CROW POSE
وضعية الغراب: ضع الركبتين على أعلى الذراعين، ثم انحن للأمام تدريجيًا، واضغط على الأرض بعيدًا عن طريق اليدين.
حدد نطاق بداية خاليًا من الألم وادعم نفسك بالكتل أو الجدران إذا لزم الأمر. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول. ادفع الأرض بكفيك، ثم ضع ركبتيك على ذراعيك العلويين، ثم انقل وزنك للأمام وارفع كلا القدمين بخفة. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة. قلل من مدى الوصول واستخدم أدوات الدعم لتترك فقط مساحة سحب واسعة ومريحة. الإشارة الأساسية: ضع الركبتين على الجزء العلوي من الذراعين، وانحن للأمام تدريجيًا، واضغط على الأرض بعيدًا عن طريق اليدين.
- العضلات الأساسية
- العضلة التمديدية الرئيسية في اتجاه الحركة
- العضلات الثانوية
- تثبيت العضلات وعضلات الجهاز التنفسي حول المفاصل
- مستوى الصعوبة
- متقدم
- نوع الحركة
- القدرة على الحركة والمرونة واسترخاء الأنسجة
هل يمكن حتى للمبتدئين أداء وضعية الغراب (باكاسانا)؟
قم بتقليل الوصول واستخدام أدوات الدعم لتترك فقط سحبًا واسعًا ومريحًا. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. ادفع الأرض بكفيك، ثم ضع ركبتيك على ذراعيك العلويين، ثم انقل وزنك للأمام وارفع كلا القدمين بخفة. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
محاذاة نقاط الدعم والمعدات
حدد نطاق بداية خاليًا من الألم وادعم نفسك بالكتل أو الجدران إذا لزم الأمر. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول.
- 2
إنشاء محاذاة الجذع والمفاصل
حافظ على تنفس طويل ومريح دون قفل مفاصلك. تجنب وضع قوة غير ضرورية على رقبتك وفكك.
- 3
أداء وضعية الغراب (باكاسانا)
ادفع الأرض بكفيك، ثم ضع ركبتيك على ذراعيك العلويين، ثم انقل وزنك للأمام وارفع كلا القدمين بخفة. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
- 4
كن متيقظًا وعُد
خذ شهيقًا ثم عد ببطء إلى وضع البداية. بدلًا من قفل مفاصلك بقوة أو الارتداد إلى التكرار التالي، أعد تحقيق التوازن وكرر التمرين.
المحاذاة والمسار
اجعل مسار القوة لحركة Crow Pose (Bakasana) ثابتًا.
حافظ على تنفس طويل ومريح دون قفل مفاصلك. يجب الحفاظ على هذا المحاذاة حتى تمارس العضلات الكبيرة القوة ولا تتعرض المفاصل الصغيرة لضغط غير ضروري.
ادفع الأرض بكفيك، وارفع ركبتيك إلى أعلى ذراعيك، ثم حرك وزنك للأمام وارفع كلا القدمين بخفة. إنها فكرة جيدة أن تلتقط صورًا من الأمام أو الجانب للتأكد من أن موضع الجذع ومسار المفصل لا يتغيران في البداية والنهاية.
نقطة أساسية: إشارة البدء السريع: "قم بإنشاء نطاق بداية خالي من الألم وادعم نفسك بالكتل أو الجدران إذا لزم الأمر."
المدى والإيقاع
النطاق القابل للتحكم هو نطاق التشغيل الصحيح
ابحث عن النقطة الأخيرة حيث يتم الحفاظ على محاذاة الجذع والمفاصل بدلاً من الوصول إلى نقطة النهاية. من المحتمل أن يتم إنشاء أي نطاق يتجاوز ذلك عن طريق حركة الارتداد أو التعويض.
قم بإنشاء طول في الشهيق وتقليل التوتر في الزفير. لا تستخدم في المناطق التي يحدث فيها ألم حاد أو خدر.
مفتاح الحركة
ضع ركبتيك على ذراعيك العلويين، ثم انحن للأمام تدريجيًا، واضغط على الأرض بعيدًا عن طريق اليدين.
يمنح هذا الإشارة عضلة التمديد الرئيسية في اتجاه الحركة مسارًا قابلاً للتكرار بينما تدعم العضلات المستقرة وعضلات الجهاز التنفسي حول المفاصل الوضع. قم بتطبيقه قبل إضافة السرعة أو التحميل أو النطاق.
