TREADMILL RUNNING
跑步機跑步並不是需要跟上移動的傳送帶的運動，而是一種室內有氧運動，需要在傳送帶的中心保持恆定的節奏和短而自然的步幅。
跑步機可以精確調整速度和坡度，但如果突然高速啟動或拿著控制台跑步，很容易失去平衡。首先爬上固定側欄，將安全夾固定在衣服上，然後行走。站直，不要讓雙腳在身體前方接觸太遠，以可以進行對話的強度學習節奏，然後一次只抬起一個元素。
- 主要肌群
- 股四頭肌、臀大肌、小腿
- 次要肌群
- 腿後肌、髖屈肌、核心肌群
- 難度
- 初級
- 動作類型
- 重複在皮帶上跑步
坡度是否應該固定為 1%？
未必。根據您的目標速度、設備和個人舒適度進行調整，無需強迫特定數字來模仿戶外。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
檢查安全夾和設備狀態
皮帶停止後，站在側軌上，檢查把手和緊急停止位置。將安全夾固定在衣服上。
- 2
從步行過渡到慢跑
低速移動皮帶併步行2-5分鐘。當你的身體變暖時，逐漸增加你的速度並自然地慢跑。
- 3
保持皮帶中心的節奏
目視前方，舒適地前後擺動手臂。雙腳靜靜地放在身體下方，不要放在手柄上。
- 4
慢到足以慢下來
從慢跑改為步行幾分鐘，然後結束。皮帶完全停止後，經由側軌下降。
RUN IN THE CENTER
保持中心位置，不會黏在控制台上或滑到皮帶後面
離前方太近會阻礙你的步幅和手臂擺動，而被向後推會增加你跌倒的風險。
避免長時間低頭看螢幕，保持自然的目光和上身節奏。
要點: 立即使用的提示：“中心輕，鬆開手柄，自然邁步。”
CHANGE ONE VARIABLE
不會同時顯著增加速度和傾斜
快速度和高坡度同時增加小腿、阿基里斯腱和心肺負荷。一次調整一個元素，檢查是否適應。
您無需強制特定的坡度即可完全複製戶外跑步。只需根據您的目標和體力進行調整即可。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
將體重放在手把上跑步
- 可見表現
- 肩膀抬起，身體向後傾斜，只有腳跟隨腰帶。
- 可能原因
- 速度或傾斜度超出目前能力。
- 修正方法
- 降低強度並恢復到即使放手也能保持中心位置的速度。
雙腳在身體前方伸展
- 可見表現
- 落地時聲音很大，膝蓋幾乎伸直，腳跟向外很遠。
- 可能原因
- 為了跟上速度，步幅被過度延長。
- 修正方法
- 放慢並縮短步幅，使雙腳更靠近身體。
從移動皮帶上突然掉落
- 可見表現
- 運動後立即從護欄上跳下或跳到地板上。
- 可能原因
- 省略減速和緊急停止程序。
- 修正方法
- 逐漸降低至步行距離，然後降低直至安全帶完全停止。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
間歇訓練
透過重複高強度和低強度，最大限度地提高卡路里消耗效率。
增加時間和阻力
透過增加表演時間或增加機器的阻力等級來增強您的耐力。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
初學者應該從 15 到 30 分鐘交替步行和慢跑開始。逐漸增加每週的時間或距離，如果您感到疼痛、頭暈或異常呼吸急促，請停止。
頻率
每週 3 至 5 次
如果您的目標是減掉體內脂肪，那麼堅持下去就很重要。
體積
20~40分鐘
根據您的健身程度逐漸增加時間。
- 這樣做的同時要喝大量的水。
- 透過運動前後的輕微伸展運動來保護您的關節。
常見問題
握住手把時可以跳躍嗎？
建議除了短暫恢復平衡外不要傾斜。如果強度需要保持，請降低速度或傾斜度。
如果從一開始就很難繼續跑步怎麼辦？
在步行和短距離慢跑之間交替進行。可以先穩定總運動時間，然後增加慢跑區間。
