SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
單腳臀橋不是將雙腿抬高的練習，而是單側臀肌練習，需要用一隻腳水平抬起骨盆。
僅一腳著地的臀橋比兩腳著地的臀橋對臀部和骨盆旋轉控制提出了更高的要求。如果你把雙腿伸到空中或把骨盆抬得盡可能高，你的身體就很容易旋轉，你的下背部就很容易被弄濕。首先，學習兩英尺橋上的頂部對齊，然後輕輕地將另一側膝蓋拉向胸部，以保持骨盆水平。
- 主要肌群
- 臀大肌
- 次要肌群
- 腿後肌群、臀中肌、核心肌群
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 單側足底髖部伸展
空中腿應該是直的嗎？
不需要。彎曲膝蓋並將其靠近胸部，可以更輕鬆地保持骨盆水平。當你有更好的控制能力後，你可以進行伸展運動。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
對齊支撐腳和肋骨位置
仰臥，彎曲一個膝蓋，將整個腳放在地板上。降低下肋骨並收緊腹部，以避免過度伸展下背部。
- 2
抬起另一條腿並穩定骨盆
將另一側的膝蓋抬起約 90 度，或保持大腿接近垂直。確保兩個骨盆骨處於同一水平並指向天花板。
- 3
用支撐腳推入地板來抬起骨盆
吐氣並將支撐腳的腳跟和前部壓在一起以抬起骨盆。當膝蓋、骨盆和肩膀接近一條線時，收緊臀部。
- 4
緩慢降低，同時保持骨盆水平
空中下降 2-3 秒，不改變腿部和骨盆位置。讓臀部輕輕接觸墊子並開始下一次重複。
LEVEL PELVIS
如果你的骨盆向一側傾斜，你應該先減小幅度再減少高度
如果與工作腿相對的骨盆下垂或軀幹旋轉，則一側臀肌不會將力量傳遞到骨盆。僅抬高至兩個骨盆骨保持在同一高度的位置。
用手掌觸摸雙髖前方即可輕鬆立即檢查旋轉狀況。
要點: 立即使用的提示：“將兩個骨盆抬高到相同的高度。”
FOOT DISTANCE
支撐腳距離會顯著改變腿筋和膝蓋的感覺
如果雙腳分開太遠，就容易出現腿筋抽筋的情況；如果雙腳太近，彎曲膝蓋也會感到不舒服。從頂部開始，小腿幾乎垂直。
將壓力分擔到整個腳部，而不是僅僅按壓腳趾或向外滾動腳趾。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
骨盆向工作腿方向旋轉
- 可見表現
- 一個骨盆頂部較高，肚臍指向一側。
- 可能原因
- 臀中肌和核心控制範圍過大或喪失。
- 修正方法
- 降低高度並將另一側膝蓋拉向胸部，以重新平整骨盆。
傾斜背部以創造高度
- 可見表現
- 我的肋骨被抬起，我感覺到下背部而不是臀肌的壓力。
- 可能原因
- 髖部伸展後，範圍增加至腰椎。
- 修正方法
- 長長地吐氣，降低肋骨，稍微滾動骨盆，在臀肌收縮時停止。
每次重複都會使腿筋抽筋。
- 可見表現
- 大腿後側突然變得緊繃，臀肌刺激減少。
- 可能原因
- 支撐腳離太遠或臀肌無法產生足夠的骨盆伸展。
- 修正方法
- 將腳稍微拉向臀部，然後回到雙腿橋以練習臀部收縮。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
雙臀橋
學習肋骨和骨盆鎖定。
橋行軍
保持上骨盆並交替抬起雙腳。
單腳臀橋
用一隻腳進行完整的重複。
停止單腿橋
在頂部停頓 2-3 秒，增加單側控制。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
從較弱的一側開始，對兩側施加相同的次數和範圍。如果您經歷腿筋抽筋或骨盆旋轉，請不要力竭並返回兩腿變式。
數數
每次8-15次
頂1-2秒，骨盆水平
放
每組 2-4 組
雙方後45-90秒恢復
頻率
每週 2-3 次
將訓練量與其他臀肌運動結合起來
- 一旦保持骨盆水平和足部支撐壓力，首先增加重複次數。
- 如果發生旋轉、背部彎曲或腿筋抽筋，請降低幅度或回到雙腳。
- 當你有足夠的骨盆控制能力後，選擇將雙腿伸到空中很遠的地方。
常見問題
我應該將骨盆抬高多高？
膝蓋、骨盆、肩膀接近一條線且臀肌收縮的高度就足夠了。在背部弄濕之前停下來。
為什麼我只能感覺到腿筋？
您的雙腳可能距離太遠，或者您的骨盆和肋骨可能未對齊。雙腳併攏一點，重新熟悉雙腿橋上的臀肌收縮。
