SPIDER CURL
蜘蛛彎舉是一種消除後座力並在手臂下垂的位置增強二頭肌收縮的動作。
如果您將胸部支撐在上斜凳上，並將手臂垂向地板，則很難使用軀幹進行向後踢。如果在該狀態下固定手肘位置和手腕來進行彎舉，則可以專注於肱二頭肌縮短的部分。優先考慮的不是重量，而是保持上臂穩定在長凳前面的範圍和緩慢的下降動作。
- 主要肌群
- 肱二頭肌
- 次要肌群
- 肱肌、肱橈肌、前臂屈肌
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 手肘屈曲
槓鈴和啞鈴哪個比較好？
如果您可以同時穩定地移動兩側，則 EZ 桿會很方便；如果您想調整手腕角度或左右兩側的差異，則啞鈴會更有優勢。選擇一個可以穩定您的上臂且不會造成疼痛的工具。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
安裝工作台和設備
將上斜凳設定為大約 45 至 60 度的角度，並將胸部放在墊子的頂部。在長凳前準備好 EZ 桿或啞鈴，以便您可以安全地握住它們，手臂幾乎伸直。
- 2
保持上臂垂直
將雙腳壓入地板並收緊腹部。不要聳肩，將手臂放在地板上，並使手腕與前臂保持一條直線。
- 3
僅彎曲手肘向上拉
吐氣，保持上臂位置，並將槓鈴或啞鈴舉向肩膀。僅抬起至手肘不向前或向後移動或胸部不離開長凳的程度。
- 4
通貨緊縮後緩慢下降
在頂部擠壓二頭肌約 1 秒，然後吸氣並降低 2-3 秒。避免粗暴地鎖定肘部，並確保在下一次重複之前身體穩定。
UPPER ARM
上臂運動會降低蜘蛛彎舉的效果
當你向後拉手肘或向前拉肩膀來舉起重量時，彎舉的路徑會縮短，其他肌肉也會參與其中。從側面拍攝時，確保手肘停留在長凳前面的一個點上。
根據手臂長度或工作台高度，完全垂直的位置可能會感到不舒服。只需選擇一個保持上臂穩定而不拉扯肩膀前部的角度即可。
要點: 立即使用的提示：“胸部放在長凳上，肘部放在同一個地方。”
WRIST & TEMPO
手腕不要彎曲，控制向下的部分
向內折疊手腕以將槓鈴舉得更高可能會對前臂造成壓力。將手背和前臂保持在一條線上，並在該對齊被打破之前的範圍內重複。
通过下降速度比上升速度稍慢，您可以减少靠在长凳上并产生后坐力的习惯。在底部不要完全放鬆並彈動手肘。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
手肘向後落
- 可見表現
- 當啞鈴上升時，你的手肘會向你的軀幹移動。
- 可能原因
- 重量可能很重，或者您可能沉迷於頂部高度並用肩關節拉動它。
- 修正方法
- 降低重量並將參考點置於手肘下方。在上臂移動之前抬起它。
胸部從長凳上抬起
- 可見表現
- 在重複的後半段，伸直軀幹並拉起裝置。
- 可能原因
- 疲勞累積或凳子支撐位置和腳間距不穩定。
- 修正方法
- 重新建立胸部接觸和足部壓力並減少次數。當支撐被釋放時完成該組。
手腕向內折疊
- 可見表現
- 在頂部，手掌向前臂彎曲，手腕前部感覺不舒服。
- 可能原因
- 握把位於手指側，或者您正在用前臂迫使最終範圍。
- 修正方法
- 將握力集中在手掌上，並保持手腕處於中立位置。使用 EZ 角桿或啞鈴找到舒適的握把。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
凳支撐啞鈴彎舉
首先學習用輕型啞鈴固定上臂和手腕對齊。
備用蜘蛛彎舉
每次進行一隻手臂，比較左右手肘位置和收縮感覺。
雙臂蜘蛛彎舉
當雙方速度相同時增加重複次數。
EZ 蜘蛛彎舉槓鈴
只有當您可以保持板凳接觸時才稍微增加。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
放在背部練習或其他複合拉力練習之後，使用能夠在最後 2-3 次重複中保持上臂和胸部支撐的重量。
數數
8-12次
1秒上部收縮，2-3秒下降
放
2-3組
組間恢復 60–90 秒
頻率
每週 1-2 次
根據肘部恢復狀況可調節
- 如果在所有重複中都保持手肘位置和手腕對齊，則首先在下一個訓練中增加重複次數。
- 如果您的胸部從長凳上抬起或您失去了對下降速度的控制，請將重量降低 10-15%。
- 如果您的手肘或手腕感到劇烈疼痛，請停止訓練並調整握力和活動範圍。
常見問題
我必須將啞鈴舉至肩膀嗎？
不會。上限實用範圍是在肘部向後傾斜或手腕折疊之前。保持二頭肌張力和對齊比更高的位置更重要。
和牧師捲髮有什麼差別？
傳教士彎舉將你的上臂前部靠在墊子上，而蜘蛛彎舉則讓你的手臂下垂，胸部支撐在長凳上。這兩種練習都可以減少後座力，但感受到負荷的區域可能不同。
