ዒላማ የልብ ምት ማስያ
የKarvonen የስልጠና ቀጠና የልብ ምቶች
ፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ መተግበሪያ።መተግበሪያውን በነጻ ያውርዱበእረፍት ጊዜ ያለዎት የልብ ምት፣ ተመራጭ ሆኖ ሲነቁ የሚለካ
ዒላማ የልብ ምት ማስያ
በትክክለኛ የልብ ምት ላይ መሰልጠን ካርዲዮን በጣም ውጤታማ ያደርገዋል። ይህ ማስያ የKarvonen ቀመርን — በልብ ምት ክምችትዎ ላይ (ከፍተኛ ሲቀነስ በእረፍት ጊዜ የልብ ምት) — ተመስርቶ ከ50% እስከ 90% ለእያንዳንዱ የስልጠና ጥንካሬ በደቂቃ የልብ ምትን ይሰጣል፣ እንዲሁም ታዋቂውን 60–70% ስብ የማቃጠል ቀጠናን። በእረፍት ጊዜ የልብ ምትዎን ስለሚጠቀም ከቀላል የከፍተኛ መቶኛ ይልቅ ለግል የተስማማ ነው። ለማንኛውም ልምምድ ትክክለኛ የቀጠና ዒላማዎችን ለማዘጋጀት ዕድሜዎን እና በእረፍት ጊዜ የልብ ምትዎን ያስገቡ።
በልብ ምት ክምችት ላይ የKarvonen ቀመርን ይጠቀማል፡ ዒላማ = (ከፍተኛ − እረፍት) × ጥንካሬ + እረፍት፣ ከፍተኛ ≈ 220 − ዕድሜ ሲሆን። በእረፍት ጊዜ የልብ ምትዎ በኩል ብቃትዎን ስለሚያገናዝብ ከቀላል የከፍተኛ መቶኛ ይልቅ ለግለሰብ የተስማማ ነው።
ክልልዎን እንዴት ማንበብና መጠቀም እንደሚችሉ
እያንዳንዱ ረድፍ ለዚያ የጥረት ደረጃ የሚይዙት የደቂቃ ምት መስኮት ነው። ለቀላል ማገገሚያ ወይም ስብ ማቃጠል ሥራ፣ ከክምችትዎ 50–70% ገደማ ባሉት ዝቅተኛ ዞኖች አካባቢ ይቆዩ፣ እዚያም አሁንም በአጫጭር ዓረፍተ ነገር ማውራት ይችላሉ። የልብ ብቃት ለመገንባት፣ በክፍተቶች ወይም በ tempo ሩጫ ጊዜ ወደ ከባዱ 70–85% ባንድ ይግፉ። በልምምድ መሃል ምትዎን ይፈትሹ፣ ወይም የደረት ማሰሪያ ወይም ሰዓት ያድርጉ፣ ቁጥሩን በመረጡት ዞን ውስጥ ለማቆየት ይቀንሱ ወይም ያፋጥኑ።
ይህን የታለመ የልብ ምት ማስያ እንዴት እንደሚጠቀሙ
ዕድሜዎን እና የእረፍት ልብ ምትዎን ያስገቡ — ይህም ጸጥ ብለው ሲረጋጉ ያለዎት ምት ሲሆን፣ በተለይ ጠዋት ከመነሳትዎ በፊት መቁጠር ተመራጭ ነው። ከዚያም አስሉ የሚለውን ይጫኑ፣ የታለሙት የልምምድ ዞኖችዎ ወዲያውኑ በደቂቃ ምት ይታያሉ፣ ከቀላል 50% እስከ ከባድ 90%፣ ያለ ምዝገባ። የእረፍት ምትዎን የእጅ አንጓዎን ወይም አንገትዎን ለሙሉ ደቂቃ በመዳሰስ ያንብቡ፣ ወይም በሌሊት ከሚከታተል የአካል ብቃት ሰዓት ይቅዱት።
ከቁጥሮቹ ጀርባ ያለው ሳይንስ
ይህ መሣሪያ በልብ ምት ክምችትዎ ላይ የተመሠረተውን የ Karvonen ዘዴ ይጠቀማል፦ ዒላማ = (MHR − RHR) × ጥንካሬ + RHR፣ MHR ማለት ግምታዊ ከፍተኛዎ ነው፣ ወደ 220 − ዕድሜ ገደማ። ክምችት በቀላሉ በከፍተኛዎ እና በእረፍት ምትዎ መካከል ያለው ልዩነት ሲሆን፣ የክልልዎ ልምምድ በእውነት የሚጠቀምበት ክፍል ነው። ዞኖችን ወደ የራስዎ RHR ማሰር ከቀላል የ MHR መቶኛ ይልቅ ይበልጥ የግል ያደርጋቸዋል፣ ምክንያቱም ብቃት ያለው ልብ በእረፍት ጊዜ በዝግታ ስለሚመታ እና ለዚያ እውቅና ስለሚያገኝ ነው።
ገደቦች እና ተግባራዊ ምክሮች
ዞኖቹ እንደ ግብዓቶቻቸው ጥራት ብቻ ናቸው፦ የ 220 − ዕድሜ ደንብ ለ MHR ለአንዳንድ ሰዎች በደርዘን ምት ሊሳሳት ይችላል፣ ከቡና፣ ከጭንቀት ወይም ከመጥፎ ሌሊት በኋላ የተለካ የእረፍት ምትም ከፍ ብሎ ይነበባል። RHR ን ጠዋት ሲነቁ በእርጋታ ይለኩ፣ ካፌይን፣ ሕመም እና አንዳንድ መድኃኒቶች እንደሚያንቀሳቅሱት ያስታውሱ። ብቃትዎ እየጨመረ RHR ዎ ወደ ታች ሲወርድ በየጥቂት ሳምንቱ እንደገና ያስሉ። ለጥልቅ አውድ፣ ይህን ከ CaloNote የ Max Heart Rate፣ Heart Rate Zone እና VO2 Max ማስያዎች ጋር ያጣምሩ፣ ልምምዶችዎንም በ CaloNote መተግበሪያ ውስጥ ይመዝግቡ።