BEAR CRAWL
الزحف على الدب ليس تمرينًا تقوم فيه بالزحف بسرعة مع رفع الوركين إلى أعلى، ولكنه تمرين أساسي لكامل الجسم يتضمن تثبيت الجذع مع ركبتيك بالقرب من الأرض وتحريك اليد والقدم المعاكسة معًا.
يعمل Bear Crawl على تدريب ثبات الكتف، ومقاومة دوران الجذع، والتنسيق بين الورك والجزء السفلي من الجسم دون أي معدات. إذا جعلت المسافة التي تقطعها كبيرة أو زادت سرعتك، فمن السهل أن يهتز حوضك ويتدلى أسفل ظهرك. ابدأ بتعلم التوقف في وضعية الأربع أرجل مع ترك مسافة بين ركبتيك بضعة سنتيمترات فقط، ثم قم بإضافة حركات قصيرة للأمام والخلف عندما يمكنك الحفاظ على نفس الارتفاع.
- العضلات الأساسية
- البطن، المنشارية الأمامية، الدالية
- العضلات الثانوية
- عضلات الفخذ الرباعية، الأرداف، عضلات الورك، ربلة الساق
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- المشي على أربع أرجل
إلى أي ارتفاع يجب أن أرفع ركبتي؟
بضعة سنتيمترات فوق الأرض كافية. من المهم أن تحافظ على ظهرك وحوضك من الحركة أكثر من طولك.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
إنشاء نقطة مرجعية للأجهزة ذات الأربع أرجل
ضع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. انشر أصابعك على نطاق واسع واضغط عليها على الأرض، وقم بمحاذاتها بالطول من رأسك إلى حوضك.
- 2
يتم تثبيت الركبتين على مستوى منخفض لتحقيق الاستقرار في الجذع
قف على أصابع قدميك، وقم بالزفير، وشد عضلات البطن، وارفع ركبتيك بضع بوصات عن الأرض. لا تسمح لأسفل ظهرك بالتدلي أو ارتفاع الأرداف.
- 3
حرك اليد والقدم المعاكسة لفترة وجيزة
حرك يدك اليمنى والقدم اليسرى للأمام معًا بعرض صغير، ثم حرك يدك اليسرى والقدم اليمنى. تأكد من أن يديك وقدميك لا تمتد إلى ما هو أبعد من جذعك.
- 4
اسحب إلى نفس الارتفاع ثم اخرج
للخلف بنفس النمط المتناوب للأمام. حافظي على مستوى الحوض والتنفس، ثم عودي إلى نقطة البداية واخفضي ركبتيك بلطف.
LOW AND LEVEL
كلما خفضت ركبتيك، أصبح من الأسهل معرفة ما إذا كان جذعك يهتز.
عندما يكون الوركين أعلى من الكتفين، يتم تقليل العبء الواقع على الجزء السفلي من الجسم ومقاومة الدوران. فكر في كوب ماء يوضع على ظهرك ويحافظ على مستوى الحوض ثابتًا.
من الأسهل التحكم في أسفل الظهر والوركين إذا بدأت بخطوات أقصر من مسافة اليد بدلاً من التحرك بعيداً في وقت واحد.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "الركبتان منخفضتان، والظهر مسطح، والخطوة قصيرة."
OPPOSITE LIMBS
يجب ألا ينهار سطح الدعم حتى عندما تتحرك اليد والقدم المعاكسة في وقت واحد.
إذا ارتفع الحوض المعاكس عند تحريك يدك، فقم بتقليل طول خطوتك أو سرعتها. اضغط بقوة على الأرض بيدك وقدمك الحرة.
إذا كنت تتدرب على الرجوع للخلف بنفس السرعة التي تتقدم بها للأمام، فيمكنك تقليل عادة انحناء كتفيك بشكل مفرط أمام معصميك.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
ارتفاع الوركين
- ما الذي تراه
- يصبح جسمك على شكل حرف V مقلوبًا وتكون ركبتيك مستقيمتين تقريبًا.
- السبب المحتمل
- يتم تخفيف التوتر في البطن أو أن المسافة المقطوعة أطول من الإمكانيات الحالية.
- طريقة التصحيح
- أعد ركبتيك إلى أسفل الوركين وابدأ من جديد من وضعية التثبيت.
يهتز الحوض من جانب إلى آخر
- ما الذي تراه
- في كل مرة تقوم فيها بتحرير يديك، ستدور زر البطن والحوض إلى الجانب.
- السبب المحتمل
- خطوات طويلة أو ضغط غير كافٍ على اليدين والقدمين الداعمتين.
- طريقة التصحيح
- اخفض طول خطوتك إلى النصف وادفع إلى الأرض بيدك وقدمك الحرتين، مع إبقاء جذعك أمامك.
ضغط المعصم والكتف
- ما الذي تراه
- ألم خلف راحة اليد أو رفع الكتف نحو الأذن.
- السبب المحتمل
- وزنك يقع على يديك فقط أو أن معصمك ليس لديه نطاق حركة كافٍ.
- طريقة التصحيح
- أعد الوركين إلى ركبتيك ووزع الضغط على أصابعك. استخدم دعامات الدرابزين أو قم بإيقاف الاختلافات إذا لزم الأمر.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
زيادة الوزن والسرعة
قم بزيادة الوزن تدريجيًا أو زيادة سرعة الحركة مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
الأداء المستمر (معقد)
يُدمج مع الحركات الأخرى لتقوية التحمل القلبي التنفسي والتحمل العضلي في وقت واحد.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
ابدأ بتوقف مؤقت لمدة 10-20 ثانية أو حركة قصيرة للأمام والخلف بمقدار 5-10 أمتار. إذا تعرض أي من طول خطوتك أو ارتفاع حوضك أو تنفسك للخطر، فلن تزيد المسافة.
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
إرهاق شديد للجهاز العصبي، لذا يتيح وقتًا كافيًا للتعافي.
الحجم
3~5 مجموعات، 3~6 مرات
يوصى بتكرارات منخفضة للتركيز على الحفاظ على جودة الحركة والانفجار.
- إذا شعرت بالتعب وفقدت وضعيتك، قم بإنهاء المجموعة على الفور.
- قم بحماية عمودك الفقري عن طريق الحفاظ على ضغط البطن مع التنفس القوي.
الأسئلة الشائعة
هل يجب ممارسة التمارين الرياضية بسرعة لتكون أكثر فعالية؟
أولاً، تعلم النمط المتقاطع وقفل الجسم بوتيرة بطيئة. قم بزيادة سرعتك فقط عندما تتمكن من الحفاظ على نفس الوضع.
ماذا علي أن أفعل إذا كان معصمي يشعر بعدم الراحة؟
اضغط بأصابعك على الأرض وقم بتوزيع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك. إذا استمر الألم، استخدم المقابض أو دعم قبضة اليد أو قم بالتبديل إلى تمرين أساسي آخر.
