WEIGHTED DIPS
負重臂屈伸：保持肩膀遠離耳朵，稍微前傾，讓增加的負重垂直懸掛。
對齊手部和支撐面的位置並穩定肩胛骨和軀幹。確保機器在第一次重複時穩定且處於受控位置。 上半身稍微傾斜，手肘彎曲，用胸部和三頭肌將雙槓向上推。確保維持目標肌肉和力量路徑，而不是提高速度。 降低負載，降低肩膀，僅使用手肘移動到手腕上方的範圍。關鍵提示：保持肩膀遠離耳朵，稍微前傾，讓增加的負載垂直懸掛。
- 主要肌群
- 胸大肌·肱三頭肌
- 次要肌群
- 三角肌前部、前鋸肌、核心
- 難度
- 高級
- 動作類型
- 上半身推力
初學者也能做負重臂屈伸嗎？
降低負載，降低肩膀，僅使用手肘移動到手腕上方的範圍。當您可以為所有重複重現相同的開始和結束位置時，請繼續下一步。 上半身稍微傾斜，手肘彎曲，用胸部和三頭肌將雙槓向上推。確保維持目標肌肉和力量路徑，而不是提高速度。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
對齊支撐點和設備
對齊手部和支撐面的位置並穩定肩胛骨和軀幹。確保機器在第一次重複時穩定且處於受控位置。
- 2
建立軀幹和關節對齊
施加腹部壓力以避免肋骨抬起，並將手腕和肘部放在同一條力線上。避免對頸部和下巴施加不必要的力量。
- 3
進行加權臂屈伸
上半身稍微傾斜，手肘彎曲，用胸部和三頭肌將雙槓向上推。確保維持目標肌肉和力量路徑，而不是提高速度。
- 4
返回時保持緊張
吸氣並慢慢回到起始位置。不要粗暴地鎖定關節或跳到下一個動作，而是重新建立平衡並重複。
對齊和路徑
使負重臂屈伸的力道保持一致
施加腹部壓力以避免肋骨抬起，並將手腕和肘部放在同一條力線上。必須保持這種對齊，以便大肌肉發揮力量，小關節不會受到不必要的壓力。
上半身稍微傾斜，手肘彎曲，用胸部和三頭肌將雙槓向上推。最好從正面或側面拍照，檢查軀幹位置和關節軌跡在開始和結束時沒有變化。
要點: 提示立即嘗試：“對齊雙手和支撐面並穩定肩胛骨和軀幹。”
範圍和節奏
可控範圍就是正確的運動範圍
找出保持軀幹和關節對齊的最終點而不是到達終點。任何超出該範圍的範圍都可能是由反沖或補償運動產生的。
有意識地執行上升部分並控制下降部分2至3秒。如果直到最後一次重複之前都無法保持相同的軌跡，請減少重量或重複次數。
關鍵動作提示
保持肩膀遠離耳朵，稍微前傾，讓增加的負載垂直懸掛。
這個提示為胸大肌·三頭肌提供了可重複的路徑，而前三角肌、前鋸肌、核心支撐了這個位置。在增加速度、負載或範圍之前應用它。
從最有用的相機角度比較第一次和最後一次重複。如果關節路徑、平衡或節奏發生變化，請結束該組或降低難度，然後再重複。
要點: 練習標準：肩膀遠離耳朵，身體微微前傾，讓增加的負重垂直懸掛。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
加權臂屈伸: 無需對齊即可增加範圍
- 可見表現
- 肩膀向耳朵方向抬起或手肘超出力線
- 可能原因
- 疲勞已經累積，或負載、速度和工作範圍大於目前技術水準。
- 修正方法
- 降低負載，降低肩膀，僅使用手肘移動到手腕上方的範圍。關鍵提示：保持肩膀遠離耳朵，稍微前傾，讓增加的負載垂直懸掛。
加權臂屈伸: 錯過回程航段
- 可見表現
- 當返回起始位置時，速度突然增加，然後您跳入下一個重複。
- 可能原因
- 您僅將表演部分視為一項練習，或專注於達到目標重複次數。
- 修正方法
- 分配 2-3 秒的返回時間，然後在開始下一次重複之前重新建立起始位置。
加權臂屈伸: 呼吸困難和軀幹緊張
- 可見表現
- 肋骨和骨盆的位置在重複的後半段發生變化，力量集中在頸部或下背部。
- 可能原因
- 你試著在整個訓練過程中保持腹壓，或是你屏住呼吸的時間太長。
- 修正方法
- 每次重複時，請在安全點短暫重置呼吸，如果沒有恢復平衡，則結束群組。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
將穩定性和射程放在首位
降低負載，降低肩膀，僅使用手肘移動到手腕上方的範圍。當您可以為所有重複重現相同的開始和結束位置時，請繼續下一步。
逐漸增加迭代次數和負載
首先填滿迭代次數，然後以最小增量增加負載。一次僅更改一個變量，並確保姿勢至少保持兩次。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
降低負載，降低肩膀，僅使用手肘移動到手腕上方的範圍。當您可以為所有重複重現相同的開始和結束位置時，請繼續下一步。 首先填滿迭代次數，然後以最小增量增加負載。一次僅更改一個變量，並確保姿勢至少保持兩次。
介紹
6~12次×3~4組
所有重複動作都保持相同的姿勢，留出 2 到 3 次的重複次數。
熟練
6~12次×3~4組
添加暫停或緩慢下降，但在補償運動後返回上一步。
- 先填入迭代次數，然後以最小增量增加負載
- 如果同一區域疼痛加劇或關節不適持續到下一次訓練，請減少每週的負荷和次數。
- 優先考慮對齊、受控返回和無痛範圍而不是重複次數。
常見問題
我應該使用什麼範圍的運動？
使用時應以能感覺到目標肌肉緊張並保持軀幹和關節對齊為度。如果獎勵來自更深或更高的位置，則前一個點是當前的有效範圍。
什麼時候可以增加重量或難度等級？
首先填滿迭代次數，然後以最小增量增加負載。一次僅更改一個變量，並確保姿勢至少保持兩次。
