AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata ليس تمرينًا تجلس فيه كثيرًا لمدة 20 ثانية، ولكنه عبارة عن فاصل زمني يوزع الوتيرة للحفاظ على نفس ضغط القدم ومسار الركبة والعمق طوال 8 جولات.
يتكون تنسيق Tabata التقليدي من 20 ثانية من التمرين تليها 10 ثوانٍ من الراحة ثماني مرات ليصبح المجموع 4 دقائق. حتى في تمرين القرفصاء بوزن الجسم، تكون فترة الراحة قصيرة، لذلك من السهل أن ينهار الجذع وتندفع الركبتان إلى الداخل في النصف الثاني. أولاً، تأكد من أنه يمكنك أداء 10 إلى 15 تمرين قرفصاء هوائي متحكم فيه على التوالي، ولا تبدأ الجولة الأولى بكامل طاقتك، ولكن اختر وتيرة تحافظ على جودة تكرار مماثلة حتى الجولة الأخيرة.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس والعضلة الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، المقربات، العجول، البطن
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- فاصل القرفصاء عالي الكثافة لوزن الجسم
هل تاباتا بالضرورة 8 جولات مدتها 20 ثانية أم 10 ثوانٍ؟
التنسيق التقليدي هو نعم. ومع ذلك، يمكن للمبتدئين البدء بفترات زمنية تضبط عدد الجولات أو نسبة العمل/الراحة من أجل جودة الحركة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
ضبط المؤقت ومعيار القرفصاء
اضبط المؤقت على 20 ثانية للتمرين، 10 ثوانٍ راحة، 8 جولات. حدد موضع قدمك، والعمق الذي يمكن التحكم فيه، وإذا لزم الأمر، ارتفاع الصندوق الذي يمكن أن يصل إليه وركك.
- 2
بدء الجولة الأولى بوتيرة مريحة
اضغط على حامل ثلاثي القوائم واجلس مع توجيه ركبتيك نحو أصابع قدميك. عند الوقوف، ادفع القدم بأكملها إلى الأرض، ثم قف تمامًا، ثم انتقل إلى التكرار التالي.
- 3
إعادة ضبط الوضعية والتنفس مع 10 ثوانٍ من الراحة
قف، تنفس ببطء وقم بتغيير وضعية قدميك. لا تسقط على الأرض واستعد لبدء الصوت في الجولة التالية.
- 4
اضبط السرعة والعمق عندما تنخفض الجودة
إذا تغيرت محاذاة الركبة والجذع، قم بإبطاء التكرارات أو رفع ارتفاع الصندوق. أوقف الجولات المتبقية إذا شعرت بألم أو دوخة.
PACE ALL EIGHT
يعد الاتساق خلال ثماني جولات أكثر أهمية من الحد الأقصى للتكرار في أول 20 ثانية
إذا كان عدد التكرارات في الجولة الأولى ضعف عدد التكرارات في الجولة الثانية، فمن المرجح أن تكون سرعة البداية مفرطة. حدد نطاقًا مستهدفًا لكل جولة.
فترة الراحة البالغة 10 ثوانٍ قصيرة، لذا استخدمها للتنفس واستعادة وضع القدم بدلاً من تغيير الأوضاع أو التعامل مع المعدات.
نقطة أساسية: إشارة لاستخدامها على الفور: "اضغط على الجولة الأولى وقم بنفس تمرين القرفصاء حتى النهاية."
KEEP YOUR STANDARD
لا يتخطى العمق والوقوف الكامل عندما تشعر بالتعب أكثر
تصبح مقارنة الجولات بلا معنى إذا لم ترتد من الأسفل أو تصويب الوركين من الأعلى لزيادة عدد التكرارات.
إذا كان نطاق حركتك الحالي مهتزًا، فاستخدم صندوقًا لتسوية عمق كل تكرار.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
بدء الجولة الأولى بكامل قوتها
- ما الذي تراه
- بدءًا من الجولتين 3 و4، ينخفض عدد التكرارات وينهار الجسم.
- السبب المحتمل
- تم تحديد السرعة على أساس أول 20 ثانية فقط بدلاً من الدقائق الأربع بأكملها.
- طريقة التصحيح
- تقليل تكرار هدف الجولة الأولى وتقليل التباين بين الجولات.
كلما كنت متعبًا أكثر، كلما تحركت ركبتيك إلى الداخل.
- ما الذي تراه
- عندما أقف، تدخل ركبتي داخل أصابع قدمي الكبيرة.
- السبب المحتمل
- يضعف ضغط القدم والتحكم في الورك بسبب التعب.
- طريقة التصحيح
- قلل من سرعتك وعمقك وحافظ على ركبتيك تجاه أصابع قدميك الثانية والثالثة.
ارتداد الجزء السفلي مع الارتداد
- ما الذي تراه
- يتدحرج الحوض إلى الأسفل ويرتد للأعلى على الفور، مما يسبب عدم الراحة في الظهر والركبة.
- السبب المحتمل
- الأولوية لعدد التكرارات خارج نطاق السيطرة.
- طريقة التصحيح
- تتحكم العضلات في تغييرات الاتجاه باستخدام الصناديق أو تقليل العمق.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تكبير الوقت والتردد
قم بزيادة وقت الأداء تدريجيًا أو أضف المزيد من المرات في الأسبوع.
متغير الصعوبة
تحدى نفسك بنطاقات أعمق من الحركة أو مقاومة أعلى.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
Tabata هو نموذج عالي الكثافة، لذا لا تستخدمه أكثر من 1-2 مرات في الأسبوع أثناء التحقق من التعافي. يمكن للمبتدئين البدء بـ 4-6 جولات أو 15 ثانية، و15 ثانية راحة.
التردد
3 إلى 5 مرات في الأسبوع
يوصى بممارسته كعادة في حياتك اليومية.
الحجم
15 ~ 30 دقيقة
يرجى التحرك بشكل كافٍ دون وضع الكثير من الضغط على جسمك.
- تحقق دائمًا من حالتك أولاً ولا تبالغ فيها.
- التمرين بفرح وإيقاع هو مفتاح الاستدامة.
الأسئلة الشائعة
هل أحتاج إلى إجراء الحد الأقصى من التكرارات كل 20 ثانية؟
قد يكون هذا جهدًا قريبًا من القوة الكاملة، ولكن يجب أن يكون ضمن نطاق لا يكسر وضعيتك. إعطاء الأولوية للجودة المتسقة في جميع الجولات الثماني.
كيف يمكنني ضبط ركبتي إذا كانت غير مريحة؟
استخدم الصناديق للحد من العمق وإبطاء السرعة. إذا استمر الألم الحاد على الرغم من تغيير المحاذاة، توقف عن ممارسة الرياضة.
