WORLD'S GREATEST STRETCH
世界上最大的伸展運動並不是一種需要用力保持某個姿勢的動作，而是一種將弓箭步、髖部打開、胸椎旋轉與呼吸結合起來的動態活動例程。
這種複合伸展以長弓步的方式打開後髖關節的前部，將軀幹降低到前腳並旋轉手臂以增加胸椎運動。由於同時使用多個關節，因此無需將每個部分強製到其最終範圍。在手下放置一個瑜珈磚，緩慢過渡，同時保持前腳和背部完全對齊。
- 主要肌群
- 髖屈肌、內收肌、腿筋
- 次要肌群
- 胸轉肌、臀大肌、小腿、核心肌群
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 基於弓箭步的全身動態活動
什麼時候在運動前或運動後做？
動態短連接是鍛鍊前熱身的理想選擇。運動後，可以輕柔地只對必要的部位進行長時間的保養。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
一隻腳放在手旁邊做平板支撐
在高平板支撐中，將右腳放在右手外側。透過將整個前腳放在地板上並伸直後膝蓋或將其降低到墊子上來調整難度等級。
- 2
長弓步時髖部前部打開
不要將骨盆向前推，而是保持尾骨長，並在後腿髖關節前部產生溫和的張力。
- 3
降低手肘並旋轉胸椎
慢慢地將前腿上的手肘向腳內側降低，然後將同一隻手臂向天花板打開。如果舒服的話，你的目光會跟隨你的手，並且你的骨盆盡可能向前。
- 4
將骨盆向後移並在另一側重複
雙手放在地板上，骨盆向後，伸直前膝蓋，輕輕伸展腿筋。返回平板支撐並進行相反的一側。
MOVE THROUGH POSITIONS
平滑的過渡和呼吸比每個姿勢的最大範圍更重要
連接弓箭步、手肘降低、旋轉和腿筋移動，每次呼吸一到兩次。我不能長時間忍受疼痛。
如果您的手無法接觸地板，請使用瑜珈磚或長凳來保持脊椎伸長。
要點: 立即使用的提示：“用力打開和關閉雙腳，同時呼吸。”
THORACIC ROTATION
旋轉應該圍繞胸骨進行，而不僅僅是舉起手臂
一起旋轉骨盆可以減少胸椎的旋轉。將前腳和下手壓入地板，並向天花板打開胸部。
如果您的背部彎曲或肩膀不舒服，您可以降低手臂高度並將視線保持在地板上。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
前腳跟抬起
- 可見表現
- 在弓箭步時，我的體重轉移到腳趾上，膝蓋不穩定。
- 可能原因
- 站姿太短或深度太深。
- 修正方法
- 將前腳稍微移至雙手前方，骨盆調整至腳跟可以觸及的範圍。
旋轉時，骨盆會翻轉。
- 可見表現
- 肚臍面向側面，前膝明顯向外移動。
- 可能原因
- 手臂高度是透過旋轉髖關節而不是胸椎來創建的。
- 修正方法
- 將你的下手和前腳壓入地板，降低手臂高度並僅旋轉胸部。
讓下背部的腿筋區域變得圓潤
- 可見表現
- 不要移動骨盆，僅捲曲背部並將雙手放在地板上。
- 可能原因
- 我專注於完全伸展我的前膝蓋。
- 修正方法
- 你可以稍微彎曲膝蓋，保持骨盆向後和脊椎伸長。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
雙手放在瑜珈磚上弓箭步
提高上半身支撐高度以學習對齊。
弓箭步和旋轉
連接兩個部分而不切換腿筋。
全序列
平滑連接弓箭步、旋轉和腿筋。
連續行走變體
在熱身時連接左右向前的動作。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
每邊緩慢使用 2-4 次，作為運動前的動態暖身。如果您的會議本身要顯著提高靈活性，那麼最好分別解決每個限制區域。
數數
每次2-5次
每節1~2次呼吸
放
1-3組
包含在預熱流程中
頻率
每週 3-7 次
低強度無疼痛
- 在保持呼吸和足部壓力的同時，逐漸增加每個部分的範圍。
- 如果您感到臀部刺痛、背部彎曲或膝蓋不穩定，請增加支撐高度。
- 運動前要輕柔地重複，而不是長時間停頓。
常見問題
你的手肘必須接觸地板嗎？
不可以。僅降低至保持脊椎和前腳對齊的高度，必要時使用墊塊。
我可以將後膝蓋放在地板上嗎？
是的。降低膝蓋會降低你的平衡和力量。使用護墊並保持骨盆對齊。
證據與參考文獻
- 1. ACE：動態熱身
