DEAD HANG
التعليق الميت ليس حركة تضع الوزن بشكل أعمى على مفصل الكتف، ولكنه تمرين تعليق يضبط الدعم السلبي والنشط وفقًا لحالة القبضة والكتف.
التعليق من شريط السحب يدرب قبضتك وساعديك ويجعلك تعتاد على الوضع العلوي. ومع ذلك، لا تسمح جميع الأكتاف بشكل مريح بالتعليق السلبي الكامل. اختر صفًا سلبيًا، حيث تمسك الشريط عند مسند القدمين وتضع كتفيك بالكامل نحو أذنيك، أو صفًا نشطًا مع خفض لوحي كتفك قليلاً، والعودة إلى مسند القدمين قبل أن تنزلق يداك.
- العضلات الأساسية
- عضلات الساعد، عضلات الأصابع
- العضلات الثانوية
- العضلة الظهرية العريضة، المنشارية الأمامية، الكفة المدورة، النواة
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- تعليق علوي سلبي أو نشط
هل يجب أن أقوم بإرخاء كتفي بالكامل؟
غير مطلوب. إذا كانت كتفيك مريحة، استخدم الصفوف السلبية. إذا كان الأمر غير مريح، فاستخدم الصفوف النشطة مع خفض لوحي كتفيك قليلاً.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
التحقق من ثبات الشريط ومسند القدمين
ضع قاعدة آمنة أسفل شريط السحب الذي لا يتمايل. لا تقفز وتمسك به، بل ضع يديك على مسند القدمين.
- 2
إنشاء قبضة ملفوفة بالإبهام
ضع يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ثم ضع إبهاميك أسفل البار. أبقِ معصميك في وضع محايد مريح واضغط بالتساوي بين يديك.
- 3
تنحى وحدد طريقة الكتف
ارفع قدميك ببطء لإطالة جسمك. إذا كانت أكتافك مرتاحة، فاتركها تتدلى بشكل سلبي، أو إذا كانت غير مريحة، فاستخدم المعلقات النشطة مع سحب لوحي كتفك للأسفل قليلاً.
- 4
تقليل التأثير والعودة إلى القدم
حافظ على هدوء ساقيك دون رفع ضلوعك بشكل مفرط. قبل أن ترخي القبضة، ضع قدمك على مسند القدمين، وقم بتغيير وزنك، ثم حرر يدك.
PASSIVE OR ACTIVE
الصفوف السلبية بالكامل والصفوف النشطة لها أعباء وأغراض مختلفة
الصفوف السلبية ترفع الكتفين نحو الأذنين وتطيل الأنسجة، بينما الصفوف النشطة تبقي لوحي الكتف منخفضين قليلاً. اختر طريقة خالية من الألم.
إذا كان الجزء الأمامي من كتفك مقروصًا أو مخدرًا، فقم بتقليل النطاق وادعم قدميك لخفض الحمل.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "الأيدي مغلقة، ولا يُسمح للأكتاف إلا بنطاق مريح."
PLAN THE EXIT
يجب عليك النزول بأمان إلى مسند القدمين قبل تحرير المقبض بالكامل.
إذا صمدت حتى الفشل والسقوط، فسوف تتلقى كتفيك وكاحليك صدمة. احرص دائمًا على توفير منصة لتستقر عليها أصابع قدميك.
قم بالإنهاء عند أول إشارة لانخفاض ضغط الإصبع بدلاً من إظهار الوقت المتبقي.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
اقفز، أمسك بالقضيب واسقط
- ما الذي تراه
- هناك تأثير كبير على الكتفين والكاحلين عند البدء والتوقف.
- السبب المحتمل
- يقترب الشريط بدون مساند للقدمين.
- طريقة التصحيح
- أمسك مسند القدمين المستقر، ثم ارفع قدمك وارجع إلى مسند القدمين في النهاية.
يُعلق يدويًا، ويتحمل آلام الكتف
- ما الذي تراه
- يتم الضغط على الجزء الأمامي من الكتف أو ينتشر الخدر إلى الذراع.
- السبب المحتمل
- لا يستطيع كتفي حاليًا التعامل مع النطاق اليدوي الكامل.
- طريقة التصحيح
- قم بتدعيم قدميك على الفور ثم قم بخفضهما إلى وضع التعليق النشط أو التحميل الجزئي.
هز ساقيك لتوفير الوقت
- ما الذي تراه
- يتأرجح الجسم ذهابًا وإيابًا وترتخي القبضة بشكل غير منتظم.
- السبب المحتمل
- التوتر الأساسي المفقود ونقطة الإنهاء.
- طريقة التصحيح
- اخفض ضلوعك، واجمع ساقيك معًا، وعندما تبدأ في الاهتزاز، انزل على الدرجة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
زيادة الحمل والقوة
قم بزيادة الشدة عن طريق زيادة الوزن تدريجيًا أو تقصير فترات الراحة.
السلوك المتغير المعقد
قم بزيادة مستوى الصعوبة من خلال دمجه مع تمارين أخرى أو إضافة بيئات غير مستقرة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
قم بزيادة قدرة تحمل قبضتك مع الوقت الإجمالي لمجموعات الجودة القصيرة. تجنب الإرهاق قبل التدريب على السحب، ويمكنك استخدامه على مهل بعد الجلسة.
التردد
2-3 مرات في الأسبوع
ضعه بشكل مناسب في جسمك بالكامل أو في روتين المنطقة ذات الصلة.
الحجم
3~5 مجموعات، 8~15 مرة
اضبط عدد التكرارات والمجموعات وفقًا لأهدافك.
- ضع السلامة دائمًا في المقام الأول واستمع إلى آلام المفاصل.
- قم بتنفيذ العملية بأكملها ضمن نطاق سيطرتك.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني وضع إبهامي على الشريط؟
القبضة المغلقة التي تلتف حول الإبهام أفضل بشكل عام في منع الانزلاق. اختر قبضة آمنة وفقًا لحالة يديك وسمك الشريط.
كم من الوقت يجب أن أتمسك به؟
ابدأ بـ 10-30 ثانية وأضف ما يصل إلى مجموعات تحافظ على محاذاة القبضة والكتف. الوقت للفشل ليس هو الهدف.
