TRAP BAR DEADLIFT
斜槓硬舉不是用手舉起槓鈴的練習，而是從身體中心推動地板以抬高整個身體的練習。
斜槓硬舉是硬舉的一種變體，您站在六角形框架內，並握住身體兩側的中立手柄。該影片中的桿使用了高於框架的手柄，因此即使安裝了相同的盤，起始高度也可能比較低的手柄更高，且運動範圍可能更短。比較直桿硬舉的研究顯示了不同的力學原理，斜杠增加了對膝關節的要求，降低了腰椎和髖關節的峰值力矩，增加了股外側肌的激活，降低了腿筋和豎脊肌的激活。但這並不意味著它對每個人來說都是完全沒有壓力或更安全的。腳位於框架的中心，手柄在中足上方垂直移動，首先是控制軀幹和骨盆的技術。
- 主要肌群
- 股四頭肌、臀大肌、豎脊肌
- 次要肌群
- 腿筋、斜方肌、前臂
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 同時伸展膝關節和髖關節
對於背部來說，斜線硬舉一定比直槓硬舉更安全嗎？
不。一些研究表明，斜線可以降低腰椎峰值力矩或豎脊肌活動，但這取決於體重、手柄高度、技術和個人狀況。背部鎖定和漸進式重量設定仍然是必要的。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 6 個步驟
- 1
檢查吧台、圓盤及周圍空間
檢查並確保陷阱桿焊接、手柄和套管沒有彎曲或晃動。左右插入相同尺寸和重量的圓盤，並用套環固定。檢查槓鈴周圍和圓盤周圍是否沒有人或物體。
- 2
將腳放在框架的正中央
步入陷阱欄內，雙腳分開與臀部同寬，腳趾稍微分開。從側面看時，調整前後位置，使手柄中心位於腳中部，即腳中部上方。
- 3
彎曲臀部和膝蓋以抓住中立手柄
將臀部向後傾斜並彎曲膝蓋，對稱地握住兩個手柄的中心並將拇指環繞它們。確保您的手臂垂直於肩膀下方，並且左右肩膀與臀部處於同一高度。
- 4
消除間隙並固定本體
吸氣，收緊腹部和兩側，收緊腋窩，穩定肩膀。在抬起槓鈴之前，請輕輕向上拉手柄，以消除手臂和槓鈴上的任何鬆弛，但將圓盤留在地板上。
- 5
推入地板以同時伸直膝蓋和臀部
用腳底推動地板，讓胸部和骨盆以相似的速度上升。將手柄幾乎垂直地移到中足上方，然後用長臂懸掛在槓上，不要彎曲手肘。
- 6
直立並將其放在同一路徑上。
當膝蓋和臀部伸展並且肋骨靠在骨盆上時完成重複。肩膀不要過度向後傾斜。首先將臀部向後推，彎曲膝蓋，然後安靜地將椎間盤放在地板上，然後在每次重複後重置。
CENTER & HANDLES
將腳和負載與手柄高度之前的框架中心對齊。
由於陷阱桿環繞身體，因此比直桿更容易使負載更靠近身體，但如果您的腳在框架內太靠前或太靠後，桿就會傾斜，您將失去同樣的優勢。當你握住一根空桿並將其輕輕抬起時，找到前後圓盤同時脫離地面的位置。
與低手柄相比，像影片中那樣的升高手柄可以透過增加起始高度來減少膝關節和髖關節的彎曲以及整體運動範圍。高柄陷阱桿在研究中也被視為一個單獨的變體。不要將您在高手把上學到的重量應用到低手柄上。確保使用方向和左右手柄的高度相同。
要點: 立即嘗試的標準：手柄在腳中部上方，左右握力相同，前後盤同時起跳
KNEE & HIP BALANCE
陷阱桿既不是深蹲也不是直桿硬舉，而是膝蓋和臀部的混合模式。
如果你的臀部太低，你的膝蓋會推到手柄前面，並且你的骨盆會在第一個動作中先彈起。相反，將臀部抬得太高會使您的軀幹更接近水平，並對您的下背部和腿筋提出更大的要求。找到小腿稍微向前傾斜、肩膀稍微位於手把前方的中點。
在比較直桿的研究中，斜線顯示出更大的膝關節力矩和股外側肌激活，同時根據情況，觀察到下背部/髖關節力矩或腿筋/豎脊肌活動。這意味著整個下半身一起工作，並不是說不需要固定下背部。
TROUBLESHOOTING
背部拱起、框架傾斜和上半身過度伸展是重新調整位置和體重的信號。
如果您的背部呈圓形，並且只有臀部先上升，則您的起始高度可能較低，或者重量對於您當前的活動能力和力量而言可能過重。如果在使用影片中的舉起手柄後您的動作失敗，請降低重量並重新開始重複空桿，同時移動臀部和胸部。
