SMITH MACHINE SQUAT
史密斯機深蹲不是一種軌道自動糾正你的姿勢的練習，而是需要你將腳精確地放置在固定桿路徑上的深蹲。
史密斯機讓槓鈴沿著軌道移動，減少了對左右平衡的要求，但如果軌道角度和腳的位置不正確，身體就會遵循強制路徑並變得不舒服。用空桿檢查掛鉤旋轉方向和安全高度，並找到在整個下降過程中桿位置在您的腳上和背部上保持穩定的點。
- 主要肌群
- 股四頭肌、臀大肌
- 次要肌群
- 腿後肌、內收肌、小腿、核心肌群
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 固定導軌深蹲
我應該把腳放在身體前面嗎？
取決於機器導軌和車身類型。在底部，找到一個帶有空桿的位置，以保持足部和脊柱完全對齊。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
檢查導軌、吊鉤和安全性
在空桿上，檢查導軌是否垂直或傾斜，並練習釋放掛鉤和用手腕懸掛的方向。將安全停止點設定在最低可控深度下方。
- 2
對齊桿和腳的位置
將槓鈴放在斜方肌上方的舒適位置，雙手保持等寬。將腳調整到自然適合您的軀幹和鐵路路徑的位置，即肩寬或肩寬。
- 3
控制坐在固定路徑內
產生腹部壓力，釋放鉤子，並將膝蓋和髖關節彎曲在一起。你的膝蓋沿著腳趾的方向移動，整個腳仍然踩在地板上。
- 4
站起來並牢固地懸掛兩個掛鉤
將雙腳踩入地板，同時伸直膝蓋和臀部。完全站立後，轉動手腕，確保兩個鉤子處於同一高度，並釋放槓鈴上的壓力。
MATCH THE RAIL
腳部位置必須與鐵路路徑和個人體型相匹配
如果你的腳太靠前，你的背部就會頂住槓鈴。如果你的腳放得太靠後，你的腳跟可能會抬起，或者你的身體可能會拖在欄桿上。在空的柱上嘗試不同的位置。
標準是整個腳和脊椎在底部對齊，膝蓋跟隨腳趾的方向。
要點: 提示立即嘗試：“檢查欄桿並將腳放在路上。”
HOOKS & SAFETIES
即使在史密斯機器上也需要安全可靠的機架返回
一勾拳或手腕缺乏旋轉可能會導致槓鈴再次掉落。在設定之前，用空桿感覺兩個鉤子。
如果您因疲勞而無法站立，請將槓鈴放置在安全裝置可以承受的高度，並且在訓練過程中不要嘗試改變方向。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
無需檢查導軌即可固定腳位置
- 可見表現
- 當你下降時，你的身體會前後推動，腳跟會上升。
- 可能原因
- 我使用了另一台機器的設定。
- 修正方法
- 用空桿檢查導軌角度，然後一點一點地移動雙腳，找到一條自然的路徑。
膝蓋向內塌陷
- 可見表現
- 起身時，雙膝向內移向腳趾。
- 可能原因
- 負載過重或腳寬、前束角不符。
- 修正方法
- 降低重量並使膝蓋朝向第二個腳趾。
僅鉤住一側並放置桿
- 可見表現
- 桿傾斜或向下移動。
- 可能原因
- 未完全站立前轉動手腕，或左右手位置不同。
- 修正方法
- 檢查兩個鉤子同時卡在頂部的聲音和位置，然後鬆開力道。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
自重箱式深蹲
了解足部壓力和深度。
空槓史密斯深蹲
練習導軌和吊鉤的操作。
節奏史密斯深蹲
應用 3 秒下降和底部控制。
漸進式史密斯深蹲
再現相同腳部位置時增加。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
檢查機器本身的棒材重量並從空棒材開始。記錄您的腳的位置和安全高度可以輕鬆地在後續訓練中複製相同的路線。
數數
6-12次
降低 2-3 秒，保持全腳
放
3-4組
組間恢復 90–180 秒
頻率
每週 1-2 次
不同的深蹲和音量控制
- 如果保持相同的腳部位置和深度，先增加重複次數。
- 如果您發現自己在欄桿上拖曳或膝蓋屈服，請調整您的體重和腳部位置。
- 如果掛鉤或安全裝置無法正常運作，請勿使用機器。
常見問題
如果是史密斯機就不需要安全了嗎？
不可以。請務必設置底部擋塊，因為您可能會錯過或失敗掛鉤。
它比自由重量深蹲更安全嗎？
餘額要求可能較低，但還有其他風險：固定路線和設定錯誤。根據您的目標和關節舒適度進行選擇。
