TIRE FLIP
輪胎翻轉不是用手臂捲起沉重的橡膠的練習，而是全身舉起，將身體固定在輪胎上，用腿將其向上推，然後改變手的位置並倒下。
將大輪胎從地板上抬起然後翻轉到另一側的動作需要連續使用下半身推進、上半身拉動和向前推動。如果輪胎太重，你只會拱起背部，無法完成用手臂拉或用膝蓋抓住它的過渡。選擇一個輕量、固定的訓練輪胎和足夠的空間，首先將雙腳壓入地面，胸部和肩膀靠在輪胎上。
- 主要肌群
- 臀大肌、股四頭肌、膕繩肌
- 次要肌群
- 背闊肌、二頭肌、前臂、小腿、核心肌群
- 難度
- 高級
- 動作類型
- 樓層升降機上的前推過渡
輪胎應該多重？
2-5 個可控重量，並帶有胸部約束的下半身驅動力和安全的手部過渡是合適的。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
檢查輪胎重量和路線
確保它是您可以單獨控制並清除前面的人和物體的訓練輪胎。使用抓力良好的手套和鞋子。
- 2
安裝胸部並抓住底部邊緣
將腳靠近輪胎，手掌向上或保持中立，握住輪胎底部邊緣。背部挺直，胸部和肩膀緊貼輪胎。
- 3
用腿推動地面以抬起輪胎
用腳向後推地板，帶動整個身體向前。當輪胎升起時，不要用手臂捲曲，而是繼續伸直臀部和膝蓋。
- 4
用膝蓋支撐，換手推
一旦輪胎接近腰部高度，用單膝短暫支撐輪胎，並將雙手從下方移至前方。將手指從邊緣移開，然後用雙手將其滑過。
DRIVE THROUGH THE TIRE
將輪胎向前推，而不是將其抬起。
像垂直硬舉一樣拉動會將輪胎拉離您的身體，並對您的手臂施加更大的壓力。以低角度向前移動，保持胸部靠近。
如果腳打滑，則表示輪胎重量和地板不合適。
要點: 立即使用的提示：“將胸部向後推，雙腳著地。”
QUICK HAND TRANSITION
輪胎翻滾時，請勿將手指放在邊緣下方
一旦輪胎接近垂直，立即將雙手移至前方。避免下手指被擠壓的風險。
如果您無法控制過渡，請使用較輕的輪胎並尋求合作夥伴的協助。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
用手臂捲曲輪胎
- 可見表現
- 手肘快速彎曲，二頭肌先疲勞，輪胎不動。
- 可能原因
- 缺乏胸悶感和下半身驅動力。
- 修正方法
- 首先站得靠近輪胎，保持胸部靠近，然後用腳向前推。
圓背並抬起。
- 可見表現
- 你的臀部很高，胸部離開輪胎，給你的下背部帶來壓力。
- 可能原因
- 輪胎超載或起始位置較遠。
- 修正方法
- 使用較輕的輪胎並降低臀部以適合您的整個身體。
交叉時手指保持在下方
- 可見表現
- 輪胎垂直通過而不改變手的位置。
- 可能原因
- 沒有練習轉換時間。
- 修正方法
- 用膝蓋穩定，然後將雙手完全移至前方並推出。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
增加重量和速度
逐漸增加重量或提高運動速度，同時保持正確的姿勢。
連續執行（複雜）
與其他動作結合，同時增強心肺耐力和肌肉耐力。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
在不破壞技術的情況下進行 2-5 次翻轉或短距離翻轉。記錄輪胎重量和地面摩擦力，不要嘗試無法自行移動的輪胎。
頻率
每週 1-2 次
神經系統高度疲勞，因此要留出充足的恢復時間。
體積
3~5組，3~6次
建議低重複次數以專注於保持高品質的運動和爆發力。
- 如果您感到疲倦並失去姿勢，請立即結束該組。
- 透過強壯的呼吸保持腹壓來保護您的脊椎。
常見問題
我可以像硬舉一樣舉起它嗎？
典型的路線是將輪胎固定在車身上並驅動其前進。垂直拉動會增加手臂和下背部的壓力。
如果我無法自行移交，可以尋求協助嗎？
可以提供合作夥伴協助，但如果您的體重明顯超出您的技能，則應優先選擇較輕的輪胎。
證據與參考文獻
- 1. NSCA：大力士訓練
