STEPMILL
踏步機不是把身體掛在扶手上快速爬樓梯的運動，而是用整個腳踩每一步並保持軀幹和骨盆高度的高強度有氧運動。
即使在低速情況下，連續爬樓梯也會迅速增加心肺負荷和降低身體負荷。如果將體重放在扶手上或只將腳前部放在樓梯邊緣，則很難正確控制運動強度，並可能導致絆倒。以最低的速度檢查樓梯的急停位置和方向，並了解整個腳踩在踏板面上後移動下一隻腳的節奏。
- 主要肌群
- 臀大肌、股四頭肌
- 次要肌群
- 腿後肌、小腿、髖屈肌、核心肌群
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 連續爬樓梯
握住手把沒有運動效果嗎？
輕輕保持平衡是可以的，但是懸掛身體重量會改變下半身的負荷和姿勢。如果你必須堅持下去，那就放慢速度。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
檢查最低速度和緊急停止
當樓梯停止時，抓住扶手，並按照製造商的說明爬上去。檢查安全停止按鈕和上下機程序。
- 2
將整個腳放在樓梯中央
抬起整個腳，使腳跟成為唯一剩下的一步。保持膝蓋朝向腳趾，避免骨盆左右晃動。
- 3
抬起你的軀幹，一次爬一層樓梯
輕輕握住手柄以保持平衡，並用雙腿抬起體重。不要跳過樓梯或交叉雙腳。
- 4
減速直至完全停止
退出前減速至最低速度並檢查樓梯是否有移動。握住手柄，按照製造商的順序下降。
PLACE THE WHOLE FOOT
確保您的整個腳位於樓梯的中心，這樣您就可以用臀部和下半身穩定地推動。
只穿腳的前部會增加小腿的壓力並增加滑倒的風險。下樓梯前，將腳向前移動足夠遠。
如果你走得太快而沒有時間把整個腳放下，請立即放慢速度。
要點: 立即使用的提示：“全腳，一次一步，輕手”
STAND OVER THE STEP
允許骨盆移動越過台階，而不是靠在控制台上
用手臂支撐身體的顯示強度和下半身的實際壓力會有所不同。保持軀幹直立，僅在必要時使用手柄。
避免過度彎曲背部或用手按壓膝蓋。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
將重量懸掛在手柄上
- 可見表現
- 手肘鎖定，上半身向前傾，腳只跟著階梯。
- 可能原因
- 速度高於體力。
- 修正方法
- 放慢速度並恢復到即使短暫鬆開雙手也能保持姿勢的強度。
只有腳的前部踩在樓梯上
- 可見表現
- 我的腳跟伸出來，我的小腿感覺很快就燃燒起來。
- 可能原因
- 步幅太小或跟不上速度。
- 修正方法
- 放慢速度，讓整個腳有時間居中。
跳樓梯或側身爬樓梯
- 可見表現
- 您的雙腳會交叉，骨盆會大幅旋轉，從而增加滑倒的風險。
- 可能原因
- 使用複雜的變換來增強力量。
- 修正方法
- 返回從前面一次向上一級的預設模式。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
間歇訓練
透過重複高強度和低強度，最大限度地提高卡路里消耗效率。
增加時間和阻力
透過增加表演時間或增加機器的阻力等級來增強您的耐力。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
從 5 到 15 分鐘的短時間爆發或 30 到 60 秒的間隔開始。僅將時間增加到手柄依賴性和立足點不改變的程度。
頻率
每週3~5次
如果您的目標是減掉體內脂肪，那麼堅持下去就很重要。
體積
20~40分鐘
根據您的健身程度逐漸增加時間。
- 這樣做的同時要喝大量的水。
- 透過運動前後的輕微伸展運動來保護您的關節。
常見問題
我可以一次爬兩層樓梯嗎？
能夠可靠執行基本單步驟模式的經驗豐富的使用者可以以較低的速度使用，但對於一般有氧運動來說，一次邁出一步就足夠了。
我可以把腳跟放在樓梯外面嗎？
如果可能的話，將整個腳放在踏面上會更穩定。即使樓梯很短，也要調整你的位置和速度，讓腳跟不留下太多空間。
