SANDBAG SLAM
沙袋猛擊不是用腰部扔沙包的動作，而是一種全身力量練習，涉及用下半身提起沙袋，並通過背闊肌、腹部和髖關節折疊在一起加速其落到地板上。
透過將大滿貫沙袋舉過頭頂，然後用力將其摔在地板上，您可以同時增強上半身和下半身的力量以及心肺需求。常規重量的沙袋或縫製不牢固的袋子可能會損壞，如果你反覆彎腰撿起它們，疲勞就會累積。檢查設備和地板，並使用髖部鉸鏈安全舉起並每次重複下蹲。
- 主要肌群
- 背闊肌、腹直肌、臀大肌
- 次要肌群
- 三角肌、股四頭肌、腿後肌、前臂
- 難度
- 高級
- 動作類型
- 過頭舉起和全身向下猛擊
我可以使用普通的沙袋或行李袋嗎？
不推薦。僅使用能夠承受反覆衝擊的猛擊設備。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
檢查可撞擊設備和空間
確保沙袋縫線和手柄完好，並使用能承受衝擊的底部。前後留出足夠的空間。
- 2
用下半身舉起沙袋
用臀部鉸鍊和膝蓋彎曲抓住袋子，然後將腳壓入地板，將其提起靠近身體。如有必要，請按壓胸部並越過頭部。
- 3
用腹肌和背闊肌加速下降
吐氣，降低肋骨，用背闊肌將袋子拉向地板。同時，彎曲臀部和膝蓋，用全身猛擊。
- 4
停止後再次安全地提起袋子
當不彈跳的沙袋完全停止時，將腳定位並用臀部鉸鏈握住它。不要只是彎腰準備下一次重複。
WHOLE-BODY SLAM
不是用手臂投擲，而是將肋骨、骨盆和膝蓋折疊在一起以加速沙袋。
如果你只使用手臂，你的肩膀和三頭肌會先疲勞，你的猛擊速度也會很低。折疊臀部，縮短頭部上方的腹部。
將袋子放在腳正前方的地板上，不要將其掉落到腳上。
要點: 立即使用的提示：“拉動你的背闊肌，將腹部和臀部折疊到地板上。”
RESET THE PICKUP
每次重複後再次提升的部分也是髖鉸鏈提升。
當你累了的時候，很容易拱起背部，伸出雙手即可。將腳移近沙袋，並將臀部向後推。
使用保持安全拾取的多次重複而不是連續的速率。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
僅彎腰並反覆拿起包包
- 可見表現
- 膝關節和髖關節的活動減少，腰部變得更圓。
- 可能原因
- 由於心肺速度，拾取位置被省略。
- 修正方法
- 重複之間暫停，將腳靠近沙袋，然後用臀部鉸鍊和腿抬起。
僅用手臂將其扔到地板上
- 可見表現
- 肩膀和手臂首先感到疲勞，軀幹和臀部幾乎沒有運動。
- 可能原因
- 全身向下加速連線失敗。
- 修正方法
- 練習用輕包將肋骨和臀部折疊在一起的節奏。
猛擊不合適的袋子
- 可見表現
- 接縫打開或填充物移至一側。
- 可能原因
- 您使用的設備不是為大滿貫設計的。
- 修正方法
- 立即停止並僅使用衝擊沙袋或猛擊球。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
增加重量和速度
在保持正確姿勢的同時，逐漸增加重量或提高動作速度。
連續性能（複雜）
與其他動作結合，同時增強心肺耐力和肌肉耐力。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
如果您的目標是爆發力，請進行 5 到 10 次的短組訓練。如果您的目標是調節，請使用允許您在設定時間內保持姿勢的速度。當皮卡倒塌時，該場景就結束了。
頻率
每週 1-2 次
神經系統高度疲勞，因此要留出充足的恢復時間。
體積
3~5組，3~6次
建議低次數以專注於保持高品質的運動和爆發力。
- 如果您感到疲倦並失去姿勢，請立即結束該組。
- 透過強壯的呼吸保持腹壓來保護您的脊椎。
常見問題
沙袋該彈起來嗎？
不會。在大多數情況下，彈跳非常小，因此請停下來，然後用髖關節鉸鏈將其抬起。
背部疲勞正常嗎？
您的背部肌肉參與穩定，但如果您的背部感覺圓潤或疼痛，請降低拾取速度和重量。
證據與參考文獻
- 1. ACE：藥球大滿貫
