SIT-UP
仰臥起坐不是雙腳固定站立的運動，而是透過腹部屈曲和髖部屈曲連接來控制上半身的運動。
仰臥起坐使軀幹從仰臥位完全直立，在最初的腹部屈曲後增加髖部屈肌的參與。擺動手臂或保持雙腳穩穩地站立會使重複更容易，但可能會減少背部和頸部的控制。雙臂放在胸前，雙腳舒適地放在地板上，從肩胛骨開始慢慢捲起，然後以相同的順序下降。
- 主要肌群
- 腹直肌·髂腰肌
- 次要肌群
- 股直肌·斜肌
- 難度
- 初級
- 動作類型
- 從脊椎屈曲過渡到坐姿
我需要保護我的腳嗎？
不需要。先用自由腳控制，因為強而有力的抓握可以增加髖屈肌的參與度和速度。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
準備好雙腳和骨盆以獲得舒適感
仰臥，彎曲膝蓋，將整個腳放在地板上。不要將腳牢牢地放在任何重物下，並將雙手放在胸前。
- 2
滾動肋骨並抬高肩胛骨
吐氣，輕輕拉下巴，將肋骨拉向骨盆，然後將肩胛骨抬離墊子。
- 3
將髖關節連接到坐姿
繼續軀幹彎曲，不要後座力，將上半身向大腿方向伸直。不要拉脖子或擺動手臂。
- 4
從骨盆開始依序降低脊柱
在頂部，吸氣並將骨盆向後傾斜，將脊椎與墊子對齊，持續 2 到 4 秒。別低頭。
ROLL UP, ROLL DOWN
依序連接脊椎和臀部運動以進行升高和降低
如果您從一開始就將整個軀幹打成一團，則需要抬起腳或向後踢手臂。首先抬起肩胛骨並將它們連接到坐姿。
下降時，從骨盆開始慢慢滾動，感覺每根椎骨都接觸到墊子。
要點: 立即使用提示：“從肩胛骨上升，從骨盆下降。”
EXPECT HIP FLEXORS
在完全坐姿期間，髖部屈肌的參與是自然的。
如果你想完全排除髖屈肌，仰臥起坐比仰臥起坐更好。根據您的目標自訂您的鍛鍊選擇。
如果您的臀部前部出現抽筋或下背部不適，請將範圍減少到僅仰臥起坐。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
透過擺動手臂站起來
- 可見表現
- 雙手從頭頂快速移至膝蓋前方，雙腳抬起。
- 可能原因
- 使用慣性而不是腹部和臀部彎曲。
- 修正方法
- 將雙手放在胸前，然後進行部分仰臥起坐或輔助仰臥起坐。
用手拉後腦勺
- 可見表現
- 我的下巴抵在胸口，頸後很痛。
- 可能原因
- 我用手彎曲頸椎，抬起上半身。
- 修正方法
- 將雙手放在胸前，並在下巴下方保留一個小空間。
下降時，將背部放在地板上。
- 可見表現
- 每次重複時，你的背部和頭部都會撞到墊子上。
- 可能原因
- 缺乏偏心控製或過度疲勞。
- 修正方法
- 減少重複次數並使用 2-4 秒的下降或更短的距離。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
增加負載和強度
透過逐漸增加重量或縮短休息時間來增加強度。
複雜的變異行為
透過與其他練習結合或添加不穩定的環境來提高難度。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
首先檢查完整的仰臥起坐對於您的目標是否是必要的。如果你的目標是腹部屈曲，仰臥起坐可能更合適，如果你的目標是反伸展，死蟲或平板支撐可能更合適。
頻率
每週2-3次
將其適當地放置在您的整個身體或相關區域的日常活動中。
體積
3~5組，8~15次
根據您的目標調整次數和組數。
- 始終將安全放在第一位並傾聽您的關節疼痛。
- 整個操作都在您的控制範圍內進行。
常見問題
仰臥起坐和仰臥起坐有什麼差別？
仰臥起坐是一種短暫的脊椎彎曲，主要是提升肩胛骨，而仰臥起坐則透過髖部彎曲來完全直立軀幹。
如果我的背痛，我還需要適應嗎？
不。立即停止，改做仰臥起坐或抗伸展運動，並諮詢專業人士是否疼痛持續。
證據與參考文獻
- 1. ACE：屈膝仰臥起坐
