CALF STRETCH
تمدد ربلة الساق: أبقِ الكعب لأسفل وأصابع القدم للأمام، باستخدام ركبة مستقيمة أو مثنية لتغيير تركيز ربلة الساق.
حدد نطاق بداية خاليًا من الألم وادعم نفسك بالكتل أو الجدران إذا لزم الأمر. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول. اضغط بكعبك الخلفي على الأرض وحرك جسمك للأمام مع وضع ركبتيك وأصابع قدميك أمامك. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة. قم بتقليل الوصول واستخدام أدوات الدعم لتترك فقط سحبًا واسعًا ومريحًا. الإشارة الأساسية: أبقِ الكعب لأسفل وأصابع القدم للأمام، باستخدام ركبة مستقيمة أو مثنية لتغيير تركيز ربلة الساق.
- العضلات الأساسية
- العضلات الباسطة الرئيسية في اتجاه الحركة
- العضلات الثانوية
- تثبيت العضلات وعضلات الجهاز التنفسي حول المفاصل
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- القدرة على الحركة والمرونة واسترخاء الأنسجة
هل يمكن حتى للمبتدئين القيام بحركات شد ربلة الساق؟
قم بتقليل الوصول واستخدام أدوات الدعم لتترك فقط سحبًا واسعًا ومريحًا. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. اضغط بكعبك الخلفي على الأرض وحرك جسمك للأمام مع وضع ركبتيك وأصابع قدميك أمامك. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
محاذاة نقاط الدعم والمعدات
حدد نطاق بداية خاليًا من الألم وادعم نفسك بالكتل أو الجدران إذا لزم الأمر. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول.
- 2
إنشاء محاذاة الجذع والمفاصل
حافظ على تنفس طويل ومريح دون قفل مفاصلك. تجنب وضع قوة غير ضرورية على رقبتك وفكك.
- 3
أداء حركات تمديد ربلة الساق
اضغط بكعبك الخلفي على الأرض وحرك جسمك للأمام مع وضع ركبتيك وأصابع قدميك أمامك. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
- 4
كن متيقظًا وعُد
خذ شهيقاً ثم عد ببطء إلى وضع البداية. بدلًا من قفل مفاصلك بقوة أو الارتداد إلى التكرار التالي، أعد تحقيق التوازن وكرر التمرين.
المحاذاة والمسار
اجعل مسار القوة لحركات تمديد ربلة الساق متسقًا
حافظ على تنفس طويل ومريح دون قفل مفاصلك. يجب الحفاظ على هذا المحاذاة حتى تمارس العضلات الكبيرة القوة ولا تتعرض المفاصل الصغيرة لضغط غير ضروري.
اضغط بكعبك الخلفي على الأرض وحرك جسمك للأمام مع وضع ركبتيك وأصابع قدميك أمامك. إنها فكرة جيدة أن تلتقط صورًا من الأمام أو الجانب للتأكد من أن موضع الجذع ومسار المفصل لا يتغيران في البداية والنهاية.
نقطة أساسية: إشارة البدء السريعة: "قم بإنشاء نطاق بداية خالي من الألم وادعم نفسك بالكتل أو الجدران إذا لزم الأمر."
النطاق والإيقاع
نطاق الحركة الذي يمكنك التحكم فيه هو نطاق الحركة الصحيح.
بدلاً من الوصول إلى نقطة النهاية، ابحث عن النقطة النهائية حيث يتم الحفاظ على محاذاة الجذع والمفاصل. من المحتمل أن يتم إنشاء أي نطاق يتجاوز ذلك عن طريق حركة الارتداد أو التعويض.
قم بإنشاء طول للشهيق وتقليل التوتر أثناء الزفير. لا تستخدم في المناطق التي يحدث فيها ألم حاد أو خدر.
مفتاح الحركة
أبقِ الكعب لأسفل وأصابع القدم للأمام، باستخدام ركبة مستقيمة أو مثنية لتغيير تركيز ربلة الساق.
يمنح هذا الإشارة العضلات الباسطة الرئيسية في اتجاه الحركة مسارًا قابلاً للتكرار بينما تدعم العضلات المستقرة وعضلات الجهاز التنفسي حول المفاصل الوضع. قم بتطبيقه قبل إضافة السرعة أو التحميل أو النطاق.
قارن بين التكرارات الأولى والأخيرة من زاوية الكاميرا الأكثر فائدة. إذا تغير المسار المشترك أو التوازن أو الإيقاع، قم بإنهاء المجموعة أو تقليل الصعوبة قبل تكرارها.
