WALL SLIDE
利用牆壁增加肩胛骨的穩定性並提高活動能力
說明：雙臂呈“W”形，將肘部和手背靠在牆上。收緊核心，防止背部從牆上掉下來。呼氣，保持手肘和手背不要從牆上掉下來。向上推，向上推。在最高點暫停片刻，然後慢慢回到起始位置。
- 主要肌群
- 下斜方肌·前鋸肌
- 次要肌群
- 菱形肌·肩袖
- 難度
- 初級
- 動作類型
- 肩胛骨上旋
如果達不到怎麼辦？
一開始你可能無法到達它。筆記：
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
將你的身體壓在牆上
背靠牆站立，雙腳距牆約 10 至 15 公分。將頭從臀部完全靠在牆上。
- 2
打造W型姿勢
舉起手臂，將手肘和手背放在牆上。確保您的手臂形狀像“W”。
- 3
向上斯拉德
慢慢地將手臂伸過頭頂。加強腹部力量，避免舉重。
- 4
慢慢返回
將手肘拉向身體兩側並回到“W”位置。集中註意力於肩胛骨的運動。
SCAPULAR RHYTHM
肩節律有益肩膀健康
牆滑是由下鋸肌和前傾肌組成，有助於肩胛骨向上旋轉。 不是很容易開心的季節，它可以在抬高肩膀時加強上斜方肌的上部。 Sayohanenban 重新學習使用模式。
特別是，如果您患有圓肩或肩部撞擊綜合症，確保穩定性將對緩解疼痛和改善活動範圍有很大幫助。
範圍、負載和節奏
選擇保持牆壁滑軌可重複的範圍和負載
在您的軀幹或工作關節必須改變位置以移動負荷之前，有用的運動範圍就結束了。保持斜方肌下部·前鋸肌產生運動，而菱形肌·肩袖從第一次重複到最後一次都支持相同的對齊方式。
使用大約兩到三秒的受控下降階段，並避免在過渡過程中彈跳。如果最後的重複變得更短、更快或與第一次明顯不同，請減少負荷或在技術失敗之前停止該組。
要點: 只有在每次重複都遵循相同的路徑且沒有關節疼痛後，才能進行牆壁滑行。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
下背部：從牆上摔下來
- 可見表現
- 當你舉起手臂時，你的腰部過度拱起，在牆壁和牆壁之間產生了一個空間。
- 可能原因
- 請注意，請注意以下事項。
- 修正方法
- 用力收縮腹部肌肉，將腰椎壓在牆上，壓緊手臂，活動手臂。
艾灸手背或手肘靠牆
- 可見表現
- 請注意，請注意以下事項：
- 可能原因
- 請注意，請注意以下事項。
- 修正方法
- 請注意，請注意以下事項：
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
泡沫軸牆板
進一步增加牆壁和手臂的四星強度。
帶狀牆板
將迷你帶戴在手腕上，向外側施加阻力，然後進行。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
牆滑梯是一項猶如補藥的運動，可以矯正現代人駝背的肩膀。試著用它作為熱身。
頻率
每天或每週 3-4 次
請注意，請注意以下事項：
體積
2~3週, 10~15週
慢慢地執行並感受正確的刺激。
- 不要停止呼吸，保持自然。
- 將下巴向內收並保持頸部對齊。
- 專注於精確的接觸和移動而不是速度。
常見問題
站立時很難做到這一點。我可以坐著做嗎？
是的，坐在地板上，背靠著牆，也能達到相同的效果。 短褲 短褲＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋附加為疼痛。
證據與參考文獻
- 1. ACE：肩部練習庫
