WINDSHIELD WIPER
刮水器不是將腳放在左側或右側地板上的練習，而是一種高水平的核心運動，可以固定肩膀並減緩腿部槓桿與斜肌的旋轉。
仰臥，雙臂向兩側展開，雙腿向一側降低，為骨盆和腰椎形成一個大的旋轉槓桿。由於直腿變化非常困難，因此應該從膝蓋彎曲90度的彎膝擦拭開始。讓兩個肩胛骨保持在地板上，讓相反的下背部抬起，但在無疼痛的範圍內慢慢減速。
- 主要肌群
- 內斜肌 · 外斜肌
- 次要肌群
- 腹直肌、腹橫肌、髂腰肌、內收肌
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 臥式腿桿軀幹旋轉
你的腳必須接觸地板嗎？
不。返回時保持雙肩並能控制旋轉的高度。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
用手臂和肩胛骨支撐地板
仰臥，張開雙臂，呈 T 字形。將手掌和肩胛骨放在地板上，保持頸部放鬆。
- 2
膝蓋彎曲的選擇桿
初學者應該將臀部和膝蓋彎曲約90度。只有當您有足夠的控制力時，才能伸展雙腿並進一步併攏。
- 3
慢慢地將骨盆和腿降低到一側
吸氣並將雙膝或雙腿一起降低到一側。在抬起對面的肩膀或感到下背部疼痛之前停下來。
- 4
將斜肌從中心移動到另一側
吐氣並將雙腿移至中央，然後在另一側重複相同的範圍。不要在底部彈跳，而是放慢速度 2 到 4 秒。
BEND THE KNEES
將旋轉桿調整到您的膝蓋角度是最安全的返回
當腿伸直時，槓桿變長，從而顯著增加腰部旋轉扭矩。在彎曲膝蓋的變化中控制你的肩膀和速度。
您可以將膝蓋稍微拉近身體來降低範圍並進一步拉緊。
要點: 立即使用的提示：“肩膀放在地板上，雙腿慢慢地成為一個整體。”
BRAKE THE ROTATION
重要的部分不是終點撞到地板，而是煞車向下轉彎的過程
您的腳或膝蓋不需要接觸地板。返回保持傾斜張力和肩部接觸的點。
如果後座力超過中心，它會縮小射程並在每側暫停 1 秒。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
對面的肩膀抬離地面
- 可見表現
- 與腿降低一側相對的肩膀和手臂升到空中。
- 可能原因
- 旋轉範圍和腿桿目前失控。
- 修正方法
- 彎曲膝蓋並稍微降低雙腿，使肩胛骨保持在地板上。
腿在底部彈跳
- 可見表現
- 從底部或末端範圍經由中心反沖。
- 可能原因
- 活動範圍優先於斜肌減速。
- 修正方法
- 升高終點並降低 3 秒並暫停 1 秒。
雙腿分開
- 可見表現
- 一條腿先落下，骨盆扭轉。
- 可能原因
- 內收肌和軀幹放鬆或槓桿較長。
- 修正方法
- 將毛巾放在膝蓋之間，然後回到彎曲膝蓋的變化式。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
增加負載和強度
透過逐漸增加重量或縮短休息時間來增加強度。
複雜的變異行為
透過與其他練習結合或添加不穩定的環境來提高難度。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
將左側和右側各算作 1 次，並使用低重複次數。這是一個會導致高背部旋轉疲勞的動作，因此只能進行能夠讓您在沒有反沖的情況下減速的組數。
頻率
每週2-3次
將其適當地放置在您的整個身體或相關區域的日常活動中。
體積
3~5組，8~15次
根據您的目標調整次數和組數。
- 始終將安全放在第一位並傾聽您的關節疼痛。
- 整個操作都在您的控制範圍內進行。
常見問題
如果你彎曲膝蓋，這是同樣的練習嗎？
是的。這是一個減少槓桿的核心回歸，大多數應該從彎曲膝蓋變體開始。
我可以抬起腰嗎？
根據骨盆的旋轉，一側腰部可以抬起，但如果另一側肩膀漂浮或引起疼痛，則幅度過大。
證據與參考文獻
- 1. ACE：仰臥脊柱扭轉
