WIDE STANCE SQUAT
寬站距深蹲並不是一種雙腳盡可能分開的練習，而是一種膝蓋和腳趾在髖關節允許的寬度上對齊的深蹲。
將雙腳放置得比常規深蹲更寬會對您的內收肌和髖關節提出不同的要求，但強迫寬度和腳趾角度可能會擠壓您的腹股溝或使您的腳內側塌陷。從允許整個腳保持在地板上並且膝蓋跟隨腳趾方向的寬度開始。
- 主要肌群
- 臀大肌、股四頭肌、內收肌
- 次要肌群
- 腿後肌、臀中肌、小腿、核心
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 寬站距深蹲
你的腳應該分開多寬？
寬度合適，使整個腳併攏，膝蓋保持在腳趾方向，髖關節舒適。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
找到舒適的姿勢和腳趾角度
將雙腳置於比肩寬的位置，並將腳趾向外翻。找到一個寬度，讓你的腳的三個點都接觸地板而不擠壓你的腹股溝。
- 2
產生腹部壓力和足部壓力
重疊肋骨和骨盆，收緊腹部，將整個腳壓入地板。你的膝蓋應該指向你的腳趾。
- 3
將骨盆降低到雙腳之間
吸氣並同時彎曲膝蓋和臀部。在骨盆移至一側或下背部捲曲之前，停在一定深度。
- 4
將地板向兩側推起，站起來
將整個腳向前推，有鋪開腳踏板的感覺，將膝關節和髖關節伸直。不要在頂部過度鎖住膝蓋。
STANCE WIDTH
寬度決定臀部和腳是否穩定，而不是腳間距。
髖關節的結構和活動範圍因人而異。加寬它並不會讓你的骨盆更深，而且實際上會擠壓你的關節。
如果腳內側上升或膝蓋向內移動，則表示寬度或腳趾角度不正確。
要點: 立即使用的提示：“將整個腳壓下，膝蓋跟隨腳趾。”
COMFORTABLE DEPTH
區分腹股溝的輕微緊張感和關節的刺痛感
您可能會感覺到內收肌變長，但如果髖關節前部受到擠壓或腹股溝疼痛，請不要再繼續下降。
利用盒子高度，可以輕鬆檢查左右兩側是否停在同一深度以及骨盆是否向一側移動。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
盡可能拓寬你的立場
- 可見表現
- 腳內側漂浮，臀部或腹股溝被卡住。
- 可能原因
- 我認為它越寬，對內收肌的刺激就越大。
- 修正方法
- 將寬度減小到整個腳和骨盆都舒適的程度。
膝蓋塌陷到腳趾
- 可見表現
- 在下降和上升過程中膝蓋併攏。
- 可能原因
- 前束角/寬度或負載不符。
- 修正方法
- 將膝蓋靠近第二趾，減少深度和重量。
骨盆向一側移動
- 可見表現
- 在底部，一側臀部較低，軀幹傾斜。
- 可能原因
- 左右髖關節的活動範圍不同或下降幅度過大。
- 修正方法
- 使用盒子並重複直到保持對稱的高度。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
寬站位重量轉移
檢查足部壓力和臀部範圍。
箱式深蹲
了解對稱深度和拐點路徑。
自重寬深蹲
重複相同的速度和範圍。
高腳杯寬深蹲
保持對齊後新增負載。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
在熱身運動中，透過移動輕重量確保髖關節和腹股溝舒適，然後與常規深蹲分開記錄體積。
數數
8-15次
下降 2-3 秒，保持全腳
放
2-4組
組間恢復 60–120 秒
頻率
每週 1-2 次
不同的深蹲和音量控制
- 如果膝蓋和腳趾保持對齊，請先增加重複次數。
- 如果您感到腹股溝刺痛或抬腳，請減少寬度和深度。
- 如果左右深度不同，則範圍被限制在一個盒子內。
常見問題
我必須將腳趾完全轉向一邊嗎？
不會。為臀部選擇一個舒適的角度，並將膝蓋保持在同一方向。
它們對內收肌的鍛鍊效果比一般深蹲更好嗎？
刺激分佈可能會有所不同，但沒有一種變體是絕對優越的。根據您的目標和關節舒適度進行選擇。
證據與參考文獻
- 1. ACE — 相撲旋轉深蹲
- 2. ACE — 自重深蹲
