SUMO GOBLET SQUAT
相撲高腳深蹲不是雙腳張開的動作，而是前負荷得到支撐、髖關節在舒適範圍內的深蹲。
將啞鈴放在胸前，並使用比常規高腳杯深蹲更寬的站距，可以更輕鬆地直立軀幹並增加內收肌的參與度。然而，如果雙腳張開太多或腳趾轉動太多，腳弓和膝蓋的排列就會受到干擾。將啞鈴靠近身體，先找到使整個腳接觸地板的寬度和深度。
- 主要肌群
- 臀大肌、股四頭肌、內收肌
- 次要肌群
- 腿後肌、小腿、核心肌群、上背部
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 寬站前負重深蹲
它與寬站距深蹲有什麼不同？
相撲高腳深蹲會在寬站距增加胸部的正面負荷。姿勢原則相似，但增加了握力和軀幹穩定性要求。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
將啞鈴舉至胸前
雙手將一隻啞鈴支撐在頭下，並將手肘靠近身體。確保手腕不彎曲，啞鈴不離開身體。
- 2
找到您舒適的寬度和前束角
雙腳比肩寬，腳趾自然向外。選擇一個讓你的腳跟、拇指和小腳趾都接觸地板的位置。
- 3
膝蓋和臀部一起降低
吸氣並收緊軀幹，然後將膝蓋移向腳趾，並將骨盆降低到雙腳之間。在腹股溝刺傷或下背部捲曲之前停下來。
- 4
全腳用力站立
呼氣並推動地板，就像將腳向兩側分開一樣。將膝蓋和臀部伸直，不要抬起肋骨或在頂部拱起下背部。
STANCE BEFORE DEPTH
站姿不是最大寬度，而是腳和臀部穩定在一起的點
加寬腳並不總是意味著您可以坐得更深。如果髖關節前部受到擠壓或腳內側浮起，請減少寬度或調整腳趾角度。
下降時，膝蓋應跟隨第二腳趾的方向，左右臀部應處於同一水平。
要點: 立即使用的提示：“壓住整個腳，將骨盆放在雙腳之間。”
FRONT LOAD
啞鈴離身體越近，就越容易控制軀幹和足部壓力。
如果啞鈴向前靠得更遠，背部和手臂的負擔就會增加，腳跟也更有可能抬起。保持手肘向下並將重量放在胸前。
如果你的握力先鬆動或你的軀幹折疊，那麼你目前的啞鈴就太過分了，即使你的下半身可以承受它們。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
腳太寬
- 可見表現
- 腳內側漂浮，腹股溝或髖關節前部卡住。
- 可能原因
- 由於相撲這個名字，最大寬度是被迫的。
- 修正方法
- 減少寬度至整個腳併攏且骨盆對稱降低的程度。
啞鈴遠離身體
- 可見表現
- 手臂和下背部首先感到疲勞，上半身向前傾斜。
- 可能原因
- 手肘向前伸展或握力減弱。
- 修正方法
- 將啞鈴靠在胸前，用較輕的重量重新鎖定手腕和軀幹。
膝蓋向內收攏
- 可見表現
- 在上升的底部或開始時，膝蓋會向腳趾移動。
- 可能原因
- 負載/深度/前束角不受目前控制。
- 修正方法
- 將膝蓋靠近第二趾，減少重量和深度。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
自重寬深蹲
檢查足部壓力和臀部範圍。
盒式相撲杯深蹲
學習恆定的深度和骨盆對稱性。
相撲高腳深蹲
建立受控的全域迭代。
節奏相撲高腳深蹲
透過 3 秒下降和底部停止來增強控制。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
它不是與常規高腳杯深蹲分開的必要練習。當寬站距感覺舒適且您想要改變下半身訓練（包括內收肌和臀肌）時選擇此選項。
次數
8-15次
降低 2-3 秒，保持全腳
放
2-4組
組間恢復 60–120 秒
頻率
每週 1-2 次
不同的深蹲和總音量調節
- 如果腳、膝蓋和骨盆保持對齊，請先增加重複次數。
- 如果啞鈴移開或腳內側漂浮，請降低重量和寬度。
- 不要忍受拉伸刺激時腹股溝的刺痛。
常見問題
啞鈴應該下降直到接觸地板嗎？
不。這與啞鈴的位置無關，而是與足部壓力、膝蓋對齊以及保持脊椎中立的深度有關。
內收肌拉傷可以嗎？
您可能會有輕微的肌肉緊張，但如果您的腹股溝被刺痛或臀部被擠壓，請減少寬度和深度。
證據與參考文獻
- 1. ACE：高腳杯深蹲
- 2. ACE：相撲旋轉深蹲