將膝蓋鎖在頂部，將軀幹向後推，並弓起背部，這並不是完全鎖定。只要臀部位於手柄之間的中心，肋骨靠在骨盆上就足夠了。不要透過耳朵聳肩或向後拉手柄。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
它偏向框架的前部或後部。
- 可見表現
- 當您開始提升時，前後圓盤之一首先漂浮，並且陷阱桿傾斜或搖晃。
- 可能原因
- 我沒有將腳的中間與手柄的中心對齊，而是只看框架的形狀。
- 修正方法
- 在空桿上，找到前後盤同時升起的位置，並記住腳的位置作為地板參考點。
臀部先彈起
- 可見表現
- 在椎間盤離開地板之前，只有膝蓋伸直，軀幹突然彎曲。
- 可能原因
- 臀部太低或股四頭肌難以控制重量的深蹲姿勢。
- 修正方法
- 首先，臀部稍微抬起，肩膀稍微位於手柄前方。同時抬起胸部和骨盆。
腰部和上背部大幅度捲曲。
- 可見表現
- 從抓住手柄的那一刻起，你的背部就呈現圓弧狀，越提，它的形狀變化就越大。
- 可能原因
- 重量太重或在軀幹穩定之前槓鈴被急劇拉動。
- 修正方法
- 降低重量，用呼吸穩定軀幹，並先消除槓鈴上的任何間隙。如果無法達到中間位置，請使用更高的手柄或塊。
用手臂拉動手柄
- 可見表現
- 手肘彎曲，肱二頭肌或手肘前部有很強的張力。
- 可能原因
- 我用手添加了一個彎舉動作，以快速舉起槓鈴。
- 修正方法
- 將手臂像長繩一樣放置，僅穩定腋窩。用腳推動地板以抬起身體。
頂部過度伸展
- 可見表現
- 伸直膝蓋後，將骨盆向前推，胸部和肩膀明顯向後傾斜。
- 可能原因
- 我想我必須把肩膀向後拉才能完成鎖定。
- 修正方法
- 當膝蓋和臀部伸展並且肋骨位於骨盆上方時停止。將視線和頸部恢復到中立位置。
將槓鈴放在地板上並立即彈起。
- 可見表現
- 飛盤從地板上彈起，並改變腳和手的位置以進行下一次重複。
- 可能原因
- 省略鬆弛部分或利用橡膠盤的回彈。
- 修正方法
- 槓鈴完全停止後，靜靜地彎曲臀部和膝蓋，重置軀幹和腳部位置。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
壺鈴硬舉
抬起雙腳之間的負重，學習按壓中足，使用長臂，同時伸直膝蓋和臀部。
空陷阱桿高手柄
重複機架中心位置並同時起飛前後盤。
輕陷阱槓硬舉
在每次重複的底部重置 1 秒，保持相同的起始高度和軀幹角度。
低手把斜線硬舉
只有當你有足夠的靈活性和控制力時，你才能降低重量並進步到更遠的距離。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
這是下半身和全身力量的關鍵複合練習，每周可以進行一到兩次。對於第一組，使用空桿或可以執行至少 10 次的重量。檢查機架中心、手把方向、盤同步起飛狀況，工作小組留有2-3次空間。它不會保留直桿或其他手柄高度的記錄。
數位
4-8次
在每個代表的底部重置您的表格
放
2-4組
組間恢復 2-3 分鐘
增加
+2.5–5%
僅當保持框架水平和軀幹角度時
- 如果前後椎間盤同時上升，胸部和骨盆一起上升，並且沒有上部過度伸展，則在下一療程中增加一個重複。
- 一旦你在每組中達到最高次數，就以最小的增量向左側和右側添加相同的磁碟。如果改變手把的方向，請將其視為新的變體並重設重量。
- 當握把鬆開、框架傾斜、背部形狀改變時，此組動作結束。學習握力技術和安全放置後，將帶子用於其預期用途。
常見問題
我應該站在框架中的哪個位置？
從側面看，手柄中心在腳中部上方，舉起空桿時，前後盤同時上升的位置為標準。由於陷阱桿幾何形狀不同，框架的視覺中心和實際平衡點可能略有不同。
我應該使用高手柄還是低手柄？
影片中使用了凸起的手把。高手柄通常具有較高的起始高度和較短的範圍。從適合您當前活動能力和軀幹控制的手柄開始，並在改變方向以獲得新設定時減輕重量。
我應該像深蹲一樣盡可能降低臀部嗎？
不。需要一個中間位置，膝蓋和髖關節一起移動。找到一個位置，讓你的臀部太低並且在第一次移動時會彈起，或者太高以至於你的軀幹幾乎不水平。
