TRICEP DIPS (CHAIR)
三頭肌臂屈伸是一種高效的家庭運動，只需一張椅子就可以強力刺激三頭肌
三頭肌臂屈伸（也稱為長凳臂屈伸）是一種透過利用自身體重彎曲和伸展手臂，同時握住椅子或長凳邊緣來增強三頭肌的練習。與雙槓上的標準臂屈伸相比，它們可以更有針對性地刺激手臂後部（三頭肌），並且具有可以在任何地方進行的優點。您可以透過改變腿部位置輕鬆調整難度，這對於從初學者到高級舉重運動員的每個人來說都是一項有價值的練習。
- 主要肌群
- 肱三頭肌
- 次要肌群
- 三角肌前束·胸大肌
- 難度
- 初級
- 動作類型
- 垂直推
如果沒有椅子我可以用什麼？
任何堅固、不移動、高度合適的家具（例如床架、沙發或實心桌子）都可以。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
抓住椅子並做好準備
坐在穩定的椅子或長凳的邊緣，用雙手抓住角落。將臀部向前移離椅子。
- 2
擺好雙腿的位置
彎曲膝蓋（初學者）或向前伸直雙腿（高級），用腳跟支撐體重。
- 3
緩慢下降
垂直降低身體，同時保持手肘向後。下降直到手肘達到大約 90 度角。
- 4
用力向上推
利用三頭肌的力量伸展手臂並回到起始位置。在頂部擠壓你的三頭肌。
BENCH DIP SAFETY
肩部保護的正確形式
三頭肌臂屈伸中最重要的因素是讓身體靠近椅子。你的背部和臀部應該垂直移動，幾乎擦過椅子的邊緣，以減少肩關節的前部壓力。如果你的身體向前傾斜，就會給肩膀前部施加過多的負荷，從而可能導致受傷。
此外，保持手肘筆直向後，而不是向外張開，以便更好地隔離肱三頭肌。僅使用肩膀靈活性允許的運動範圍。專注於精確的收縮比下降得太深更安全、更有效。
範圍、負載和節奏
選擇保持三頭肌臂屈伸（椅子）可重複的範圍和負荷
在您的軀幹或工作關節必須改變位置以移動負荷之前，有用的運動範圍就結束了。保持肱三頭肌產生運動，而三角肌前束·胸大肌從第一次重複到最後一次都支持相同的對齊方式。
使用大約兩到三秒的受控下降階段，並避免在過渡過程中彈跳。如果最後的重複變得更短、更快或與第一次明顯不同，請減少負荷或在技術失敗之前停止該組。
要點: 只有在每次重複都遵循相同的路徑且沒有關節疼痛後，才能進行三頭肌臂屈伸（椅子）。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
飄離椅子
- 可見表現
- 在下降過程中，臀部遠離椅子。
- 可能原因
- 手臂力量不足，本能地試圖將重量轉移到腿部。
- 修正方法
- 保持背部足夠靠近以接觸椅子並專注於垂直運動。
聳聳肩
- 可見表現
- 頸部變短，肩膀向耳朵方向抬起。
- 可能原因
- 肩胛下壓肌無力。
- 修正方法
- 在開始之前有意識地向下推肩膀，並在整個訓練過程中保持這種緊張。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
屈膝屈膝
將膝蓋彎曲 90 度，將腳平放在地板上以減輕重量負荷，非常適合初學者。
負重臥推臥推
將槓鈴片或啞鈴放在大腿上以增加阻力。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
三頭肌臂屈伸是打造堅實手臂的關鍵。開始之前請務必確保椅子的穩定性。
頻率
每週 2-3 次
用作家庭運動的主食或健身房的終結者。
體積
3 組，每組 12-20 次
作為自重運動，目標是更高的次數範圍以增強肌肉耐力。
- 如果椅子邊緣傷害您的手腕，請嘗試握住地板上的啞鈴。
- 降低身體 2-3 秒，感受三頭肌伸展。
- 下降時吸氣，向上推時吐氣。
常見問題
我應該完全鎖定我的肘部嗎？
是的，在頂部完全伸展手臂有助於達到最大程度的三頭肌收縮，但避免關節斷裂。
