DUMBBELL SUMO SQUAT
قرفصاء السومو بالدمبل ليس تمرينًا حيث تضع الدمبل على الأرض، بل هو تمرين قرفصاء تعلق فيه الدمبل بثبات بين ذراعيك وتجلس بقدر ما يمكنك التحكم في الجزء السفلي من جسمك.
إذا كنت تجلس في وضعية واسعة ممسكًا بدمبل واحد تحتك بكلتا يديك، فإن العبء الواقع على ذراعيك وجذعك سيختلف عن الشكل الكأسي الذي تحمل فيه الدمبل أمام صدرك. إذا لامس الدمبل الأرض أولًا، فلا تنشر وضعيتك أكثر أو تجبر نفسك على الوقوف. حافظ على محاذاة كاملة للقدم والركبة ولا تحقق نطاق الحركة إلا من خلال منصة منخفضة مستقرة إذا لزم الأمر.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس، الألوية الكبرى، المقربات
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، الساق، الجذع، الساعدين
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- دمبل معلق على نطاق واسع
كيف يختلف عن قرفصاء كأس السومو؟
تضع القرفصاء بالدمبل الوزن تحت الذراعين، مما يتطلب متطلبات مختلفة للجذع والقبضة. نسخة الكأس تحمل الدمبل أمام صدرك.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
ارفع الدمبل ووسطه بأمان
ارفع الدمبل من مكان مرتفع أو احمله بأمان باستخدام مفصلات الورك. تأكد من أن لديك قبضة بكلتا يديك وأن الدمبل تحت خط الوسط لجسمك.
- 2
إنشاء وقفة واسعة مع القدم بأكملها معًا
ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك وقم بتحريك أصابع قدميك بشكل مريح إلى الخارج. ابحث عن العرض الذي يحافظ على قوس قدميك دون أن يصطدم الدمبل بساقيك.
- 3
اجلس مع الدمبل بشكل عمودي
قم بإنشاء ضغط على البطن وثني ركبتيك ومفاصل الورك معًا. يتم إنزال الدمبلز بهدوء تحت ذراعيك وتتبع ركبتيك اتجاه أصابع قدميك.
- 4
ادفع للوقوف ثم اجلس بأمان
ادفع قدمك بالكامل إلى الأرض، مع فرد الركبتين والوركين معًا. في نهاية المجموعة، ضع الدمبل على الباقي مع مفصلات الورك وثني الركبة دون تقريب ظهرك.
WEIGHT CLEARANCE
لا تغير نطاق المفاصل حتى لو لم تكن هناك مساحة كافية بين الدمبل والأرضية
إذا لمس الدمبل الأرض أولاً، فيمكنك التوقف عند هذه النقطة. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الوصول، استخدم منصتين غير قابلتين للانزلاق بنفس الارتفاع، ولكن تأكد من أنهما عريضتان بدرجة كافية.
الوقوف على مجموعة غير مستقرة من الأقراص أو ترك الدمبل يرتد على الأرض يكسر التوازن والتوتر.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "الدمبل عمودي، والقدمين والركبتين في نفس الاتجاه."
GRIP & TORSO
أنهي مجموعتك قبل أن يغير تعب القبضة شكلك
إذا كانت يداك مسترخيتين، فقد تتدحرج كتفيك وقد يتأرجح الدمبل من جانب إلى آخر. أمسك كلتا يديك بالتساوي، دون تداخلهما.
إذا كانت ساعديك محدودتين أولًا بالدمبل الثقيلة، فإن اختيار نوع الكأس أو شكل الحديد قد يناسب أغراض تدريب الجزء السفلي من الجسم.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
ضرب الدمبل بالأرض بشكل متكرر
- ما الذي تراه
- يُسمع صوت ارتطام من كل قاع ويرتد الجسم لأعلى.
- السبب المحتمل
- أعط الأولوية للعمق على طول الدمبل أو حرر التوتر.
- طريقة التصحيح
- توقف قبل القاع مباشرة واحصل على مساحة على منصة مستقرة إذا لزم الأمر.
الركبتين باتجاه أصابع القدم
- ما الذي تراه
- عند النزول أو الارتفاع، يتم ضم الركبتين معًا وتنهار أقواس القدمين.
- السبب المحتمل
- العرض وزاوية إصبع القدم والوزن لا يتطابقان مع التحكم الحالي.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن والعمق وجلب ركبتيك نحو إصبع قدمك الثاني.
الدمبل متحيز نحو ساق واحدة
- ما الذي تراه
- يتم إمالة الجذع ويتم وضع المزيد من الضغط على قدم واحدة.
- السبب المحتمل
- القبضة بين كلتا اليدين غير متماثلة أو أن الدمبل تهتز بسبب التعب.
- طريقة التصحيح
- أعد ضبط قبضتك، ثم قم بتوسيط الدمبل بين قدميك، ثم كرر ذلك.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تمرين القرفصاء الواسع بوزن الجسم
تعلم محاذاة القدم والركبة.
القرفصاء بالدمبل الخفيف والسومو
تدرب على مسار الدمبل العمودي.
تمرين القرفصاء بالدمبل والسومو
يزيد نطاق الحركة بأمان عند الحاجة فقط.
تيمبو الدمبل السومو القرفصاء
تقليل الاهتزاز مع نزول 3 ثوانٍ.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
إذا كان هدفك هو الجزء السفلي من الجسم وليس الساعد، فاختر الوزن المناسب ونطاق التكرار قبل أن تحدد قبضتك شكلك. ليست هناك حاجة لتكرار وبناء حجم زائد باستخدام قرفصاء كأس السومو العادية.
العدد
8-15 مرة
التحكم في الدمبل دون اهتزاز
مجموعة
2-4 مجموعات
استرداد لمدة 60-120 ثانية بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
اجمع بين الحجم وتمارين القرفصاء الأخرى
- بمجرد الحفاظ على ضغط القدم وخط مركز الدمبل، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- إذا اصطدمت بالأرض، أو فقدت قبضتك، أو انهارت ركبتيك، فقم بتقليل الوزن والعمق.
- يجب استخدام المنصة فقط عند ضمان نفس الارتفاع والعرض الكافي وخصائص مقاومة الانزلاق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني الوقوف على القرص؟
ضع في اعتبارك فقط عندما تلمس الدمبل الأرض ويكون نطاقك محدودًا. تعتبر المنصة ذات الارتفاع المتساوي والتي تكون أوسع وأقل انزلاقًا من كومة الأقراص أكثر أمانًا.
ما مدى عرض قدمي؟
المعيار هو العرض الذي يسمح للدمبل بالحفاظ على محاذاة القدم والركبة بالكامل وراحة الورك دون الاصطدام بالساقين.
