የልብ ምት ዞን ማስያ
በዕድሜዎ መሠረት 5 የልምምድ የልብ ምት ዞኖችዎ
ፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ መተግበሪያ።መተግበሪያውን በነጻ ያውርዱየልብ ምት ዞን ማስያ
የልብ ምት ዞኖች የልምምድ ጥንካሬን ወደ አምስት ባንዶች ይከፍላሉ የከፍተኛ የልብ ምትዎ (220 ሲቀነስ ዕድሜ)። ዞን 2 ለስብ ማቃጠል እና ለጽናት ምርጥ ነው፤ ዞኖች 4–5 ፍጥነት ይገነባሉ። በእረፍት ጊዜ የልብ ምት መጨመር የበለጠ ግላዊ የሆነውን Karvonen (የልብ ምት ክምችት) ዘዴ ይጠቀማል።
ውጤትዎን እንዴት ማንበብ እንደሚቻል
ዞን 1 (50–60%) ለሙቀት ልምምድና ለማገገም በጣም ቀላል ጥረት ነው፤ ዞን 2 (60–70%) ገና ማውራት የሚችሉበት የታወቀው 'ስብ ማቃጠያ' እና የኤሮቢክ መሠረት ዞን ነው፤ ዞን 3 (70–80%) የኤሮቢክ ብቃትን ይገነባል። ዞን 4 (80–90%) የላክቴት ገደብን ያሠለጥናል፣ ዞን 5 (90–100%) ደግሞ አጭር ከፍተኛ ጥረት ነው። አብዛኞቹ የጽናት ስፖርተኞች ከስልጠና ጊዜያቸው 80% ያህሉን በዞን 1–2 ሲያሳልፉ ይጠቀማሉ።
ይህን የልብ ምት ዞን ካልኩሌተር እንዴት መጠቀም እንደሚቻል
ዕድሜዎን ብቻ ያስገቡ — አምስቱ የስልጠና ዞኖች ወዲያውኑ ይሰላሉ፣ መመዝገብ አያስፈልግም። የእረፍት ልብ ምት (bpm) ማስገባት አማራጭ ቢሆንም ይመከራል፦ በእሱ ካልኩሌተሩ ከቀላል %HRmax ዞኖች ወደ ይበልጥ ግላዊ የሆነው የካርቮነን ዘዴ ይቀየራል። ትክክለኛ ውጤት ለማግኘት የእረፍት ልብ ምትዎን ጠዋት ከአልጋ ከመነሳትዎ በፊት ይለኩ።
ቀመሩና ከበስተጀርባው ያለው ሳይንስ
ከፍተኛ የልብ ምት በ220 − ዕድሜ ይገመታል፤ ይህ ቀመር በ1971 በፎክስና ባልደረቦቹ ታዋቂ ሆኗል። የእረፍት ልብ ምት ካስገቡ ዞኖቹ በካርቮነን ዘዴ (1957) ይሰላሉ፦ ዒላማ = የእረፍት ምት + (ከፍተኛ ምት − የእረፍት ምት) × ጥንካሬ። በልብ ምት መጠባበቂያ ላይ ስለሚመሠረት የካርቮነን ዘዴ ከቀላል %HRmax በተሻለ የግለሰብን ብቃት ያንጸባርቃል።
ገደቦችና ተግባራዊ ምክሮች
220 − ዕድሜ የሕዝብ አማካይ ነው — እውነተኛው ከፍተኛ ምት በ±10 bpm ወይም ከዚያ በላይ ሊለያይ ይችላል፤ እንደ ቤታ-ብሎከር ያሉ መድኃኒቶች፣ ካፌይን፣ ሙቀትና ጭንቀትም የልብ ምትን ይቀይራሉ። ከፈተና ወይም ከውድድር እውነተኛ ከፍተኛዎን ካወቁ ከቀመሩ ይልቅ እሱን ይመኑ። ይህን መሣሪያ ከከፍተኛ የልብ ምት፣ ዒላማ የልብ ምት እና VO2 max ካልኩሌተሮቻችን ጋር ያጣምሩ — ልምምዶችዎንና ምግቦችዎንም በCaloNote መተግበሪያ ይመዝግቡ።