DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
تمرين العزلة الذي يرفع الذراعين فوق الرأس، ويمد الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس إلى الحد الأقصى ويزيد حجم الذراع.
اجلس على مقعد أو قف بشكل مستقيم وأمسك دمبلًا واحدًا بكلتا يديك. أمسك اللوحة الداخلية للدمبل كما لو كنت تمسك بها وارفعها عالياً فوق رأسك. أبقِ مرفقيك بالقرب من أذنيك، واستنشق وأخفض الدمبلز ببطء خلف رأسك. بعد أن تشعر بتمديد عضلات ثلاثية الرؤوس بشكل كافٍ، قم بالزفير وقم بفرد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
- العضلات الأساسية
- ثلاثية الرؤوس العضدية
- العضلات الثانوية
- العضلة الدالية الأمامية · الساعدين · النواة
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- تمديد الكوع
هل من الأفضل القيام بذلك أثناء الوقوف أم الجلوس؟
يؤدي الأداء أثناء الجلوس إلى تقليل الضغط الواقع على أسفل الظهر ويسمح بمزيد من التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس، لذا يوصى به للمبتدئين.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
جاهز وقبضة
أمسك الدمبل بكلتا يديك وارفعه فوق رأسك. افتح صدرك وقم بشد جذعك لتحقيق الاستقرار في عمودك الفقري.
- 2
خفض الدمبل (الاسترخاء)
مع الحفاظ على مرفقيك ثابتين، قم بخفض الدمبل ببطء خلف رأسك. انزل بعمق بحيث يكون مرفقيك مثنيين بزاوية 90 درجة على الأقل.
- 3
تمديد الجزء السفلي
ابق عند النقطة التي تمدد فيها العضلة ثلاثية الرؤوس لمدة ثانية واحدة وحافظ على التوتر.
- 4
الدفع عموديًا (التراجع)
باستخدام مرفقيك كمحور، ادفع الدمبلز للأعلى فوق رأسك. عقد ثلاثية الرؤوس الخاصة بك بقوة في الأعلى.
LONG HEAD HYPERTROPHY
استكمال عضلات الظهر للذراع، الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس
يرتبط الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس بكتف الكتف ويستقبل أكبر قدر من التمدد عندما يتم رفع الذراعين إلى الأعلى. تستفيد الامتدادات العلوية من هذه الميزة التشريحية لتوصيل حمل قوي غريب الأطوار إلى الرأس الطويل.
مع تطور الرأس الطويل، يصبح حجم الظهر أفضل بشكل كبير عندما يتم خفض الذراعين. ولزيادة التأثير، عليك الحفاظ على الضغط على البطن طوال الحركة حتى لا ينحني أسفل ظهرك بشكل مفرط، واحرص على عدم أرجحة مرفقيك ذهابًا وإيابًا.
النطاق والحمل والإيقاع
اختر النطاق والحمل الذي يحافظ على إمكانية تكرار امتداد الدمبل ثلاثي الرؤوس العلوي
ينتهي نطاق الحركة المفيد قبل أن يضطر الجذع أو مفاصل العمل إلى تغيير موضعه لتحريك الحمل. حافظ على العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية التي تنتج الحركة بينما تدعم العضلة الدالية الأمامية · الساعدين · الجذع نفس المحاذاة من التكرار الأول إلى الأخير.
استخدم مرحلة خفض يتم التحكم فيها لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ تقريبًا وتجنب الارتداد خلال عملية الانتقال. إذا أصبحت التكرارات النهائية أقصر أو أسرع أو مختلفة بشكل واضح عن الأولى، فقم بتقليل الحمل أو إيقاف المجموعة قبل أن تنهار التقنية.
نقطة أساسية: لا تقدم تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل إلا بعد اتباع كل تكرار نفس المسار دون ألم في المفاصل.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
فرط تمدد الظهر
- ما الذي تراه
- وضعية يتم فيها ثني أسفل الظهر مثل القوس عند خفض الدمبل.
- السبب المحتمل
- نقص القوة الأساسية أو محدودية حركة الكتف.
- طريقة التصحيح
- قم بشد عضلات بطنك للضغط على أضلاعك لأسفل ووركيك للحفاظ على عمودك الفقري محايدًا.
انتشار الكوع
- ما الذي تراه
- ظاهرة ينتشر فيها المرفقان بزاوية تقارب 90 درجة على كلا الجانبين.
- السبب المحتمل
- محاولات لدعم الوزن عن طريق إشراك عضلات الكتف.
- طريقة التصحيح
- قم بتركيز الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس من خلال الحفاظ على الشعور بجلب مرفقيك نحو أذنيك.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
وصلة دمبل علوية بذراع واحدة
قم بإجراء ذراع واحدة في كل مرة لتوسيع نطاق حركتك والشعور بتحفيز كل ذراع بدقة.
تمديد علوي للكابل
يستخدم الكابلات للحفاظ على التوتر المستمر في جميع أقسام الحركة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يعد تمديد الدمبل فوق الرأس أحد أفضل التمارين التي تمنح ذراعيك أبعادًا أكبر. أداء في إيقاع لطيف.
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
قم بتضمين العناصر التي تركز على التمدد في روتين تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.
الحجم
3~4 مجموعات، 12~15 مرة
اختر وزنًا يسمح لك بالشعور بالتمدد والانكماش الدقيق بدلاً من الوزن الثقيل.
- امسك الدمبلز بقوة بكفيك حتى لا تفقدهما.
- قم بإبطاء إيقاعك في طريقك للأسفل لزيادة التوتر على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- قم بالشهيق عند النزول والزفير عند الصعود.
الأسئلة الشائعة
مرفقي يؤلمني.
قد يكون الوزن ثقيلًا جدًا أو قد تكون زاوية الكوع غير مستقرة. حاول تقليل الوزن والحفاظ على مرفقيك أكثر ثباتًا.
