面向機器坐著並用手握住它時，當你的手臂平放時，它會接觸到你手臂的地板。
- 2
開背
保持手肘固定，將手臂向後伸展成弧形。利用肩膀後面肌肉的力量。
- 3
頂點收縮
在最大收縮點，你會感受到三角肌後部肌肉的刺激，並且會感覺到非常緊繃的運動。
- 4
慢慢返回
回到起始位置，同時控制重量。在接觸之前降低重量以保持肌肉緊張。
REAR DELT ISOLATION
將肩膀拉到身後，而不是背部肌肉。
反向啄木板中的一個常見錯誤是過度伸展肩胛骨（翼骨）並使用菱形肌作為主動肌。
為了正確地隔離三角肌後束，你需要保持肩胛骨固定或非常緊並處於控制之下，並感覺你的手肘遠離你的身體。 88 放鬆手腕，用手肘引導。這是一個提示。
範圍、負載和節奏
選擇一個範圍和負載，使反向胸肌甲板保持可重複性
在您的軀幹或工作關節必須改變位置以移動負荷之前，有用的運動範圍就結束了。保持三角肌後束產生運動，而中間斜方肌、菱形肌、岡下肌從第一次重複到最後一次都支持相同的對齊方式。
使用大約兩到三秒的受控下降階段，並避免在過渡過程中彈跳。如果最後的重複變得更短、更快或與第一次明顯不同，請減少負荷或在技術失敗之前停止該組。
要點: 只有在每次重複都遵循相同的路徑且沒有關節疼痛後，才能進行反向胸肌甲板。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
聳肩
- 可見表現
- 運動時肩膀向耳朵方向抬起的現象。
- 可能原因
- 上斜方肌過度受累。
- 修正方法
- 將肩膀向下壓並靠近範例墊，以穩定上半身。
彎曲幅度過大
- 可見表現
- 手臂離身體太遠的動作。
- 可能原因
- 使用更多背部肌肉的補償動作。
- 修正方法
- 即使你將其打開到與軀幹平行的位置，你的後三角肌也會得到充分拉伸。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
一隻臂反向啄木板
每次用一隻手臂進行練習，以增加三角肌後束的孤立性並改善左右平衡。
中立握法與正握握法
手掌在面向握和向下握之間交替。哇。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
反向釘板是創造三維肩部的最後一塊。堅持執行此動作可以矯正駝背。
頻率
每週2-3次
非常適合包含在肩部訓練的後半部或背部訓練中。
體積
3~4月, 12~15月
三角肌後束是容易疲勞的小肌肉，所以睡覺時要注意維持適當的重量。
- 不要完全伸直肘部，而應保持稍微彎曲。
- 整個運動的例子
- 請注意，請注意以下事項：
常見問題
我該牽手還是緊緊握著？
如果用手握住它，感覺走路很輕，則可以將注意力更多地集中在手腕或手指上。
