DEVIL PRESS
تمرين الضغط الشيطاني ليس تكرارًا سريعًا لتمارين بيربي باستخدام الدمبل، ولكنه حركة مركبة عالية الكثافة تربط بشكل آمن دعم الأرضية وخطف الدمبل المزدوج.
تمرين الضغط الشيطاني، الذي يتضمن حمل اثنين من الدمبل، والقيام بتمارين بيربي أو تمرين الضغط، ثم رفع قدميك للأمام واستخدام محرك الورك لرفع الدمبل فوق رأسك، يخلق متطلبات عالية للقلب والكتف والظهر. يمكن أن تتدحرج الدمبل المستديرة وتؤذي معصميك، وعندما تشعر بالتعب، تنهار المنطقة السفلية ومفصلة الخطف. استخدم الدمبل السداسية والحمل الخفيف لإتقان الحركة الأرضية وخطف الدمبل المزدوج بشكل منفصل، ثم قم بتوصيلهما.
- العضلات الأساسية
- العضلة الصدرية الكبرى، العضلة الدالية، الألوية الكبرى، العضلة الرباعية الرؤوس
- العضلات الثانوية
- ثلاثية الرؤوس، أوتار الركبة، البطن، لاتس
- مستوى الصعوبة
- متقدم
- نوع الحركة
- تمرين بيربي الدمبل إلى وصلة خطف الدمبل المزدوجة
هل من الضروري ممارسة تمارين الضغط؟
يعتمد على القواعد. يمكنك ضبطه بأمان على شكل خطوة للخلف أو تخطي الضغط ليناسب غرض التدريب الخاص بك.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
إنشاء لوح ثابت باستخدام الدمبل السداسية
ضع اثنين من الدمبل على التوازي وأمسك بالمقبضين. اذهب إلى اللوح الخشبي بقدم واحدة في كل مرة أو بالقفز، مع الحفاظ على جذعك مشدودًا.
- 2
أداء تمارين الضغط أو اللمسات الأرضية بشكل متحكم فيه
اخفض صدرك بين الدمبل وفقًا لقاعدة هدفك. إذا كنت تعاني من عدم الراحة في الكتفين والظهر، فاستخدم تمرينًا للخلف يتجاهل تمرين الضغط.
- 3
اجعل قدميك أوسع للتحضير لمفصلة الورك
ارفعي قدميك خارج يديك وضعي كعبيك على الأرض. أبقِ ظهرك طويلًا ووركيك للخلف، واستعد لتأرجح الدمبل بين ساقيك.
- 4
تلقي الدمبلز فوق الرأس مع محرك الورك
ارفع عضلات المؤخرة بسرعة، وقم بتسريع الدمبلز بالقرب من جسمك وارفعها فوق رأسك في حركة واحدة. بعد التأكد من القفل، قم بالتحكم فيه وقم بخفضه إلى الأرض.
OWN THE TRANSITION
بعد النهوض من الأرض، لا تسحب بذراعيك على الفور لإنشاء وضع مفصلي ثابت.
إذا كانت قدميك ضيقة جدًا أو كان كعبك مرتفعًا، فسيكون خصرك مستديرًا. الأرض واسعة، وأيديكم ممدودة.
ارفع الدمبلز بين ساقيك دون تحريكهما بعيدًا عن تحت ركبتيك، ثم قم بالتسريع باستخدام الوركين.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "اهبط على نطاق واسع وارفع الدمبلز باستخدام الوركين."
SCALE EACH PART
يمكنك تقليل صعوبة تمارين الضغط والخطف بشكل منفصل.
حافظ على جودة الحركة من خلال تمارين الضغط للخلف، وتمارين الضغط على الركبة، وتشكيلة دمبل واحدة. ليس عليك القيام بكل خطوة بأعلى مستوى صعوبة.
إذا كان ظهرك وأكتافك ينهاران بسبب التعب القلبي التنفسي، فقلل من وقت عملك، وليس عدد مرات التكرار.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
دمبل دائري يتدحرج ويثني المعصم
- ما الذي تراه
- يتحرك الدمبل يسارًا ويمينًا ويهتز الرسغان أثناء القسم الأرضي.
- السبب المحتمل
- تم استخدام معدات غير مناسبة لدعم الأرضية.
- طريقة التصحيح
- استخدم الدمبل السداسية ذات السطح المستوي وتأكد من عدم الانزلاق.
الأرض ذات الأقدام الضيقة والمرفوعة بالوركين.
- ما الذي تراه
- رفع الكعبين، وتقريب الظهر، وسحب الدمبل بعيدًا عن الجسم.
- السبب المحتمل
- يتم سحبه مباشرة من تمرين بيربي بدون إعداد المفصلات.
- طريقة التصحيح
- ارفع قدميك على نطاق واسع خارج يديك وتوقف مؤقتًا لتكوين مفصل الورك.
اسحب الدمبل مع رفع ذراعيك إلى أعلى رأسك.
- ما الذي تراه
- الأكتاف تهتز، والذراعان يتعبان أولاً، والظهر منحني.
- السبب المحتمل
- محرك الورك غير كافٍ أو يعاني من زيادة الوزن.
- طريقة التصحيح
- تعلم توقيت التأرجح والسحب العالي باستخدام الدمبل الأخف وزنًا ولا تفرض ارتفاعًا علويًا.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
زيادة الوزن والسرعة
قم بزيادة الوزن تدريجيًا أو زيادة سرعة الحركة مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
الأداء المستمر (معقد)
يُدمج مع الحركات الأخرى لتقوية التحمل القلبي الرئوي والعضلي في وقت واحد.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
هذه حركة تكييف عالية الكثافة، لذا ابدأ بتكرارات أقل أو فترات عمل أقصر. إذا انهارت أي من ألواح الأرضية والأقفال العلوية، قم بإنهاء المجموعة.
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
إرهاق شديد للجهاز العصبي، لذا يتيح وقتًا كافيًا للتعافي.
الحجم
3~5 مجموعات، 3~6 مرات
يوصى بتكرارات منخفضة للتركيز على الحفاظ على جودة الحركة والانفجار.
- إذا شعرت بالتعب وفقدت وضعيتك، قم بإنهاء المجموعة على الفور.
- قم بحماية عمودك الفقري من خلال الحفاظ على ضغط البطن من خلال التنفس القوي.
الأسئلة الشائعة
هل ترفع الدمبل فوق رأسك مرة واحدة؟
يستخدم جهاز الضغط الشيطاني النموذجي محرك الورك للتحرك فوق الرأس في حركة واحدة. التنظيف ثم الضغط هو شكل آخر.
لماذا تحتاج الدمبل السداسية؟
لتقليل خطر التدحرج أثناء دعم تمرين الضغط. الدمبل المستديرة ليست مناسبة للقسم الأرضي.
الأدلة والمراجع
- 1. ACE — بيربي
