BURPEE JUMP
قفز بيربي ليس تمرينًا تستلقي فيه على الأرض وتنهض بسرعة، ولكنه تمرين عالي الكثافة لكامل الجسم يربط بين انتقال اللوح الخشبي والهبوط الثابت بالقدم والقفز العمودي بطريقة محكومة.
يمكن أن تؤدي إضافة القفزات إلى تمارين بيربي إلى رفع معدل ضربات القلب في فترة زمنية قصيرة، ولكن مع زيادة التعب، ستشاهد سلسلة من تمرينات البلانك المنخفضة الظهر، وضربات القدم الضيقة، والهبوط الصلب بالقفز. يمكن اختيار تمارين الضغط وفقًا لبرنامجك، ولا يحتاج الجميع إلى القيام بنفس الاختلاف. ابدأ بوضع يديك على دعامة عالية أو إعادة قدم واحدة إلى الخلف في كل مرة لتثبيت كل وضع قبل زيادة سرعتك.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس، الألوية الكبرى، الصدرية الكبرى
- العضلات الثانوية
- ثلاثية الرؤوس، ربلة الساق، الدالية، البطن
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- التحولات الخشبية والقفزات العمودية
هل تمارين الضغط متضمنة بالضرورة في تمارين بيربي؟
يعتمد على تعريف البرنامج. لا يزال بإمكانك تدريب التحولات والقفزات لكامل الجسم عن طريق تخطي تمارين الضغط أو استخدام حامل مرتفع.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
قم بوضعية القرفصاء مع وضع اليدين على الأرض
ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، واثنِ ركبتيك ووركيك، وضع يديك على الأرض أمام قدميك. ما عليك سوى الانحناء عند الخصر ولا تمد يديك كثيرًا.
- 2
اللوح الخشبي مع خطوة للخلف أو القفز
ضع قدمًا واحدة في كل مرة أو كلا القدمين إلى الخلف، مع محاذاة جسمك من الرأس إلى الكعب. أداء عمليات الضغط التي تسيطر عليها وفقا للبرنامج.
- 3
ارفع قدميك عن يديك
حافظ على عضلات بطنك مشدودة، وارفع قدميك إلى الأمام وضع كعبيك على الأرض. ارفع صدرك لاستعادة التوازن قبل القفز.
- 4
اقفز على ارتفاع منخفض وهبط بهدوء
ادفع الأرض بقدمك بالكامل للقفز عموديًا. اهبط بهدوء، مع ثني ركبتيك ووركيك تجاه أصابع قدميك، ثم ابدأ التكرار التالي.
SCALE THE FLOOR
يمكن تعديل انتقالات الأرضية لتخطي خطوة الظهر والدعم العالي وعمليات الضغط
إذا كان هناك ضغط كبير على معصميك أو كتفيك أو ظهرك، ضع يديك على مقعد أو صندوق وحرك قدمًا واحدة في كل مرة.
سيؤدي اختيار الشكل الذي يحافظ على ضربات اللوح الخشبي والقدم بدلاً من السرعة إلى زيادة جودة تمرينك الإجمالي.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "قم بتمرين اللوح الخشبي، واهبط على نطاق واسع، واقفز بهدوء."
LAND BEFORE REPEATING
فقط بعد أن هبطت القفزة، ننتقل إلى التكرار التالي
عندما تهبط وترمي جسدك على الأرض، يستمر التأثير على ركبتيك ومعصميك. تحقق من رصيد فوزك للفوز.
إذا انخفض ارتفاع القفزة بسرعة أو أصبح صوت الهبوط أعلى، قم بزيادة الباقي بدلاً من عدد التكرارات.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
ترهل أسفل الظهر في اللوح الخشبي
- ما الذي تراه
- عندما تضع قدميك إلى الخلف، ينخفض حوضك إلى الأرض ويضغط على أسفل ظهرك.
- السبب المحتمل
- القفز السريع للخلف دون تحضير البطن.
- طريقة التصحيح
- عد إلى الخلف بقدم واحدة في كل مرة، وارفع جذعك إلى خط واحد، ثم انتقل إلى الخطوة التالية.
تهبط القدمين بشكل ضيق وبعيدًا عن اليدين
- ما الذي تراه
- قف مع رفع كعبيك وظهرك مستديرًا.
- السبب المحتمل
- قلة نطاق حركة الورك أو شد البطن.
- طريقة التصحيح
- ارفع قدميك على نطاق واسع خارج يديك أو تقدم للأمام واحدة تلو الأخرى لرفع صدرك.
القفز أثناء الهبوط مع تصلب الركبتين
- ما الذي تراه
- صوت الهبوط مرتفع والتأثير على الركبتين والكاحلين كبير.
- السبب المحتمل
- متعب أو متسرع للغاية بالنسبة للتكرار التالي.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض ارتفاع القفزة وثني الوركين والركبتين بلطف لإكمال الهبوط.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تكبير الوقت والتردد
قم بزيادة وقت الأداء تدريجيًا أو أضف المزيد من المرات في الأسبوع.
متغير الصعوبة
تحدى نفسك بنطاقات أعمق من الحركة أو مقاومة أعلى.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
ابدأ بمجموعات قصيرة من 3 إلى 8 تكرارات أو من 10 إلى 20 ثانية. إذا انهارت محاذاة اللوح الخشبي أو هبوط القفز، فقم بالخفض إلى خطوة للخلف أو تغيير عدم القفز.
التردد
3 إلى 5 مرات في الأسبوع
يوصى باستخدامه كعادة في حياتك اليومية.
الحجم
15 ~ 30 دقيقة
يرجى التحرك بشكل كافٍ دون وضع الكثير من الضغط على جسمك.
- تحقق دائمًا من حالتك أولاً ولا تبالغ فيها.
- التمرين بفرح وإيقاع هو مفتاح الاستدامة.
الأسئلة الشائعة
هل كلما ارتفعت القفزة أفضل؟
لا. الارتفاع مناسب حتى تتمكن من الهبوط بهدوء في جميع أنحاء المجموعة. إذا شعرت بالتعب، قم بتعديله عن طريق رفع أصابعك على أطراف أصابعك أو تخطي القفز.
ما هو الخيار الأفضل إذا كنت أعاني من آلام الظهر؟
إن الاختلاف في وضع يديك على المقعد والرجوع للخلف والدخول بقدم واحدة في كل مرة يقلل من نطاق الانتقال. إذا استمر الألم، توقف عن ممارسة الرياضة.
