WALL SIT
靠牆坐並不是使大腿與地板平行的姿勢，而是一種等距運動，可在保持足部壓力和膝蓋舒適度的高度下保持下半身張力。
保持背部靠牆的坐姿會為股四頭肌和臀部帶來持續的張力，而無需移動。如果你的腳離牆太近或太低，負擔就會落在膝蓋前面，腳跟就會彈出。從較高的位置開始，找到一個角度，讓您可以將整個腳壓入地板，背部和骨盆靠牆。
- 主要肌群
- 股四頭肌
- 次要肌群
- 臀大肌、內收肌、小腿、核心
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 牆壁支撐膝/髖關節等距
你的大腿應該與地板平行嗎？
不會。高度適合保持足部和膝蓋對齊且不會感到疼痛。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
將腳放在牆壁前方
將背部靠在牆上，並將雙腳放在身體前方一兩英尺處。雙腳與臀部同寬，腳趾舒適地指向。
- 2
沿牆受控下降
彎曲膝蓋，將背部和骨盆靠在牆上。最初，大腿以高於平行的角度停止。
- 3
保持足部和膝蓋的完整方向
將腳跟、拇指和小腳趾壓入地板，並將膝蓋放在第二個腳趾的方向。不要用手支撐大腿。
- 4
屏住呼吸爬上牆
短呼吸並保持對齊。在你的姿勢崩潰之前，用腳離開地板，然後沿著牆壁慢慢上來完成。
CHOOSE THE HEIGHT
身高取決於關節舒適度和維持質量，而不是運動效果
越低對膝蓋和股四頭肌的要求就越高，但不一定越好。選擇一個能讓整個腳不感到疼痛的高度。
在牆上標記高度，以便您可以在下一次訓練中重複相同的難度等級。
要點: 立即使用的提示：“壓住整個腳，將背部和骨盆靠在牆上。”
KNEE TRACKING
膝蓋應沿著腳趾的方向，並且不要比腳更向內靠攏。
當你疲勞時，你的膝蓋很容易內翻，腳弓也容易塌陷。這時候，別再浪費時間了，起身吧。
調整腳距，防止腳跟在底部升起或脛骨過度前傾。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
腳離牆太近
- 可見表現
- 膝蓋明顯向前推，腳跟抬起。
- 可能原因
- 您在出發前沒有確定出發距離。
- 修正方法
- 站起來，將腳進一步向前移動，然後坐回較高的位置。
用雙手支撐大腿
- 可見表現
- 手臂放在腿上，上半身的力量減輕了負擔。
- 可能原因
- 保持時間已超過目前難度等級。
- 修正方法
- 將雙手放在胸前或身體旁邊，以增加高度或減少時間。
膝蓋向內收攏
- 可見表現
- 在保持的後半段，雙膝都落在腳趾內側。
- 可能原因
- 疲勞或腳寬失控。
- 修正方法
- 立即退出並減少下一組的時間以保持膝蓋方向。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
增加負載和強度
透過逐漸增加重量或縮短休息時間來增加強度。
複雜的變異行為
透過與其他練習結合或添加不穩定的環境來提高難度。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
隨著時間的推移記錄相同的高度和足部壓力。震顫本身可能會發生，但關節疼痛和失去平衡是結束的跡象。
頻率
每週2~3次
將其適當地放置在您的整個身體或相關區域的日常活動中。
體積
3~5組，8~15次
根據您的目標調整次數和組數。
- 始終將安全放在第一位並傾聽您的關節疼痛。
- 整個操作都在您的控制範圍內進行。
常見問題
如果我的膝蓋發抖可以嗎？
由於肌肉疲勞，您可能會感到有點搖晃，但如果膝蓋向內塌陷或引起疼痛，請立即站起來。
我該堅持多久？
從 10 到 45 秒的質量組開始，只有在保持相同的高度和對齊情況下才增加時間。
證據與參考文獻
- 1. ACE：靠牆深蹲
- 2. NASM — 深蹲形式
