SIDE PLANK
側平板支撐不是一種抬高骨盆的動作，而是一種側反屈曲動作，使身體與下側和臀部保持在一條線上。
當你用一隻前臂和腳的一側支撐你的身體時，你的斜肌和臀中肌會抵抗重力，以防止你的骨盆向地板下垂。如果你的手肘離肩膀太遠，或是你的上骨盆向後轉動，就會給你的肩膀和下背部帶來壓力。從回歸位置開始，膝蓋彎曲，並將肩膀、臀部、腳或膝蓋疊成一條線。
- 主要肌群
- 腹斜肌和腹橫肌
- 次要肌群
- 臀中肌、腰方肌、三角肌、前鋸肌
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 等長側向抗屈
我應該把雙腳並在一起嗎？
可以堆疊或前後交錯。交錯可以更容易保持平衡，並且對於學習骨盆對齊很有用。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
對齊肘部和支撐點
側躺，將下肘直接放在肩膀下方。簡單的變化式包括彎曲膝蓋，而基本的變化包括伸直雙腿並將雙腳放在一起或交叉。
- 2
垂直堆疊肩膀和骨盆
將下前臂推入地板並面向前方，不要讓上肩膀和骨盆向後滾動。將頭部與脊椎放在同一直線上。
- 3
骨盆向下方抬起
吐氣並收緊下側和臀部以抬起骨盆。當你的肩膀、骨盆、腳或膝蓋接近一條線時停止。
- 4
短暫呼吸，保持並放下
繼續用前臂推入地板並短暫呼吸。在骨盆下垂或肩膀塌陷之前，慢慢地將自己降低到墊子上。
STACK VERTICALLY
上肩和骨盆應垂直疊放，以免向後倒下。
當軀幹向天花板旋轉時，下側的抗屈需求會改變。將背部靠在牆上並輕輕對齊肩膀和骨盆來學習對齊很容易。
將上手放在骨盆上，直接檢查前後旋轉。
要點: 立即使用的提示：“抬起臀部，手肘位於肩膀上方、兩側下方。”
PUSH THE FLOOR
不要靠在下肩膀上，而是將前臂推入地板以創造空間
當你的肩胛骨向耳朵方向抬起時，會對你的頸部和肩關節施加更大的壓力。將手肘放在肩膀下方，然後將其推離地板以拉長頸部。
如果您的肩膀不適，請用膝蓋支撐降低負荷或將前臂放在高架凳上。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
骨盆向地板下垂
- 可見表現
- 我的身體像弓一樣彎曲，我感到下背部有壓力。
- 可能原因
- 兩側和臀部放鬆或超時。
- 修正方法
- 返回膝蓋支撐處並再次在短時間內形成一條線。
上骨盆向後旋轉
- 可見表現
- 肚臍指向天花板，腳部壓力消散。
- 可能原因
- 身體打開是為了避免平衡而不是垂直對齊。
- 修正方法
- 將上手放在臀部上，雙骨盆骨朝前。
下肩向耳朵方向塌陷
- 可見表現
- 頸部變短，壓力集中在肩關節。
- 可能原因
- 我靠在關節上，而不是用前鋸肌推地板。
- 修正方法
- 將手肘拉到肩膀下方，並將前臂推入地板以抬起上半身。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
長椅支撐側板
提高上身高度以降低負載。
膝側平板支撐
學習用短槓桿進行骨盆堆疊。
足部支撐側平板支撐
全身保持一條線。
星側平板支撐
抬高大腿以增加臀中肌的需求。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
從弱側開始，使雙方時間相等。不要堅持太久，而是在骨盆和肩膀失去平衡之前退出。
時間
每次 10–40 秒
僅計算對準保持時間
放
每組 2-4 組
雙方後30-90秒恢復
頻率
每週 2-5 次
短質量集
- 如果保持骨盆和肩膀垂直，則將時間增加 5 秒。
- 如果出現骨盆下垂、軀幹旋轉或肩部受壓的情況，請立即停止。
- 一旦變得更容易超過 40 秒，隨著時間的推移調整槓桿或腿部變化。
常見問題
感覺背部一側有灼熱感正常嗎？
預計側腹肌肉會普遍疲勞。脊椎或肩膀的劇烈疼痛被認為是不正常的。
我把膝蓋放在上面是不是就沒有效果了？
不。您可以訓練相同的骨盆堆疊和抗屈曲，只需使用較短的槓桿即可。
證據與參考文獻
- 1. ACE：側平板支撐
