RUSSIAN TWIST
俄羅斯轉體不是將雙手放在左側或右側地板上的練習，而是透過控制胸骨和肋骨旋轉同時穩定骨盆的核心練習。
坐著時膝蓋彎曲，軀幹向後傾斜，左右轉動可以啟動斜肌和軀幹穩定肌。如果雙手活動過多，或在背部呈圓弧狀的情況下揮動沉重的圓盤，旋轉的幅度可能看起來很大，但背部的負擔卻會增加。雙腳放在地板上，形成一條長脊柱並慢慢旋轉，使你的腹腔神經叢面向左右。
- 主要肌群
- 內斜肌 · 外斜肌
- 次要肌群
- 腹直肌、髂腰肌、豎脊肌
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 坐姿軀幹旋轉
是否需要抬起腳才能正常移動？
不會。將腳放在地板上將有助於更加穩定骨盆，讓您能夠專注於軀幹旋轉。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
將腳放在坐骨上保持平衡
彎曲膝蓋，將整個腳放在地板上。將體重均勻地放在左右坐骨上，拉長脊柱，而不是抬起胸部。
- 2
腹部緊張時軀幹傾斜
吐氣，降低肋骨並將軀幹向後傾斜。在背部彎曲或雙腳抬起之前以一定角度停止。
- 3
將胸骨旋轉到一側
將雙手放在胸前，將太陽神經叢和肋骨轉向一側。保持臀部和膝蓋盡可能向前，不要將雙手放在身後。
- 4
從中心控製到另一側
保持腹部緊張，回到中心位置，向另一側旋轉相同幅度。每邊都算1次。
TURN THE RIBCAGE
肋骨和胸骨的旋轉是關鍵，而不是手移動的距離
當你伸長手臂時，你的手可能會走得很遠，但軀幹可能會很少旋轉。將手靠近胸部並檢查太陽神經叢的方向。
如果您的骨盆左右擺動，請加寬雙腳之間的距離並減少旋轉範圍。
要點: 立即使用的提示：“左右轉動你的太陽神經叢，而不是你的手。”
EARN THE LOAD
在保持軀幹對齊後選擇雙腳抬起的位置和重量添加
抬高雙腳對髖部屈肌和平衡提出了更高的要求，使下背部更容易彎曲。你可以透過把腳放下來充分訓練你的傾斜旋轉。
僅當您可以將重量保持在胸部附近並保持相同的緩慢速度和範圍時才使用。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
左右地板上只有手印
- 可見表現
- 手臂大幅度移動，但胸部的方向很少改變。
- 可能原因
- 有針對性的觸摸位置而不是軀幹旋轉。
- 修正方法
- 將雙手靠近胸部，練習小幅度旋轉，讓太陽神經叢面向一邊。
弓起背部並使用後座力
- 可見表現
- 每次重複，我的上半身都會前後搖晃，下背部感覺僵硬。
- 可能原因
- 傾斜度和重量超出目前軀幹控制。
- 修正方法
- 軀幹直立，雙腳放在地板上，在沒有重量的情況下緩慢旋轉。
膝蓋和骨盆向相反方向晃動
- 可見表現
- 每次旋轉時，兩個膝蓋都會左右移動。
- 可能原因
- 增加旋轉範圍，但骨盆穩定性不佳。
- 修正方法
- 面朝前站立，雙腳分開，大腿之間放一個輕的物體。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
坐姿軀幹旋轉
將您的軀幹保持直立並學習如何旋轉肋骨。
俄羅斯腳轉體
控制向後傾斜的姿勢。
輕載俄羅斯扭轉
以相同的速度增加阻力。
雙腳抬起的俄羅斯轉體
只有當下背部保持時才會增加平衡要求。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
使用允許您在左端點和右端點停止時沒有後座力的速度。如果您的下背部感到疲勞，請降低軀幹角度並施加負荷，而不是填充重複次數。
數數
左右各8-15次
往返可依1次計算
放
2-4組
組間恢復 45–90 秒
頻率
每週 2-4 次
不同的旋轉運動和調整
- 一旦保持了肋骨旋轉和骨盆穩定性，首先增加重複次數。
- 如果您出現背部彎曲、手部反應或膝蓋晃動，請降低角度和負荷。
- 防止重量拖累轉彎範圍。
常見問題
你的手必須接觸地板嗎？
不需要。胸骨旋轉和脊椎保持的程度比手的位置更重要。
如果我的背部疼痛，我該怎麼辦？
立即停止並切換到更直立或抗旋轉的運動。忍住疼痛，不要旋轉。
證據與參考文獻
- 1. ACE：坐姿軀幹旋轉
