TUCK JUMP
塔身跳並不是一種將膝蓋撞向胸部的練習，而是一種力量運動，首先垂直漂浮，然後將膝蓋拉到空中準備著陸。
團身跳是一種高強度的增強式訓練，在跳躍的最高點將膝蓋拉向軀幹。起飛前稍後折疊身體或伸展膝蓋會降低你的高度並縮短著陸時間。首先，先掌握深蹲跳的安靜著陸，在每次重複後暫停以重置您的姿勢。
- 主要肌群
- 股四頭肌、臀大肌、小腿
- 次要肌群
- 腿筋、髂腰肌、核心肌群、腳踝穩定肌
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 垂直跳躍和空中提膝
你的膝蓋應該接觸你的胸部嗎？
不需要。你只需要在保持垂直跳躍和安全著陸的範圍內拉動即可。不要為了接觸而折疊軀幹。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
確定垂直空間與著陸面
清除頭頂和周圍的障礙物，並選擇防滑、有彈性的地板。從低重複次數開始，盡量減少疲勞。
- 2
短距離下降垂直起飛
雙臂向後伸展，短暫彎曲膝蓋和髖關節，然後向上擺動雙臂，快速伸直腳踝、膝蓋和髖關節。
- 3
將膝蓋拉到空中
身體站起後，收緊腹部，將雙膝拉向胸部。不要將胸部過於靠近膝蓋，但要盡可能保持軀幹較長。
- 4
將腳輕輕落地並停止
到達頂峰後，伸直膝蓋，將腳放在地板上。中腳伸直，用三個關節吸收震動，暫停 1 到 2 秒，然後開始下一次重複。
JUMP, THEN TUCK
起飛後在空中開始拉膝
如果你在離開地板之前折疊你的軀幹，你的三重伸展將不會結束，你的跳躍也會更低。首先，垂直伸展，就好像你正在長高一樣。
在頂部短暫拉起，然後在落地前再次放下腳，讓膝蓋和臀部有時間受到衝擊。
要點: 立即使用的提示：“首先，漂浮得很高，拉動，然後放低腳落地。”
QUALITY REPS
每次重複的相同起飛和著陸比膝蓋高度更重要
當你累了的時候，你的膝蓋不會抬起來，落地的聲音會更大，雙腳會分開。在這種情況下，完成一組而不完成重複次數。
透過停止每次重複的方法比連續彈跳更容易檢查著陸錯誤。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
起飛前折疊上半身
- 可見表現
- 跳躍較低，胸部首先下降到膝蓋。
- 可能原因
- 膝蓋高度優先於垂直推力。
- 修正方法
- 回到深蹲跳，在完全起跳後加入一個小的團身動作。
落地前未能放下腳
- 可見表現
- 蹲下時，落地聲音和衝擊力很大。
- 可能原因
- 對於目前的跳躍高度，您在空中抱膝的時間太長或膝蓋拉得太遠。
- 修正方法
- 降低膝蓋拉力，並在到達頂部後立即將腳快速拉向地板。
疲勞時持續跳躍
- 可見表現
- 每次重複，膝蓋高度都會降低，腳和膝蓋會變得迷失方向。
- 可能原因
- 在心肺極限設定下進行肌力訓練。
- 修正方法
- 使用 3 到 5 次重複的短組，並充分休息，並在每次重複後重置。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
深蹲跳和堅持
學習垂直起飛和靜止降落。
低膝驅動跳
稍微向內拉膝蓋并快速放下雙腳。
單顎跳
每次代表落地後完全停止。
連續下巴跳躍
僅當單次重複品質足夠時才添加響應能力。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
熱身後重新部署，並在高度損失和著陸前完成。高品質、小組的心肺訓練比多次重複好。
數數
3-6次
每次重複著陸後重置
放
3-5組
組間恢復 90–180 秒
頻率
每週 1-2 次
與其他跳躍接觸計數求和
- 僅在保持垂直高度和安靜著陸時才增加重複次數。
- 如果你起身晚了或膝蓋屈服了，請立即結束這組動作。
- 在熟練控制下蹲跳之前，不要進行連續的團身跳。
常見問題
如果快速連續進行，是否有效？
我喜歡先進行一次迭代然後停止的想法。僅當著陸和高度穩定時才使用連續重複。
我可以把它放在波比跳中嗎？
有可能，但可能會增加疲勞並降低著陸品質。如果力量是您的目標，請以單獨的短組進行團身跳。
證據與參考文獻
- 1. ACE — 深蹲跳
- 2. NSCA — 增強式訓練