نقطة أساسية: معيار الممارسة: أبقِ الكعب لأسفل وأصابع القدم للأمام، باستخدام ركبة مستقيمة أو مثنية لتغيير تركيز ربلة الساق.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
تمدد ربلة الساق: زيادة النطاق مع تدمير المحاذاة
- ما الذي تراه
- استخدم الارتداد لاستهداف النطاق النهائي أو الصمود خلال الألم.
- السبب المحتمل
- تراكم التعب، أو أن الحمل والسرعة ونطاق الحركة أكبر من مستوى المهارة الحالي.
- طريقة التصحيح
- قم بتقليل الوصول واستخدام أدوات الدعم لتترك فقط سحبًا واسعًا ومريحًا. الإشارة الأساسية: أبقِ الكعب لأسفل وأصابع القدم للأمام، باستخدام ركبة مستقيمة أو مثنية لتغيير تركيز ربلة الساق.
تمدد ربلة الساق: ساق العودة مفقودة
- ما الذي تراه
- عندما تعود إلى وضع البداية، تزداد سرعتك فجأة وترتد إلى التكرار التالي.
- السبب المحتمل
- يمكنك فقط اعتبار قسم الأداء بمثابة تمرين أو التركيز على تحقيق العدد المستهدف من التكرارات.
- طريقة التصحيح
- اترك 2 إلى 3 ثوانٍ للعودة، ثم عد إلى وضع البداية وابدأ التكرار التالي.
تمدد ربلة الساق: فقدان التنفس وتوتر الجذع
- ما الذي تراه
- في وقت لاحق من التكرار، يتغير موضع الأضلاع والحوض وتصبح الرقبة وأسفل الظهر متوترة.
- السبب المحتمل
- حاولت الحفاظ على ضغط البطن طوال المجموعة أو حبست أنفاسي لفترة طويلة جدًا.
- طريقة التصحيح
- أعد ضبط أنفاسك لفترة وجيزة عند نقطة آمنة مع كل تكرار وقم بإنهاء المجموعة إذا لم تعود المحاذاة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
ضع الاستقرار والنطاق في المقام الأول
قم بتقليل الوصول واستخدام أدوات الدعم لتترك فقط سحبًا واسعًا ومريحًا. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية.
قم بزيادة عدد التكرارات والتحميل تدريجيًا
قم بزيادة وقت الانتظار أو نطاق التحكم النشط تدريجيًا ضمن نطاق تنفس مريح. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
قم بتقليل الوصول واستخدام أدوات الدعم لتترك فقط سحبًا واسعًا ومريحًا. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. قم بزيادة وقت الانتظار أو نطاق التحكم النشط تدريجيًا ضمن نطاق تنفس مريح. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
مقدمة
20 ~ 40 ثانية × 2 ~ 3 مرات أو ببطء 6 ~ 10 مرات
حافظ على الوضعية نفسها لجميع التكرارات، مع ترك 2-3 تكرارات إضافية.
المهارة
20 ~ 40 ثانية × 2 ~ 3 مرات أو ببطء 6 ~ 10 مرات
أضف وقفة أو نزول بطيء، ولكن عد إلى الخطوة السابقة عند حدوث الحركة التعويضية.
- قم بزيادة وقت الانتظار أو نطاق التحكم النشط تدريجيًا ضمن نطاق تنفس مريح.
- إذا تراكم الألم في نفس المنطقة أو استمر عدم الراحة في المفاصل حتى الجلسة التالية، فقم بتقليل الحمل وعدد المجموعات الأسبوعية.
- قم بإعطاء الأولوية للمحاذاة والعودة المتحكم فيها والمدى الخالي من الألم على عدد مرات التكرار.
الأسئلة الشائعة
ما هو نطاق الحركة الذي يجب أن أستخدمه؟
استخدمه إلى الحد الذي يمكنك من خلاله الشعور بالتوتر في العضلات المستهدفة والحفاظ على محاذاة الجذع والمفاصل. إذا جاءت المكافأة من موضع أعمق أو أعلى، فإن النقطة السابقة مباشرة هي النطاق الفعال الحالي.
متى يمكنني زيادة الوزن أو مستوى الصعوبة؟
قم بزيادة وقت الانتظار أو نطاق التحكم النشط تدريجيًا ضمن نطاق تنفس مريح. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
