CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
تعمل التمديدات العلوية على زيادة تمدد وتطوير أكبر رأس للعضلة ثلاثية الرؤوس، وهو الرأس الطويل، عن طريق رفع الذراعين إلى الأعلى
إن تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية بحبل الكابل هو تمرين حيث تقف بعيدًا عن آلة الكابل وتسحب مرفق الحبل لأعلى من خلف رأسك. يؤدي رفع الذراعين إلى أعلى (ثني الكتف) إلى وضع الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس - وهو الرأس الوحيد الذي يعبر مفصل الكتف - في موضعه الأكثر تمددًا. يجمع هذا التمرين بين المقاومة الثابتة للكابلات وحرية الحركة التي يوفرها الحبل، وهو فعال للغاية في بناء سمك الذراع بشكل عام.
- العضلات الأساسية
- ثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الطويل)
- العضلات الثانوية
- سيراتوس الأمامي · الأساسية
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- تمديد الكوع
ما هو أفضل ارتفاع للبكرة؟
يسمح الإعداد المنخفض بنطاق أكبر من الحركة ولكنه قد يجهد الظهر؛ غالبًا ما يكون الإعداد الأوسط أكثر استقرارًا. ابحث عن الارتفاع الذي يشعرك براحة أكبر.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
اضبط الكابل وأمسك الحبل
اضبط بكرة الكابل على ارتفاع منخفض أو متوسط. أمسك الحبل بكلتا يديك، واسحبه فوق رأسك، وقف بعيدًا عن الآلة.
- 2
اتخاذ موقف مستقر
خطوة قدم واحدة إلى الأمام لدعم جسمك. قم بثني مرفقيك بحيث يكون الحبل بالقرب من مؤخرة رأسك، وحافظ على مرفقيك متجهين نحو السقف.
- 3
رفع النفقات العامة (الانكماش)
قم بالزفير وقم بتصويب ذراعيك قطريًا للأعلى من خلال التمحور عند المرفقين. في الأعلى، قم بتوسيع أطراف الحبل إلى الخارج لتكثيف تقلص العضلة ثلاثية الرؤوس.
- 4
انخفاض ببطء (تمتد)
خذ شهيقًا ثم عد ببطء إلى وضع البداية، وستشعر باستطالة الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس. تأكد من أن مرفقيك لا يمتدان إلى الجانبين.
LONG HEAD MAXIMIZATION
لماذا رفع النفقات العامة؟
ينشأ الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس من لوح الكتف، مما يعني أن طوله يتأثر بوضعية الكتف. من خلال رفع ذراعيك إلى أعلى، يتم وضع الرأس الطويل في حالة مطولة بالكامل، ويتلقى إشارة نمو قوية عندما يكون تحت الحمل. هذا هو سر بناء حجم أعلى الذراع الذي لا تستطيع حركات الضغط القياسية الوصول إليه.
عند استخدام ملحق الحبل، لا تقم فقط بفرد ذراعيك؛ استخدم تقنية "الانقسام" في الأعلى عن طريق سحب الحبل بعيدًا بحيث تكون مفاصلك متجهة للخارج. يؤدي هذا إلى إشراك الرؤوس الجانبية والوسطى بشكل أكثر فعالية، مما يؤدي إلى تطوير أكثر اكتمالًا للعضلة ثلاثية الرؤوس.
النطاق والحمل والإيقاع
اختر النطاق والحمل الذي يحافظ على تكرار تمديد حبل الكابل العلوي للعضلة ثلاثية الرؤوس
ينتهي نطاق الحركة المفيد قبل أن يضطر الجذع أو مفاصل العمل إلى تغيير موضعه لتحريك الحمل. حافظ على العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الطويل) التي تنتج الحركة بينما تدعم العضلة المنشارية الأمامية نفس المحاذاة من التكرار الأول إلى الأخير.
استخدم مرحلة خفض يتم التحكم فيها لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ تقريبًا وتجنب الارتداد خلال عملية الانتقال. إذا أصبحت التكرارات النهائية أقصر أو أسرع أو مختلفة بشكل واضح عن الأولى، فقم بتقليل الحمل أو إيقاف المجموعة قبل أن تنهار التقنية.
نقطة أساسية: قم بتمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية بحبل الكابل فقط بعد أن تتبع كل تكرار نفس المسار دون ألم في المفاصل.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
التقوس القطني المفرط
- ما الذي تراه
- يرتفع الصدر ويتقوس الظهر إلى شكل "C" عند دفع الوزن.
- السبب المحتمل
- نقص القوة الأساسية أو استخدام وزن ثقيل جدًا.
- طريقة التصحيح
- قم بإشراك عضلات البطن للحفاظ على حوضك محايدًا وإمالة جذعك قليلاً للأمام لموازنة سحب الكابل.
حرق الكوع
- ما الذي تراه
- ينتشر المرفقان على نطاق واسع على الجانبين أثناء إنزال الحبل.
- السبب المحتمل
- مرونة ثلاثية الرؤوس محدودة أو مسار حركة غير صحيح.
- طريقة التصحيح
- ركز على إبقاء مرفقيك ملتصقين ببعضهما البعض وحافظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
ملحق علوي جالس
قم بإجراء الحركة أثناء الجلوس على مقعد لتقليل مشاركة الجزء السفلي من الجسم وعزل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر.
تمديد علوي للكابل بذراع واحدة
اعمل بذراع واحدة في كل مرة لتحقيق نطاق أكبر من الحركة ومعالجة اختلالات العضلات.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
تعمل الامتدادات العلوية للكابل على بناء الإطار العام لذراعيك. التحرك بسلاسة مع الحفاظ على التوتر المستمر.
تكرار
2 مرات في الأسبوع
قم بالتضمين جنبًا إلى جنب مع عمليات الضغط لأسفل (التي تركز على الانكماش) لتوفير حافز كامل.
مقدار
3-4 مجموعات من 12-15 تكرارًا
تعتبر نطاقات التكرار الأعلى مثالية للشعور بالتمدد العميق في الرأس الطويل.
- اضبط المسافة بينك وبين الجهاز بحيث يظل الكابل مشدودًا طوال فترة التكرار.
- قم بخفض الوزن لمدة 3 ثوانٍ لتعظيم تمدد العضلات.
- قم بالزفير أثناء الدفع للأعلى والشهيق أثناء الانخفاض.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني استخدام شريط EZ بدلاً من ذلك؟
نعم يمكنك ذلك. ومع ذلك، غالبًا ما يكون الحبل متفوقًا لأنه يسمح لك بتوسيع يديك إلى الأعلى للحصول على ذروة انكماش أفضل.
