SUMO DEADLIFT
相撲硬舉不是雙腳分開的練習，而是在髖關節允許的情況下，膝蓋和腳趾對齊的情況下推動地板的硬舉。
雙腳張開，雙手放在膝蓋內，形成與傳統硬舉不同的起始位置。最廣泛的立場並不是答案；你需要找到一個寬度，讓你的小腿靠近槓鈴，你的膝蓋保持指向你的腳趾，並且你的骨盆和胸部一起上升。
- 主要肌群
- 臀大肌、股四頭肌、內收肌
- 次要肌群
- 腿後肌群、豎脊肌、背闊肌、前臂
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 寬站位硬舉
我的腳要張開多寬？
標準寬度是讓您保持膝蓋指向腳趾並將整個腳推入地板的寬度。無需無條件將其擴大到接近原板。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
找到你的姿勢和腳趾角度
雙腳分開比肩寬，並將腳趾向外。從不會擠壓臀部或使膝蓋與腳趾不成一直線的寬度開始。
- 2
在靠近槓的地方形成窄握距
將槓鈴放在中足上方，彎曲臀部和膝蓋，雙手放在腿內側。垂直握住雙臂，保持一定的寬度，使雙手不會壓在腿上。
- 3
放鬆槓鈴並推動地板
產生腹部壓力並收緊腋窩，將槓鈴拉向身體。不要突然抓住槓鈴，而是用腳將地板推開來抬起槓鈴。
- 4
骨盆和胸部一起變八
讓你的骨盆和胸部以相同的速度上升，同時保持膝蓋朝向腳趾的方向。到達最高點時，不要拱起背部，用臀部站立，將槓鈴控制在靠近身體的位置。
STANCE
就站姿而言，髖關節和膝蓋能否傳遞力量比寬度更重要。
如果太寬，你的骨盆看起來會更靠近槓鈴，但可能會很難推離地板並導致腹股溝不適。找到膝蓋位於腳趾上方且小腿相對垂直的位置處的空桿寬度。
腳趾角度取決於髖關節結構。標準是整個腳保持在地板上且膝蓋不向內塌陷的角度。
要點: 立即使用的提示：“將膝蓋和腳趾推向同一方向，將地板推向兩側。”
WEDGE & BAR PATH
在拉動槓鈴之前，將身體牢固地放在槓鈴和地板之間。
首先用手臂拉動可能會導致臀部彈出並且槓鈴遠離身體。消除槓鈴上的任何晃動，保持胸部挺直，並首先施加足部壓力。
槓鈴沿著小腿和大腿上升到接近垂直的位置。保持胸部和骨盆在一起，因為在骨盆經過膝蓋之前向前推骨盆會阻擋槓鈴桿的路徑。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
站位過寬
- 可見表現
- 我的腳內側漂浮起來，腹股溝被卡住，我無法在地板上使用我的力量。
- 可能原因
- 我只是認為它是有利的，因為它越寬，行駛距離越短。
- 修正方法
- 將腳稍微向內移動，以恢復膝蓋腳趾對齊和足部壓力。
膝蓋向內塌陷
- 可見表現
- 當槓鈴抬起的那一刻，你的膝蓋就會向內移向腳趾。
- 可能原因
- 腳趾角度/姿勢或負荷與目前髖關節控制不符。
- 修正方法
- 降低重量，將膝蓋推向腳趾，然後利用提示將地板向兩側展開。
臀部先升起
- 可見表現
- 將槓鈴放在地板上，伸直膝蓋，背部向前傾斜。
- 可能原因
- 你還沒有消除在酒吧的活動，或者你無法用股四頭肌推離地板。
- 修正方法
- 開始前，保持槓鈴拉緊，然後恢復到能鍛鍊胸部和臀部的輕重量。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
壺鈴相撲硬舉
了解雙腿之間重量的姿勢和膝蓋路徑。
塊相撲硬舉
從高起點練習軀幹保持。
輕槓鈴相撲硬舉
連接酒吧遊戲移除和底部推動。
漸進式相撲硬舉
再現相同起始位置時增加。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
不要僅僅因為它比傳統的更舒適而選擇它，而是首先確保您的臀部和膝蓋在輕負荷下感到舒適，並且您可以重複起始位置。
數數
3-8次
在每次迭代的底部重置
放
3-5組
組間恢復 2-4 分鐘
頻率
每週 1-2 次
不同的重型鉸鍊和音量調節
- 如果重複相同的站姿和離地姿勢，先增加重複次數。
- 如果您有膝蓋塌陷、臀部前移或槓鈴路徑偏離的情況，請降低重量。
- 如果您的腹股溝或髖關節感到劇烈疼痛，請縮小姿勢或停止運動。
常見問題
相撲硬舉對您的背部總是更安全嗎？
有些人可能會發現上半身更直立會更舒服，但這並不意味著它自然更安全。姿勢、腹部壓力、負荷和個人髖關節結構必須相符。
我需要將槓鈴固定在小腿上嗎？
槓鈴應位於中足上方並靠近小腿，但不會嚴重刮傷皮膚。使用長襪並防止槓鈴向前移動。
