دليل كابل العضلة ثلاثية الرؤوس Kickback

خطوة بخطوة

4 خطوات لتكرار كامل واحد

1. 1

   اضبط الجهاز واختر المقبض

   قم بتوصيل مقبض واحد (مقبض D) أو شريط مستقيم قصير بالبكرة المنخفضة. قف بشكل جانبي أو مائل قليلاً إلى المكدس بحيث يمتد الكابل على طول المستوى الجانبي لذراعك العاملة. اختر حملاً خفيفًا إلى متوسطًا — حملًا يسمح لك بالتحرك بدقة عن طريق مد المرفق دون خلق زخم من الجذع. إذا لم تكن لديك خبرة في التمرين، فابدأ بأصغر وزن ينتج مقاومة واضحة طوال فترة الامتداد. اقترب بدرجة كافية بحيث يتدلى المقبض تقريبًا في مستوى مرفقك عندما يكون ذراعك العلوي موازيًا للأرض. يجب أن تكون قدميك بعرض الورك مع ترنح صغير إذا كان ذلك يساعد على التوازن. قم بتوزيع الوزن بالتساوي على كلا القدمين وحافظ على أصابع القدم موجهة للأمام أو للخارج قليلاً حسب راحة وقفتك.

2. 2

   قم بتثبيت موضع المفصلة والذراع العلوي

   مفصلة عند الوركين حتى يميل الجذع ولكن لا ينهار؛ الحفاظ على عمود فقري محايد من الرأس إلى عظم الذنب ودعم لطيف للقلب لمنع الاستدارة القطنية. يجب أن يكون الكتف العامل مثنيًا قليلًا بحيث يكون الجزء العلوي من الذراع موازيًا للأرضية تقريبًا أو أقل بقليل، مع قرب الكوع من القفص الصدري ولكن يُسمح له بالطفو بحرية في الفضاء. مقاومة السماح لعظم العضد بالتحرك للأمام أو الدوران؛ يعمل الجزء العلوي من الذراع كرافعة ثابتة بينما يقوم الساعد بالتمديد. حافظ على معصمك محايدًا وقبضتك ثابتة ولكن ليست ضيقة جدًا؛ تجنب تمديد المعصم أو انثناءه الذي ينقل الضغط إلى الساعد.

3. 3

   تنفيذ تمديد الكوع المتحكم فيه (المرحلة المتحدة المركز)

   من وضع البداية مع ثني المرفق إلى منتصف النطاق الطبيعي تقريبًا، قم بتمديد المرفق بشكل متعمد حتى يتم محاذاة الساعد مع الجزء العلوي من الذراع. التركيز على بدء الحركة باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس؛ لا تدفع الكتف إلى الخلف للحصول على مسافة أفقية إضافية. حافظ على شد ثابت من الكابل من خلال التحرك بسلاسة ودون التوقف في المواضع المتوسطة. قم بالزفير أثناء مرحلة الدفع للمساعدة في استقرار الجذع، والتأكد من أن الحركة مدفوعة بحركة مفصل واحد عند المرفق بدلاً من الزخم أو حركة الجزء العلوي من الذراع.

4. 4

   التحكم في العودة (المرحلة غريب الأطوار) وإعادة التعيين

   اسمح للساعد بالعودة ببطء إلى وضع البداية تحت السيطرة، مع مقاومة الكابل بدلاً من السقوط فيه. المرحلة اللامركزية هي حيث تحافظ على توتر العضلات وتطور التحكم الموضعي - تحرك بوتيرة متحكم فيها وتجنب الارتداد السريع الذي يحول اللامتراكز إلى استرخاء غير منضبط. بمجرد أن يقترب الساعد من زاوية البداية، توقف لفترة وجيزة لتأكيد المحاذاة وإعادة تعيين موضع كتفي إذا لزم الأمر. حافظ على ثبات التكرارات: بمجرد أن يتدهور الشكل، توقف وقلل المقاومة، أو قم بتقصير النطاق، أو قم بإنهاء المجموعة.

النطاق والحمل والإيقاع

اختر نطاقًا وحملًا يجعل كابل Triceps Kickback قابلاً للتكرار

نقطة أساسية: تقدم تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس Kickback فقط بعد أن تتبع كل تكرار نفس المسار دون ألم في المفاصل.