ZERCHER SQUAT
澤徹深蹲不是用手臂彎曲槓鈴的練習，而是用軀幹和下半身支撐肘部內側的前部負荷的深蹲。
澤徹深蹲將槓鈴置於手肘內部，將重心置於身體前方，對軀幹和上背部提出了巨大的錨定要求。將槓鈴從地板上硬拉到大腿處是一項需要掌握的單獨技能，在一般訓練中，使用架子和安全銷將槓鈴解開到舒適的高度會更安全。您可以在手肘摺痕上使用墊子或毛巾，但不要在手部麻木或劇烈壓力的情況下進行。
- 主要肌群
- 股四頭肌、臀大肌、內收肌
- 次要肌群
- 核心肌群、上背部、二頭肌、前臂
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 肘內前負重深蹲
手肘受傷正常嗎？
可能存在廣泛的壓力，但手部刺痛或麻木並不被認為是正常的。調整槓鈴位置和重量並使用墊子。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
設定機架和安全高度
將槓鈴放置在適合手肘的高度，並將安全銷設定在最低深度的正下方。用空桿練習按壓位置和機架返回。
- 2
手肘內側支撐桿
將手臂放在槓鈴下方，使槓鈴靠近手肘摺痕。手掌或拳頭併攏，手肘靠近身體，以防止槓鈴向外滾動。
- 3
坐下時保持上背部
鬆開槓鈴並短暫向後移動以產生腹部壓力。將膝蓋和臀部彎曲在一起，將手肘放在大腿之間，並將整個腳放在地板上。
- 4
胸部和骨盆一起抬起
用腳將腳推離地板站起來，以防止上背部塌陷。完全站立後，靠近架子並確保桿接觸兩個支撐物，然後再放下。
ELBOW CRADLE
槓鈴不是用二頭肌舉起的，而是放在手肘內側的架子上
張開手肘會導致槓鈴向下和向前滾動，從而對手腕和手臂施加不必要的力量。保持手肘靠近軀幹，前臂放鬆。
如果壓力不舒服，可以使用厚衣服或特殊的墊子，但不要包得太鬆，以免桿打滑。
要點: 提示立即嘗試：“將肘部放在背上，並將雙手放在橫桿上。”
UPPER-BACK CONTROL
當槓鈴向前拉時，重要的是不要失去上背部和腹部的壓力。
在底部，你的手肘下降，背部塌陷，將槓鈴向前移動到腳中部。不要過度抬起胸部，而是保持上背部寬，肋骨和骨盆重疊。
肘部接觸大腿的深度因體型而異。無需弓起背部來瞄準接觸。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
用手臂彎曲槓鈴來支撐槓鈴
- 可見表現
- 二頭肌和手腕很快就會疲勞，槓鈴會上下擺動。
- 可能原因
- 槓鈴放置在前臂上，而不是手肘摺痕。
- 修正方法
- 將槓鈴從架子上重新放置到空槓上，將架子上的重量分散到肘部內部。
肘部分開，槓鈴滾動
- 可見表現
- 在下降過程中，雙手下垂，桿子遠離身體。
- 可能原因
- 手部連接和上背部鬆動或過重。
- 修正方法
- 降低重量和深度，保持雙手併攏，手肘靠近身體。
上部光線變得銳圓
- 可見表現
- 在底部，槓鈴向前下降，胸部向膝蓋折疊。
- 可能原因
- 深度或負荷優先於腹壓和上背部力量。
- 修正方法
- 提高安全高度並練習節奏重複，同時保持上背部不變。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
高腳杯深蹲
學習前負荷和直立身體。
空桿 Zercher 保持
練習肘部支撐和呼吸。
箱式澤徹深蹲
建立一致的深度和條形位置。
澤澤深蹲
在保持對齊的同時逐漸增加負載。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
這種變化會導致手臂嚴重拉傷和上背部疲勞，因此首先從輕重量和低訓練量開始。即使數量低於常規深蹲，也不是失敗。
數數
4-10次
保持酒吧位置和頂燈
放
3-4組
組間恢復 2-3 分鐘
頻率
每週 1-2 次
控製手臂和背部訓練疲勞
- 如果保持手肘架子和上背部，則先增加重複次數。
- 如果您感到雙手麻木、手臂受到劇烈壓力或槓鈴滾動，請立即將其放在架子上。
- 如果沒有特殊技能，就不會嘗試將槓鈴從地板上抬起並將其移動到位的高級方法。
常見問題
你的手肘應該接觸膝蓋之間嗎？
不需要。脊椎中立、足部壓力和槓鈴位置保持的深度是優先考慮的。
我可以先從地板上舉起槓鈴嗎？
該方法增加了硬舉和包裹過渡技術。在大多數情況下，拆架更簡單、更安全。
證據與參考文獻
- 1. NASM：深蹲形式
- 2. ACE — 自重深蹲
