SKI ERG
SkiErg 不是一種用手臂向下拉手柄的練習，而是一種全身有氧運動，從拉動背闊肌和腹部開始，以折疊臀部和伸展手臂結束。
SkiErg 將雙手從頭頂向下拉，類似於越野滑雪的雙撐。如果你只使用手臂，你的三頭肌和肩膀會很快疲勞，如果你弓背，重複負荷就會增加。雙手高舉在低阻尼器上，降低肋骨，從背闊肌開始，然後接合髖部鉸鍊和膝蓋彎曲，使手柄經過大腿旁邊。
- 主要肌群
- 背闊肌、三頭肌、腹部
- 次要肌群
- 臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、前臂
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 從頭頂向下拉和髖鉸鏈
手把應降低多低？
通常，到大腿側面就足夠了。無需弓起背部將手放在膝蓋下。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
將腳的位置與機器對齊
站立距離機器不要太遠或太近，雙腳分開與臀部同寬。阻尼器從低到中啟動並保持手柄穩定。
- 2
開始用背闊肌和腹部拉動
雙臂高舉，降低肋骨，加速手柄向下。讓肩膀遠離耳朵。
- 3
折疊臀部並伸長雙臂結束
彎曲臀部和膝蓋，軀幹向前傾斜，並將雙手放在大腿旁。不要只圍著你的腰。
- 4
先舉起手臂，然後站直
舒適地向前移動手臂以抬起手柄，然後伸直臀部和膝蓋以返回起始位置。保持節奏，不允許纜繩鬆弛。
LATS, CORE, HIPS
連接上半身拉力和臀部鉸鏈可以消除手臂的疲勞。
用背闊肌移動手柄，然後折疊腹部和臀部來增加速度。手肘在底部自然彎曲和伸直。
在底部時，不要用力讓雙手低於膝蓋，而是在雙手經過大腿時恢復。
要點: 立即使用的提示：“從背闊肌開始，以腹部和臀部結束。”
RELAX THE RETURN
恢復期不是被纜繩拉動的一段時間，而是為下一次拉動做準備的一段時間。
先將雙手向上舉起，抬起軀幹，使手柄位於頭頂上方。
避免聳肩或過度抬起肋骨，並在下一次划水之前重新調整軀幹。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
僅用手臂拉動手柄
- 可見表現
- 三頭肌和肩膀首先感到疲勞，下半身和軀幹幾乎沒有運動。
- 可能原因
- 缺乏背闊肌原點和髖關節鉸鏈連接。
- 修正方法
- 以低阻力緩慢分離的方式練習手臂-軀幹-臀部順序。
把你的腰圍成一圈
- 可見表現
- 骨盆幾乎沒有移動，只有背部捲曲，雙手垂下。
- 可能原因
- 沉迷於手柄高度或缺乏腿筋/臀部鉸鏈控制。
- 修正方法
- 進一步彎曲膝蓋，將骨盆向後移動，並將雙手僅放低至大腿兩側。
啟動時肋骨抬起
- 可見表現
- 舉起雙臂時，弓起背部，消除腹部緊張。
- 可能原因
- 透過腰椎伸展來補償肩膀的活動範圍。
- 修正方法
- 從一定距離開始，雙手放低，肋骨高於骨盆。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
間歇訓練
重複高強度和低強度，以最大限度地提高卡路里消耗效率。
增加時間和阻力
透過增加表演時間或增加機器的阻力等級來增強您的耐力。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
以低劃動頻率練習此技術 5-10 分鐘，然後選擇連續運動或間歇運動。如果手把路徑和臀部鉸鏈受到干擾，阻尼器之前的速度將會降低。
頻率
每週 3 至 5 次
如果您的目標是減掉體內脂肪，那麼堅持下去就很重要。
體積
20~40分鐘
根據您的健身程度逐漸增加時間。
- 這樣做的同時要喝大量的水。
- 透過運動前後的輕微伸展運動來保護您的關節。
常見問題
將阻尼器保留在 10 是否更好？
較高的阻尼器只會增加每個衝程的阻力。從允許您保持技能和持續時間的設定開始。
我也得彎曲膝蓋嗎？
是的。透過使用髖關節鉸鏈自然彎曲膝蓋，您可以與整個身體分擔力量，避免僅捲曲下背部。