قارن بين التكرارات الأولى والأخيرة من زاوية الكاميرا الأكثر فائدة. إذا تغير المسار المشترك أو التوازن أو الإيقاع، قم بإنهاء المجموعة أو تقليل الصعوبة قبل تكرارها.
نقطة أساسية: معيار الممارسة: ضع الركبتين على الجزء العلوي من الذراعين، وانحن للأمام تدريجيًا، واضغط على الأرض بعيدًا عن طريق اليدين.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
وضعية الغراب: زيادة النطاق بدون محاذاة
- ما الذي تراه
- استهدف النطاق النهائي واستخدم الارتداد أو استمر في الألم.
- السبب المحتمل
- تراكم التعب، أو أن الحمل والسرعة ونطاق التشغيل أكبر من مستوى التكنولوجيا الحالي.
- طريقة التصحيح
- قلل من مدى الوصول واستخدم أدوات الدعم لتترك فقط مساحة سحب واسعة ومريحة. الإشارة الأساسية: ضع الركبتين على الجزء العلوي من الذراعين، وانحن للأمام تدريجيًا، واضغط على الأرض بعيدًا عن طريق اليدين.
وضعية الغراب: ساق العودة مفقودة
- ما الذي تراه
- عند العودة إلى وضع البداية، تزداد السرعة فجأة وترتد إلى التكرار التالي.
- السبب المحتمل
- أنت تفكر فقط في قسم الأداء كتمرين أو تركز على الوصول إلى العدد المستهدف من التكرارات.
- طريقة التصحيح
- خصص 2 إلى 3 ثوانٍ للعودة، وأعد وضع البداية، ثم ابدأ التكرار التالي.
وضعية الغراب: فقدان التنفس وتوتر الجذع
- ما الذي تراه
- يتغير وضع الأضلاع والحوض في النصف الثاني من التكرار، وتتركز القوة في الرقبة أو أسفل الظهر.
- السبب المحتمل
- حاولت الحفاظ على الضغط في البطن طوال المجموعة، أو حبست أنفاسي لفترة طويلة جدًا.
- طريقة التصحيح
- أعد ضبط أنفاسك لفترة وجيزة عند نقطة آمنة لكل تكرار وقم بإنهاء المجموعة إذا لم تعود المحاذاة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
ضع الاستقرار والنطاق في المقام الأول
قم بتقليل الوصول واستخدام أدوات الدعم لتترك فقط سحبًا واسعًا ومريحًا. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية.
قم بزيادة عدد التكرارات والتحميل تدريجيًا
قم بزيادة وقت الانتظار أو نطاق التحكم النشط تدريجيًا ضمن نطاق تنفس مريح. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
قم بتقليل الوصول واستخدام أدوات الدعم لتترك فقط سحبًا واسعًا ومريحًا. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. قم بزيادة وقت الانتظار أو نطاق التحكم النشط تدريجيًا ضمن نطاق تنفس مريح. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
مقدمة
20 ~ 40 ثانية × 2 ~ 3 مرات أو ببطء 6 ~ 10 مرات
حافظ على الوضعية نفسها لجميع التكرارات، مع ترك 2-3 تكرارات إضافية.
خبير
20 ~ 40 ثانية × 2 ~ 3 مرات أو ببطء 6 ~ 10 مرات
أضف توقفًا مؤقتًا أو نزولًا بطيئًا، ولكن عد إلى الخطوة السابقة بعد الحركة التعويضية.
- قم بزيادة وقت الانتظار أو نطاق التحكم النشط تدريجيًا ضمن نطاق تنفس مريح.
- إذا تراكم الألم في نفس المنطقة أو استمر عدم الراحة في المفاصل حتى الجلسة التالية، فقم بتقليل الحمل وعدد المجموعات الأسبوعية.
- قم بإعطاء الأولوية للمحاذاة والعودة المتحكم فيها والمدى الخالي من الألم على عدد مرات التكرار.
الأسئلة الشائعة
ما هو نطاق الحركة الذي يجب أن أستخدمه؟
استخدمه إلى الحد الذي يمكنك من خلاله الشعور بالتوتر في العضلات المستهدفة والحفاظ على محاذاة الجذع والمفاصل. إذا جاءت المكافأة من موضع أعمق أو أعلى، فإن النقطة السابقة مباشرة هي النطاق الفعال الحالي.
متى يمكنني زيادة الوزن أو مستوى الصعوبة؟
قم بزيادة وقت الانتظار أو نطاق التحكم النشط تدريجيًا ضمن نطاق تنفس مريح. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
