TURKISH GET-UP
土耳其起立不是用壺鈴進行的快速練習，而是一種全身性技術，可以準確地連接六個過渡，同時垂直穩定上臂。
土耳其起立從臥位開始，肘部支撐、手部支撐、提臀、掃腿、半跪，然後站起來，以同樣的方式返回。每走一步，壺鈴都必須疊在你的肩膀上，你的目光和支撐點都會改變。首先，學會用鞋子或空拳向上分開動作，然後控制兩個方向，然後使用非常輕的壺鈴。
- 主要肌群
- 全身協調性、核心肌群、三角肌
- 次要肌群
- 臀肌、股四頭肌、前鋸肌、肩袖
- 難度
- 高級
- 動作類型
- 從躺著到站著的逐步過渡
我可以從壺鈴開始嗎？
首先，用空拳頭或空鞋來學習順序和頭頂排序。然後繼續使用最輕的鈴。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
透過滾壓安全舉起壺鈴
側躺，雙手握住鈴鐺並將其向背部滾動。用工作臂按壓後，伸直肘部，將手腕、肘部和肩部垂直堆疊。
- 2
軀幹直立，手肘和手部支撐
用工作腳推離地板，用另一側的肘部捲起，然後用手掌支撐。保持壺鈴指向天花板。
- 3
抬起骨盆並將雙腿向後掃
將支撐腳和手壓入地板以抬起骨盆，然後將伸出的腿放在身體下方，並將膝蓋放在上面。在雙手和膝蓋之間形成穩定的三角形支撐。
- 4
從半跪起身並按相反順序返回
抬起你的軀幹，做出半跪的姿勢，然後用前腳站起來。在頂部檢查你的平衡，然後慢慢恢復弓箭步、手部支撐、掃腿和手肘支撐。
OWN THE OVERHEAD
在進行任何轉換之前，壺鈴必須穩定地堆放在肩上
若鈴偏離身體的正面或背面，請勿進行下一步。盡可能將手腕、手肘和肩膀恢復到垂直位置。
首先，練習將鞋子放在空拳頭上並且不要掉落，這是很好的回饋。
要點: 提示您立即嘗試：“將關節放在鈴下，一次暫停一步。”
REVERSE THE PATH
下跌時踩與上漲時相同的支撐點，順序相反。
當你從頂部跳到底部時，你會失去雙手和膝蓋的位置。檢查每一半的跪姿、手部支撐和腿部掃動。
每一步暫停 1 秒，可以輕鬆發現對準錯誤和鐘形晃動。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
鈴在肩膀上前後傾斜
- 可見表現
- 手臂錯位，手腕和肩膀顫抖。
- 可能原因
- 重量大或倉促過渡。
- 修正方法
- 立即返回到先前的支撐位置，並放入鞋子或打火機的鈴鐺中。
掃腿時骨盆落到地板上
- 可見表現
- 雙腿懸在手上方，膝蓋不在身體下方。
- 可能原因
- 髖部抬升較低或支撐手腳間距較窄。
- 修正方法
- 完全抬起骨盆，將雙腿擺成寬半圓。
跳過降序
- 可見表現
- 從站立位置快速坐下，鈴鐺震動。
- 可能原因
- 反向路徑沒有單獨練習。
- 修正方法
- 雙手空著，只需在每個支撐點停下來，然後重複下降的順序即可。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
增加負載和強度
透過逐漸增加重量或縮短休息時間來增加強度。
複雜的變異行為
透過與其他練習結合或添加不穩定的環境來提高難度。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
用你的鞋子或徒手記住這兩個序列，然後使用低重複次數。不要在疲勞時重複技巧或與時間賽跑。
頻率
每週2-3次
將其適當地放置在您的整個身體或相關區域的日常活動中。
體積
3~5組，8~15次
根據您的目標調整次數和組數。
- 始終將安全放在第一位並傾聽您的關節疼痛。
- 整個操作都在您的控制範圍內進行。
常見問題
我應該繼續關注壺鈴嗎？
平躺/手扶部分看鐘比較好，半跪和站姿時可以切換成向前看。穩定優先。
一次多少次就夠了？
由於這是一項技術練習，因此每側 1 到 3 次完美重複通常就足夠了。在疲勞讓你失去秩序之前完成。
證據與參考文獻
- 1. ACE：土耳其起床
