ROWING MACHINE
划船機不是用手臂快速拉動手柄的運動，而是從腿部開始，依次連接軀幹和手臂，然後以相反的順序恢復的全身有氧運動。
一次擊球之後是前接球、腿部驅動、軀幹打開、手臂拉動和反向恢復。將阻尼器一直調高或在接球時拱起背部可能看起來更激烈，但會降低效率和可持續性。將腳帶放在腳掌上，以低阻力慢慢學習順序，並優先考慮每個部分的連接而不是划水速度。
- 主要肌群
- 股四頭肌、臀大肌、背闊肌
- 次要肌群
- 腿筋、斜方肌、二頭肌、核心肌群
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 水平拉腿-軀幹-手臂順序
阻尼器 10 是最有效的嗎？
不會。較高的阻尼器只會增加每次沖程的阻力，因此最好從適合您的技能和目標的中等設定開始。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
正確匹配腳踏板和阻力
調整腳踏板的長度，使背帶穿過腳掌。將阻尼器從低到中啟動，而不是高，並在螢幕上設定目標指示器。
- 2
開始從捕捉點到腿的驅動
雙臂伸直，用力推腳踏板，讓小腿幾乎垂直。首先保持軀幹角度和手部位置。
- 3
打開機身，拉動手柄
當雙腿幾乎伸直時，將軀幹稍微向後打開，並將手柄拉向下胸部。讓肩膀遠離耳朵。
- 4
依相反順序恢復：手臂 - 軀幹 - 腿
首先，伸展雙臂並向前抬起軀幹，然後彎曲膝蓋並推進座椅。不必急於下一次捕獲。
LEGS, BODY, ARMS
如果區分用力和返回的順序，手柄和膝蓋就不會碰撞
驅動是腿-軀幹-手臂，恢復是手臂-軀幹-腿。如果您在伸直手臂之前彎曲膝蓋，手柄將圍繞您的膝蓋旋轉。
恢復需要比開車更多的時間才能讓呼吸和節奏恢復正常。
要點: 立即使用提示：“腿-軀幹-手臂，手臂-軀幹-腿”
DON'T OVERREACH
不要拱起背部或將小腿傾斜得太遠以擺脫捕捉。
如果座椅下降到足以接觸您的腳跟，您的骨盆可能會滾動，並且背部的壓力可能會增加。當小腿接近垂直時改變方向。
手柄移動接近水平位置，不會向下壓或明顯提升到鏈條出口上方。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
啟動跟隨行程
- 可見表現
- 膝蓋彎曲，手肘先折疊，二頭肌很快就會疲勞。
- 可能原因
- 無法學習踏板驅動順序。
- 修正方法
- 透過練習練習第一部分，只需在手臂伸直的情況下推動雙腿。
恢復期間膝蓋過早彎曲
- 可見表現
- 手柄在您的膝蓋上轉動，鏈條上下擺動。
- 可能原因
- 在手臂和軀幹向前返回之前，座椅被拉動。
- 修正方法
- 雙手經過膝蓋後，重複彎曲膝蓋的順序。
接球時背部拱起
- 可見表現
- 當你向前移動時，你的肩膀落在膝蓋之間，下背部的張力消失。
- 可能原因
- 創造了不必要的長筆劃。
- 修正方法
- 停在小腿的垂直點上，在骨盆處傾斜軀幹，保持背部拉長。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
間歇訓練
透過重複高強度和低強度來最大限度地提高卡路里消耗效率。
增加時間和阻力
透過增加表演時間或增加機器的阻力等級來增強您的耐力。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
對於技術練習，從 5-10 分鐘開始，每分鐘划水次數較低。一旦序列穩定，就增加時間、功率或間隔以達到您的目標。
頻率
每週 3-5 次
如果您的目標是減掉體內脂肪，那麼堅持下去就很重要。
體積
20~40分鐘
根據您的健身程度逐漸增加時間。
- 這樣做的同時要喝大量的水。
- 透過運動前後的輕微伸展運動來保護您的關節。
常見問題
您將手把拉多遠？
通常會拉至下胸部或太陽神經叢下方。請勿將肩膀過度向後傾斜或將其拉向頸部。
背部疲勞正常嗎？
如果您需要軀幹穩定，但下背部呈圓形或疼痛，請降低抓握深度和阻力並檢查順序。
證據與參考文獻
- 1. 概念2 — 划船技術
- 2. 英國賽艇－室內賽艇技術
